1. トップページ
  2. ランニング後は筋肉や関節をアイシングとストレッチングでケア

ランニング後は筋肉や関節をアイシングとストレッチングでケア

アイシングとストレッチでケアランニング練習の後は、使った部位のストレッチングをやろう。これはランニングすること以上に大事なことで、筋肉の修復と筋疲労解消が目的である。

厳密にいうと、ランニング直後には使った部位をアイシングして冷却、その後、ストレッチングして入浴、そしてマッサージ、という手順がよいが、市民ランナーの場合、そこまでの手入れは現実としてはなかなか難しい。したがってここでは自分一人でできる方法を紹介しておく。

・アイシング
アイシングは文字どおり患部を冷却することで、疲労が溜まってきた場合などの練習後に気になる患部を冷やせばよい。

方法は、コンビニで売っているクラッシュアイス(ビニール袋入り)を入手して、直接冷やしたい部位にあてがう。アイシングするときのポイントは、最低10分以上患部を冷やすことである。

氷は冷たいので、直接患部にあてがうと、はじめの2~3分は痛くて離したくなるが、やがて感覚がなくなり、痛さは感じなくなる。冷却効果はここから始まる。筋肉痛や朝帯痛は炎症を起こしているわけだからこの炎症を鎮めるには患部の冷却が効果的なのである。

・ストレッチング
ストレッチングは運動で硬化した筋肉の血液循環を良化させて修復するための筋肉改善方法である。使用後の筋肉や関節を柔軟にすることで、血行を促進させるだけでなく、心身のリラックス効果もある。

ストレッチングは1ポーズ30秒を目安に行なうこと。運動後のストレッチングは、上半身(体側/肩/上腕)から始め、下半身(大腿部・内転筋・ふくらはぎ)、股関節、起立筋、臀筋を基本に行なう。

疲労回復について
初心者が陥りやすいことにやりすぎからくる故障がある。疲れもそれほど感じない、筋肉痛もない、身体が温まるとスムーズに走れる、いちばん気持ちがよい時期だ。

しかし、動かした筋肉は必ず何らかの疲労が残る。この疲労を解消しておかないと筋肉は次第に硬化し、筋も硬化してくる

この疲労の蓄積を放っておくと膝まわりの靭帯の炎症やアキレス腱の炎症、細かな筋肉の断裂などを起こしかねない。

したがって、使ったあとは手入れする、ということを念頭に入れておいてほしい。

市民ランナーの場合、練習前の準備運動よりも練習後、つまり使った後の手入れに重点を置くことである。

ランニングは全身運動だが、特に使われるところ(部位)は心臓・肺臓・胃腸といった内臓器官のほかに筋肉。筋・関節といった動きに直結した器官。部位である。

これらの部位はランニングというスポーツをしていて、初心者でも実感、自覚できると身体は運動しはじめると、運動するために必要な器官が一斉に活動しはじめる。器官が動きだすと体内の血液はその器官が円滑に働くように集まる。

とくに筋肉にはどんどん血が集まってくる。なぜかというと、運動は関節と筋肉の連動した作業だから、動く筋肉の細かな繊維が運動につれて破壊されるので、この破壊された繊維を修復するべく、集まってくるのだ。

これは関節周囲の筋や靱帯、関節を守っている膜なども同様だ。
程度の差はあっても日常生活の中でも運動レベルの低い同じ動きが行なわれているが、ランニングなどの運動では、このレベルが格段と高い状態で行なわれている。体内での血液による修復作業も運動レベルに比例して行なわれていると理解していてほしい。

運動をした後、身体をそのままにしておくと、修復作業にあたっていた血液も集中した部位にそのまま滞留してしまう。滞留したままに放置しておくと、そこがうっ血状態になるから、張りや腫れが残ることになる。これが筋肉痛である。

したがって、運動直後は使った部位を一旦はよく冷やし(アイシング)、その後はマッサージなどによって血行を促すことが故障予防には欠かせない。

走ったあと、身体の整理としてストレッチングをするが、これは使った部位への血行促進のための行為、と理解することだ。アイシングやストレッチング・マッサージなどを入念にすればするほど故障予防につながってくるから面倒くさがらず、丁寧に行なうことが無事なランニングには欠かせない。

疲労回復のもうひとつの方法が入浴である。長い時間運動すると実は体温が下がってくることをご存じだろうか。運動強度といって身体の動かし方(動かす強さ)と身体の能力がうまく合ってくると心拍数も安定してくる。

すると、筋肉運動と呼吸/血液を送りだす心臓の動きが見合って、むしろ筋肉運動だけが継続されることになってくる。

体温の上昇は外気温や湿度によって左右されるが、大きな要素は運動強度によるものである。

ランニングのスピードが自分の体力に合ってくると体温上昇はあるところで止まる。その後は筋肉運動が身体を支配することになるので体温安定となってしまうのである。

ランニングするときは、この体温調整のために一定間隔で給水作業を行なう。速度を一定に保てている間は給水/発汗で調整ができるが、疲労によってスピード(運動強度)が落ちてくると運動量より給水が上回ったり、外気温とのバランスによって体温は次第に下がってくる。たいていの場合、ランニングやストレッチングしている間に体温はさらに下がってくる。

したがって運動終了後は適温( 38~42度)で20分程度の入浴をすすめる。入浴は下がった体温を再び上げ、血行を促進する作用がある。先に述べたとおり、使った部位の修復には血液循環促進が挙げられることでもおわかりだろう。
入浴は低温でゆっくり入ることがポイント。

また、入浴中にマッサージやアイシングを一緒に行なうとさらに効果的だ。手の届く範囲でふくらはぎや大腿部、足指や足裏など、ランニングで使った部位を丹念に押圧したりゆっくり摩ったりするマッサージを施すだけでも十分効果がある。

特に、練習後張りを感じた部分には、
シャワーノズルでアイシング← マッサージ←お湯掛けをそれぞれ20~30秒間すると疲労はさらに抜けやすい。このように練習後の入浴は疲労回復にも大変効果的なことを知っておいていただきたい。






このページを見た人は、こんなページも一緒に読まれています!