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スタートに惑わされずにラップタイムを把握して理想のペース配分をつかむ

フルマラソンを4時間台で走るために…
フルマラソンを3時間台で走ろうとするとスタートからフィニッシュまで同じペース配分をキープしたいです。

しかし4時間台で走るならスタートから3kmはウォーミングアップと考えて8分/kmで走り、あとは6分半のペースを維持できれば達成することができます。

そのためにはペース配分を身に着けることが重要になってくる。ペースとは一定距離あたりのスピードのことで、まずはアイテムの力を借りてトレーニング中に少しずつ身体で覚えていく方法がベストです!

歩いた歩数で測る
距離のはっきりしたコースで歩数と距離の関係を調べ、歩数から距離を算出する。1周1~2kmの短いコースの計測に最適。

自動車の距離計で測る
ランニングコースが道路なら、この方法が最も簡単。自転車用の距離計を使えば、動車の走れないコースでも計測可能。

自分で走って測る
競技場など距離のはっきりしたコースで、1km6分ペース、5分ペースなどのペース感覚を身につけ、走ったタイムから距離を算出する。

地図で測る
距離の長いコースを測るのに向いている。幹線道路などは測りやすいが、市街地の入り組んだコースには不向き。

①スポーツウォッチ
スポーツウォッチといっても機能はさまざま。ペース配分を知るためにもっとも便利な機能は常にその時の平均ペースが表示されるタイプ。加速度センサーやGPS機能が付いたものを選べば把握できるでしょう!

②スマホ&アプリ
最近では常にペースを表示できるアプリが多数リリースされている。無料のものも多くあるのでダウンロードして使うことも可能です。持ち運びには腕に巻くタイプや胸に巻くものもあるので要チェック。

③ウェブサイト
ウェブ上にルートを描くと1kmごとに目印が表示されるウェブサイトもある。1kmごとのポイントもわかるので、それぞれのポイントを覚えておけばラップタイムを計測できない通常のウォッチでもペースを把握できる。

④距離がわかる公園やトラック
ランニングコースが設定されている公園なら通常の腕時計さえあれば一定距離の平均スピードやペースがわかる。時計がなくても公園内の時計を見れば一周ごとのタイムは一目瞭然。一般に開放されているトラックは1週400mを基準に計るのも手軽です。

6分30秒/kmでフルマラソンを走るためにはベストタイムはもっと早くあるべきです。
25分/5kmは欲しいです。普段の訓練で42kmを走る機会はそうそうないのが大きな問題です。

慣れないことをするのは負担が大きいうえに、心肺機能の向上などを図るためには5kmを25分ペースづくりで余裕が欲しいところです。しかしそれは簡単ではありません!

トレーニング方法としては寸止めで持久力アップを目指します。寸止めとはキツイペースと楽なペースでのトレーニングを交互に取り入れること。2回に1回少しずつペースを上げていき、苦しくなったら落とすというもの。
これで心肺機能の向上が図れることは間違いなし。


のぼり坂と下り坂
のぼり坂はペースを気にせず自分のペースを保持して呼吸を調整し、体力を消耗しないことがポイント。下り坂についてはペースが自然に上がるので注意!あまり上げ過ぎるとひざへの負担が大きくなるのでペースは抑え気味のほうが痛み対策として効果的です

スタートから5キロまでの走り方
人を押しのけて走らない
マラソンのスタート地点の並び方には、
①ゼッケン番号順
②目標タイム順
③早く並んだ順

などがあります。最近は目標とするタイムが速いランナーを前の方に並べ、遅いランナーを後ろにする②の方法が増えているようです。

後方に並ばされたランナーにしてみれば、なんとも不公平なスタート方法なのですが、ペースの違うランナーが渾然一体となって走りだす危険を回避するために、この方法を取る大会が増えています。

スタートラインに並ぶと、少しでも前に出たくなりますが、もうそれは諦めましよう。

1人2人押しのけて前に出たところで、タイムにはほとんど影響しません。むしろ、そういったはやる気持ちが、スタート直後のペースを乱すことにつながります。いったん列に並んだら、泰然自若としてスタートを待ちます。

いよいよスタートになったら、ストップウォッチを作動させることを忘れないでください。

目標タイム順の大会では、 いつも後方からのスタートになりますが、ストップウォッチはビストルの音がした時ではなく、自分がスタートラインを通過する時に押すようにしています。

そうしないと、最初の1キロとか5キロを走るのに要したタイムが正確にわからず、ペース感覚が狂ってしまうからです。

もちろんこれだと正式タイムと誤差が生じますが、正式タイムは必ず後で通知されるので、自分で計る必要はありません。ストップウォッチをペース管理に有効に使おうとするなら、やはり自分がスタートラインを通過する時に押した方がいいでしょう。

スタート直後はたいていどの大会でも混雑します。特にゼッケン番号順や早く並んだ順でスタートした場合には、さまざまなレベルのランナーがごちゃ混ぜになっていますから、前が詰まったり後ろから押されたりするのが常識です。

