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春夏秋冬の季節に応じたマラソンやトレーニングの攻略方法

季節を利用したトレーニング
ジョギングの魅力のひとつは一年を通して楽しめること。春は暖かく、気持ちもゆったりできる季節で体調も上げやすい。

こういう時期にジョギングを始めるのもよいだろう。すでにトレーニングを続けてきた人は、冬の寒さから解放されてコンディションもよくなっているはずだ。

また、春は冬に比べてより長い時間、体を動かしやすい。トレーニングも時間と距離を徐々に増やし、夏に向けてのウォームアップの期間としたい。

だが、春は落とし穴も多い。例えば風邪。季節の変わり目は体調のバランスが崩れやすい。特にこの時季は暖かくなり、日中が長くなるので油断しがちだ。

また、思いのほか直射日光も強い。天気がよいからといって、素肌を日光に長時間さらすのは体によくない。こうした点に気をつけて、この季節の心地よさを満喫しよう。

緑豊かな公園や林間、河川敷、あるいは花見をしながら走るのも最高だ。近くに緑の場所がなければ、自転車や電車に乗って出かければよい。それこそ、遠足の気分でテクテク歩いていくのもよい。 トレーニングにこうした価値を見つけていこう。

緑の中で、ゆっくり、のんびり、長い距離を体がどのように変化するのかを確かめながら走ってみよう。

春の寒い日は冬とほとんど変わらない。体が冷えてしまうのはトレーニングに影響する。5時間台のためのトレーニングをする人にとっては、マイナス要素はできるだけ取り除きたい。春は汗をかくことと同時に保温のことも考えてウェアをそろえたい。


夏は暑さとのたたかい。気をつけることは多い。
まず、直射日光と日焼け。帽子ぐらいは着用したい。ウェアはランニングシャツ、Tシャツ、ランニングパンツが基本。

ナイロンの素材は吸収性は悪いが乾きが速く、汗を早く表に出してくれる。綿は吸収性はよいが乾きは遅い。その日の天候によって使い分けることができればベストだ。

次に大切なのが水分の充分な補給。体調の維持が難しい時季だけに、これは特に注意しよう。ジョギング中に発汗する水分の量は、走る前にとっておくのがよい。

もちろん、走っている間に水を飲んでもかまわない。そして、走った後は、水分とビタミン、ミネラル、塩分などを補給しよう。体が落ち着いたら、オレンジジュースなどをとるとよい。

トレーニングは、都合のよい時間を選んで、朝夕の涼しい時間帯に分けて走るのがよい。ただし、朝は体がまだ目覚めていないのでペースは落とすようにし、ウォームアップは充分に行なうこと。

そしてメインのトレーニングは1日の後半でするように。暑いからといって、クーラーの効いた家の中でごろごろ過ごすのはいただけない。 1日1回は外で汗をかくようにしよう。昼休みに外に出て、軽いストレッチや体操で軽く汗を流そう。

また、夏はどうしても食欲が減退しがち。だからといって、めん類などばかりを食べていると、夏バテしてしまう。栄養に気をつけてバランスのとれた食生活を心がけよう。

雨の日も積極的に走ろう。だが、視界が悪く、道もすべりやすくなっているので、思わぬ事故には充分に気をつける。距離は短めにスピードはやや速めにしてテンポよく。終了後はシャワーで体を温めることを忘れずに。

ジョギングの大敵は水分の欠乏。
極度の脱水状態では危険な状態に陥ることもある。
水分は常に補給を心がけよう。飲みたいときに、飲みたいだけ飲んでよい。水分の補給は、スポーツ飲料がよい。汗と一緒に体から失った塩分やミネラルも同時に補給できるからだ。


秋はジョガーにとって最高の季節。初心者もベテランも、もっとも距離が踏めるシーズンだ。だが、残暑の厳しい日はほとんど真夏と同じ。トレーニングの前のコンディションづくりには充分気をつけておきたい。さわやかな10月は走り込みには最適だ。

いつもの月よりずっとコンスタントに走りやすく、結果として距離も延ばしやすい。ただし、いくら気持ちよく走れると感じても、オーバートレーニングは常に禁物ということを忘れないように。

11月に入ると気候はどんどん変化する。一日の寒暖の変化には気をつけよう。風の強いときや肌寒く感じるようになったときはすぐにウインドブレーカーを着用するなど、ウェアを工夫して保温に気をつけよう。また、トレーニング後はすぐに汗を取り、体を冷やさないように。


冬のトレーニングは、ウォームアップを長めにとること。走りにくいシーズンなので、距離は短めに。テンポよく始めてテンポよく終了するように。

体が冷えたままスピードを上げると故障を起こしやすいので、この点にも充分に気をつけたい。朝の練習はアップのつもりで軽めに終わらせる。

また、レースは冬に行なわれることが多く、ここぞとばかりにはしごをする人もたくさんいる。レースを楽しむのはおおいに結構だが、その後の体の手入れは念入りにしよう。とにかくふだんからコンディションには気をつける時季だということを忘れずに。それはまた、春を迎える準備でもある。

秋から冬にかけて、気温は下がり続ける。だから、春から夏にかけてのアップと同じ方法では、この時季の気温の変化に充分対応できない。これまでより、意識してていねいにアップを行なおう。

気温の低い冬の朝トレには、充分な準備と装備を持って臨もう。次の点には特に注意。

①準備
布団の中から飛び出していきなりのトレーニングは厳禁。
お茶かコーヒーを飲んで、まず室内で軽くストレッチ、それからスタートしよう。

②装備
保温をメインに考えて。
ウォーマーやウインドブレーカーを着用し、保温と防風対策をして軽い運動から始めよう。


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