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心拍数で運動強度を把握して5つのペースで走る

GPSハート運動の強度の目安となるのが心拍数です。そもそも、この心拍数とは、心臓が全身に血液を送りだすために1分間に何回収縮するかをカウントした数のことです。

激しい運動をすればするほど、心拍数は上がってきます。だからこそ、心拍数を数えることで運動の強度がわかるわけです。

本格的にマラソンをやっている選手なら、まず間違いなく50以下の数値を示します。
実は、長距離選手の心拍数が低いのは当たり前のこと。みなスポーツ心臓と呼ばれる心臓なのです。

一流の長距離ランナーたちは、レースや激しいトレーニングのとき、1分間に160以上の脈拍数をキープしたまま、1週間以上、ときには数時間以上走り続けます。

そんな激しい運動を何年間も継続することで、心臓の筋肉が肥大してくるので容量的にも大きくなった心臓は、1回に多くの血液を身体中に送ることができます。つまり安静時の拍動数が少なくて済むということなのです。コーチが考案した運動生理学に基づいたさまざまな種類のメニューを行っているのです。

マラソンランナーのトレー二ングを大きく分けると、スピードワークと長い距離を走ること、そして、補強運動などの補助的なトレーニングに分かれます。それぞれのトレーニングメニューの中に、数百種類ものバリエーシヨンがあり、LSDは、長い距離のバリエーションのひとつです。

LSDの意味は、読んで字のごとく、 ロング(長く)、スロー (ゆっくり)、デイスタンス(距離を走る)の3つの要素を含んでいます。どのくらい長く走るかというのは、コーチや選手の考え方によって違いますが、短くても2時間、長いときには5時間くらいゆっくり走っている選手もいます。

心拍数の測り方は、自分で脈拍をとって測定する方法と、心拍計を使って自動的に計る方法があります。最近は高い機能をもった心拍計が多く登場しており、腕時計と一体型のものなど、瞬時に正確な心拍数を出すなら、心拍計を使ったほうが便利です。

こうやって求めた心拍数は、ランニングのペースの目安になるのです。知っておけば役立つので、ぜひ頭に入れておきましょう。


最適な運動量の決め方
GPS 「つらい」と感じるところ
「どれぐらい歩いたらいいですか」とか「どのぐらいの速さで走ったらいいですか」といったことを、よく聞かれます。
しかし、その人の最適な運動量というのは、個人差がありますから、一概に言えるものではありません。
本当に最適な運動量を知ろうと思ったら、ウォーキングなどの運動をしてもらいながら心電図をとったり、吐いた息の二酸化炭素の量を量ったりして決めていきます。

ある程度以上の強度で運動すると、疲労物質である乳酸がたまり始め、呼気の中の二酸化炭素の濃度が急に上昇し始めます。
こうなると、運動をしている人はつらいと感じ始めるはずです。これが境界線
になります。

この状態以下の、まだ楽な状態の運動を有酸素運動と呼びます。これから運動を始めようとする中高年の方は、この境界線より下の強度で、ある程度楽にできるくらいの運動をお勧めします。

そんな数値をいちいち測らなくても、もう少し簡単な基準の出し方もあります。それが心拍数です。220からその人の年齢を引いた数値が、その人の最大心拍数とされます。

この脈拍数を超えるような運動をすると、血圧が上昇し、危険です。その最大心拍数の60~70%の脈拍数を目標に運動をすれば、有酸素運動としての効果が得られると考えられています。

たとえば20代であれば、1分間の脈拍が135~150になる運動が、理想的な運動強度だと言えます。50代ならば、心拍数が125~135になることを目標にしてください。

実際に脈を測りながら走ることが難しければ、「やや楽だ」から、「ややきつい」と自覚される運動量、少し汗ばむぐらいの運動量が、その人にとって最適だと考えられています。


自分の最高心拍数を目安に活用する
GPSまず、各個人の最高心拍数を算出します。これは〈220-年齢)で割りだすことができます。たとえば、35歳の人なら、最高心拍数が185になります。

この最高心拍数の何%まで心拍数を高めるかによって、おおよその走るペースが決まってきます。
ここでは5つのペースを設定してみます。

心拍数で走る速さを管理できるんだな、と知ってもらうだけでかまいません。
①のんびりペースGPS
(最高心拍数の65%未満)
ジョギングのペース。それほどの疲れを感じることなく、比較的ラクに走り続けることができる。

②ゆとりペースGPS
(最高心拍数の65%~75%)
20〜30kmのロングの走り込みを行うときのペース。基本的にゆとりがあるが、後半はややきつく感じることがあるかも。

③マラソンレースペースGPS
(最高心拍数の76〜85%)
練習では10〜20kmのペース走やビルドアップ(後半にペースを上げる走り方)を行うときのペース。リズムを崩すことなく、走り通すことができる。

④ハーフレースペースGPS
(最高心拍数の86〜90%)
5〜10kmのペース走やビルドアップを行うときのペース。頑張って走り通す必要がある。

⑤スピード負荷ペースGPS
(最高心拍数の91%以上)
1~5kmのスピード、トレーニングやタイムトライアルなどで多用されるペース。全力で走りきらなければならない。

こうしたペース設定の中でのんびりペースがあくまでベースになります。大切なことは、自分にとって快適なペースがどれくらいのものか心拍数で知っておくこと。そうすればこれからの走り方の使い道が広がるでしょう。


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