それでなくてもスタート直後はペースをつくるのが難しいのに、こういった状況に巻き込まれると、ますます自分のペースがわからなくなってきます。

オーバーペースは後でひどい目にあいますが、ペースが遅い分には、少しずつ挽回して行くことが可能だからです。

また、小刻みにペースを上げ下げしたり、人込みをかき分けてジグザグに走ったりすると、たとえ予定通りのペースで走れたとしても、必要以上に体力を消耗させてしまい、かえってよくないと考えています。


ペースが速くなればなるほど多量のエネルギーが必要になる
自動車には経済速度というものがあります。同じ42・195キロを走るのでも、時速60キロくらいだとガソリンの消費が最も少なく、時速20キロとか時速100キロなどになると、それより多量のガソリンが必要になります。

ランニングもこれと同じで、経済速度よりペースが遅かったり(こういす心配はほとんどありませんが)、速かったりすると、 エネルギーを多量に消費するのです。

もちろん人間の身体にはグリコーゲンの他に脂肪がありますから、自動車と違ってまったく走れなくなることはありません。しかし脂肪は燃焼効率が悪いため、グリコーゲンを使い果たしてしまうと、ペースダウンはまぬがれないわけです。

一流マラソン選手は、激しいトレーニングでつくり上げた大型の貯蔵タンクにたっぷりグリコーゲンを積み込み、42・195キロのスタートを切ります。

しかし私たち市民ランナーの貯蔵タンクはもっと小型ですから、ちょっとペースを上げ過ぎると、ゴール前にグリコーゲンを使い果たす可能性があります。

体重60kgのランナーが10キロ走るのに1キロ6分ペースなら約600kcalですみますが、1キロ4分ペースだと約700kcal必要になります。

また、私たちが走る時にはグリコーゲンと脂肪の両方を使っていますが、ランニング速度が速くなればなるほど、グリコーダンの使われる割合が多くなります。

つまり速いペースで走るということは、消費エネルギーを増やすだけでなく、グリコーゲンが使われる割合を高めることにもなるのです。二重の意味でグリコーゲンの消費が高まるのだと考えてください。

このようにグリコーゲン貯蔵量の面から考えれば、ゴールした時にちょうどグリコーゲンを使い切っているのが理想ということになります。つまり42・195キロでグリコーゲンを使い切るペースが、そのランナーの適正ペースだということになるわけです。


番外編
タイムロスを減らすことで記録更新を狙う
ランナーが悩まされるレース本番のタイムロス。前に進みたくても進めない!そこをなんとか切り抜けられたら…

フルマラソンを効率的に!給水編

レースで欠かすことができない給水ポイント付近はいつも混雑しがち。効率よく補給したい。
1、紙コップの飲み口を折る
一点からしか水が流れ出ないのでしっかりと口に入ってくる

2、マイドリンクを持参する
補給所の混雑を回避できる

3、テーブルの奥に注目
手前は混雑しがち。奥は空いていることが多いのでねらい目。

フルマラソンを効率的に!コース編

スタート時や狭いコースにさしかかった時に思い通りに走りたい。
1、混雑時はコース両端がねらい目
センターライン沿いか端を綱渡りする感覚で走ると前に進めることが多いですが、スタミナは余計に消費します。

2、上り坂では森のくまさん
上り坂では森のくまさんを歌いながら走るとリズムもよく気分も紛れて走れる

3、混雑時は同じペースのランナーに付いていく
前半にコースの隙を狙って走るとロスとなることが多いので後半のペースダウンにつながります。ペースが同じランナーについていくイメージでロスをはぶきましょう


ポイントオーバーペースを予防できる!
シドニー五輪金メダリストの高橋尚子選手の平常時の心拍数は30~40拍程度と言われています。

これは平均的な女性の心拍数の半分程度。拍数が少ないということはその分、一度に送り出される血液量が増えるため、疲れにくい体であるということです。

心拍数は1分間に心臓が何回拍動するかをカウントしたもので、ランニングなどの有酸素運動でペースが上がると、多くの血液が必要になり心拍数が上がります。

安静時の平均的な心拍数は60~70程度。初心者のランニング時では120~130拍で走ると良いでしょう!無駄な体脂肪が最も燃えやすいペースでもあります。

心拍数が上がり過ぎている場合は体への負担も大きいので、ペースを下げたりして調整します。心拍数は自分に力が付いたか測るものさしであり、平常時とランニング後に測定し、2つの数値が近くなればランニングの効果が出てきているということになります。

反対に数値が離れすぎている場合は無理をせず、ウォーキングに切り替えたりする気持ちも大切です。自分で測ると正確ではない場合もあるので、最近では心拍数を測ってくれる腕時計もあるので、検討してみてもよいでしょう!


チェックラップタイム早見表
フルマラソンまでの各距離あたりのラップタイムを表示しています。
各距離の時間からどのくらいのペースでいけば目標距離までどれくらいの時間でいけるかが把握できます。この表は下記からダウンロードも可能ですので利用してトレーニングに役立てましょう。
マラソンラップタイム

ダウンロード(EXCEL:11KB)