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紫外線から身を守って健康的ランニングする方法のまとめ

走ることは健康的でも…紫外線はマイナス
避けられない紫外線から身を守るランニングで健康的にと思って走っていても、外では太陽からさんさんと紫外線が降り注いでいます。できることならからだを守りたいですよね。

ここでは対策方法などを、紹介。

時期でいうと、紫外線は4月から9月の半年間で、年間の紫外線総量の8割近くが降り注ぎます。

10月〜3月では残り2、3割となります。特に12月、1月などは6月と比べると1/6と、だいぶ少ない量となります。

時間的では昼間が紫外線が最も強いです。 朝9時までと15時以降はピーク時の半分以下の紫外線量です。 朝7までと17時以降はとても紫外線が弱く、ウォーキングやジョギングなどに最適な時間帯といえます。

曇りの日は紫外線の強さが4割減、雨の日は8割減となります。 地域によって紫外線の強さは変わりますが、時間帯による紫外線量の増減の傾向は大体同じです。


トレッドミルで走る
トレッドミルはインドアなので、日に焼けないどころか、手を伸ばせば給水ができるし、暑すぎるときでもエアコンが効いた部屋で走れる。肌をいたわるには最高の環境なので、レース以外で走るのはここだけ! という人もいる。


ナイトラン
太陽が出てない時間帯なら紫外線0じゃない? ということでナイトランもあり。
段差など見えにくい障害物はあるものの、いつもと違う風景が見えてくるので面白い


身につける
首周りはチューブバンダナ、腕はアームカバー、手に手袋、足はタイツと、紫外線をカットするパーツを装着して走ってもOK。チューブバンダナは暑そうだけど、水に浸して使えば冷たくなる。アームカバーも使った方が涼しくなる生地のものもある。

塗る
UVケアクリームを塗るのが一番ポピュラーな対策法。こまめにクリームを塗っていればほぼ日焼けを防げる。この場合はタイツとソックスの間など、ちょっとしたすきまの塗り忘れに注意。足首や手首がリング状に焼けて、余計に目立ってしまう。

知る
どれだけの紫外線にさらされているのか、色が変わって知らせてくれる使い捨てのバングルもある。曇りで油断しているときにも色の変化で紫外線の強さがわかるので、気をつけるようになる。

準屋内で走る
トンネルは空気が悪くて狭いし怖いけど、海岸線や斜面にある片方が開放してあるトンネルなら使えないこともない。ただしアクセスは悪く、紫外線も多少あり。
地下街なら明るくて空気もトンネルほど悪くないから、ビギナーが普段着でウォーキングする程度なら問題なし。


紫外線対策
走る時間帯を考慮して肌の露出を控えめに
ランニングはアウトドアである以上、日焼けの問題はずっとついてまわります。しかし、それほど神経質になる必要はありません。

紫外線の多い時を避けたり、肌の露出を控えめにして、出ている所には日焼け止めを塗るということを怠らなければ大丈夫です。近年のランニングウェアは吸汗連乾性が高いので、長袖を着ていても蒸れずに快適です。

半袖のシャシで走る場合はアームカバーをすれば肌の露出をある程度防げるでしょう。キャップは熱中症対策にもなるので健康から考えても◎です。サングラスは目を紫外線から守る効果もありますが、風除けにもなるので目の乾きやすい人にもオススメです。

日焼けをするとそれだけで体力を消耗します。また、走って体温が上がっている中で日焼けをするので、さらに体温が上がります。
夏場は熱中症になる危険性もあるので、走る時間はなるべく涼しい朝や夜が良いでしょう。


サングラス
紫外線は目にも良くありません。サングラスは風除けにもなり目が乾く心配もないので長時間走るときには欠かせません

キャップ
日差しの強い日には欠かせないアイテムです。つばの長いタイプや首まで隠れるタイプもあります

アームカバー
夏場Tシャツで走るときにつければ腕の日焼けを防ぎ、冬場は腕を暖めるという使い勝手の良いアイテム。ひとつあると重宝します

まとめ
・キャップをかぶる スポーツサングラスをする
・日焼け止めを塗る ウェアや服で防護する
・発想を変えて早朝や夜に走る
・ウエアとしては長袖の黒が紫外線対策にはいいです。

しかし 色や素材により透過が異なります。 日傘など黒を好まれているところを見るとやはり色では黒が一番紫外線を通しにくいみたいです。

ランニングやマリンスポーツやアウトドアなどはUPF(紫外線防止指数)などが記載されたウェアをよくみかけますので 紫外線を透過しにくい素材をつかっているみたいです。

日焼け止めなどが基本になりますが、汗で流れてしまう事もあるので流れ落ち難いウォータープルーフタイプの品を選んでください。 ただしそのぶん肌にはストレスとなりますので、ジョギング後は石鹸などで落としましょう。

また紫外線や日焼け止めによって肌は痛みますから、クリームやローションで保湿してください。 衣類で覆い隠すのも効果がありますが、熱が篭るのでジョギングにはあまり適していません。

それでも帽子や襟のあるシャツを利用すれば、顔や首など目立つ部分の日焼けを少なくする事ができます。 あとはなるべく日陰を走れるコースを選びましょう。

建物や樹木などを利用し、これらの西側を南北に折り返すように走ります。 それでも日焼けは避けられませんので、ビタミンB、C、Eや抗酸化作用のあるポリフェノールやβ-カロテン、リコピンなどを取ると美容的な効果が高いといわれていますので、こうしたものを食べるようにしましょう。

日焼け止めについて
まずSPFは数値が上がるほど効果時間が長くなると思ってください。 PAというのはしわの原因になる紫外線への効果を表します。

朝から夕方までというと6時間を超えてしまうと思います。 日焼け止めのSPF50でも6~7時間が限界ですので朝の時間にもよりますが、それを超えるなら意味は無いに等しいですね。

ですから、UVカットのファンデーションくらいでは、すでに効果は0です。 また表示どおりの効果を出すには思ったより厚めに塗る必要があります。

ジョギング自体で浴びる紫外線は1時間程度でしょうから、SPF25程度の日焼け止めを走る直前に塗るほうが効果的です。 日焼け止めは効果が強いものはお肌にも悪いですから、少ない時間の場合にSPF50などは避けたほうが無難です。

最近のものはクレンジングオイルを使わなくてもいいものもありますが、基本的にすっぴんで塗っていてもクレンジングする必要もあります。




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