ランニングによる疲労から早く回復させる6つの改善策

１．良い疲労と、悪い疲労
フルマラソンを走ろうと思って練習を重ねていると、いつもと同じペースで走っているのに「体が重いなぁ」、「タイムが伸びないなぁ」というとき、ありますよね。

走行距離が伸びる「走り込み」の時期は、わざと疲労を溜める練習メニューを組みます。2日連続で練習をしたり、長い距離を走った翌日に、さらに距離を重ねたりするメニューです。

これは大会当日、42.195kmという長い距離を走りきるために、体が疲れたと感じた後、もうひとがんばりするためのパワーを、体に覚えさせるためです。

体を重くしたなかで、どれだけ走れるかを鍛えていますので、この「疲労感」は体に意図的に負荷をかけている「良い疲労」と呼ぶことができます。大会が近くなり練習量を減らしたとき、徐々に抜けてくる疲労ですので、あまり心配することはありません。

しかし一方で悪い疲労もあります。
まずはひざや股関節に痛みがある場合。
痛みを感じたら、すぐに走るのはやめ、ケアを徹底してください。ケアをしても痛みが引かないようであれば、なるべく早めに病院に行き、痛みの原因を調べてもらいましょう。無理は禁物です。たとえば「走った後、太ももが筋肉痛になり、翌日歩くのも困難だった」。

筋肉痛だと思っていた痛みが、何日にもわたって続くような場合は注意が必要です。
「今は走り込みの時期で疲労を体に溜めるんだ。多少痛くても、がんばって走らなきゃ」と無理を重ねることは絶対にやめましょう。

自分の疲れや痛みがどんな質のものなのか、自分で判断しながら、悪化させないように練習していきましょう。まずは「良い疲労」と「悪い疲労」を分かることが大切です。

疲労感
ランニングは体調の善し悪しもありますが、走りの入り方、呼吸の仕方と走るリズム、精神面などいろいろな要因が関係してきます。

中でも走りの入り方と精神面が、大きく影響していると思います。
始めに調子がいいからと思って突っ込みすぎると後が苦しくなることがあります。また、苦しいときあえてゆっくり走ろうとすると余計に苦しくなり疲れの連鎖が起こります。

改善策
毎日走ってランニングに慣れることだと思います。それから、ランニングの疲れに対する対処法を上げていきます。

①持久力的な疲れ
楽な呼吸法をするといいです。鼻で吸って、口で吐きます。リズムは、スーハースーハーがいいでしょう。息が乱れにくくなると思います。

②身体的な疲れ
走る前と、走り終わった後に、入念な体操・ストレッチをするだけでだいぶ変わります。マッサージもいいでしょう。
それから、十分な食事や睡眠・休養も大切です。

また、底の薄いシューズを履いていませんか。底の薄いシューズは、クッション性に乏しいものが多く、ランニングには向きません。足への負担も大きくなります。底が厚く、クッション性の高いシューズがお勧めです。

③走り方
足だけで走ったのではなく、頭から足まで体を1本の幹と考えてしっかりとした軸で走る「体幹ランニング」をするといいです。

他は、視線はまっすぐ前を見る、腕振りをしっかりとする、自分のペースで走るなどということに気をつければいいと思います。

④正しいフォームとは？
正しいフォームの知識を入れるのは当然、ネット上では間違ったフォームでの走り方を紹介しているWEBもありますので気をつけて下さい。トレーナーやランニング専門誌（月刊誌）などが1番信頼はできますので、ご自分のフォームの確認をするのも疲労感を無くす解決策もあります。

⑤アイテム
スポーツタイツを履いているのに疲労感があるに関しては、脚では無く全身に疲労感がある様に見受けられます。

ビジターの多くは硬い走りをする人が多いので、どうしても疲労感が全身にきますので、メンタル面としては全身の力を抜く感じでリラックスして走ってみて下さい。

⑥季節による違い
夏場と冬場のランニングでは全く条件が異なってきます。
気温がペースに及ぼす影響は大きく関係してきます。

暑過ぎてもペースは落ちますし、逆に寒すぎてもペースは落ちます。
暑すぎると呼吸がし難く体温上昇も激しく上がります。
寒すぎても呼吸がし難くなるのは同じですが体温上昇は抑えられます。

フィジカル面では、マッサージやストレッチをして体を良く温めてから走るようにしてみて下さい。運動量は少しずつ増やす様にしましょう。

ランニング後のケアはマッサージやストレッチをして溜まった乳酸を緩和ができます。

アミノ酸は運動時のエネルギー源です。運動後はクエン酸（柑橘系）を摂取することをお勧めします。クエン酸が多く含まれている代表的なのは梅干ですが、イチゴやパイナップル等の果物からも摂取できます。また、クエン酸のサプリメントもあります。

夏バテには梅干が良いと言うのも、この意味からからなのです。
この先、約1ヶ月は運動量を減らしてメンタル面を重視してランニングをしてみて下さい。徐々に走る体ができて来ると思いますよ。

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