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呼吸筋トレーニングで酸素をたくさん取り入れてマラソンを有利に!

酸素をよりたくさん体内に取り入れる
酸素効率を高める「歩く」「走る」などの運動は、筋肉の収縮によって行われています。そして、マラソンに代表される有酸素運動を行うには、体内のエネルギー源と酸素が結びつくことが必要になります。

有酸素運動では、エネルギーを生成する際、多くの酸素が使われています。

したがって、酸素をよりたくさん体内に取り入れられるほど、長距離を走る上で有利であるといえるでしょう。

呼吸によって体内に取り入れられた酸素は、血液中のヘモグロビンと結びつくことで全身へ運ばれ、さらに筋内のミオグロビンによって、毛細血管を通してその先の末梢神経まで届けられるのです。

血中に吸収された酸素は、心臓が収縮するごとに力ラダに送り出されます。ここで、いかに効率よく、酸素を力ラダに行きわたらせるかが重要なポイントになります。

トレーニングをはじめたころは、必要な酸素を迅速に力ラダ中に運ぶために、より多く血液を送り出そうと心臓が速く動きます。

しかし、そういった動きを繰り返していると、心臓は「速く動く」よりも、「1回でより多くの血液を送り出す」ようにと順化されていきます。

このように、トレーニングを続けることで、力ラダはより効率よく走れるように変化していくのです。こういった心肺機能の強化に有効なのが、インターバルトレーニングや高地トレーニングといった、マラソンランナーが行うトレーニングなのです。


すぐにできる呼吸筋のトレーニング
呼吸の疲労は、呼吸筋の疲労と言い換えることができます。呼吸筋が疲労したからといって「呼吸に使われる筋肉が疲れている」と誰もが感じるわけではありません。

症状としては「呼吸が浅くなった」「息がしづらい」「胸がだるい」といったイメージがあてはまります。その呼吸筋、トレーニングによって鍛えることが可能です。

呼吸筋をトレーニングする簡単な方法に、どんなものがあるでしょうか。3つほど紹介します。記録に直結するものではないかもしれませんが、トレーニングに取り入れる価値あり! です。

1.鼻だけで呼吸しながら走る
ジョギングなどイージーなランニングをするときに、口を閉じて鼻だけで呼吸をしながら走ります。鼻は口よりも空気の出入り口が狭いため、細く長く息を吸い込んで吐くようになります。腹式呼吸を意識しながら行うことができれば、good

2.深呼吸をしながら走る
ジョギングやLSD、距離走などをするときに、深呼吸をしながら走ります。走り始めから終わりまで、できるだけ多くの深呼吸をすることがポイントです。

深呼吸は、腹式呼吸で行うことで呼吸筋のストレッチングにもなります。レースでも、深呼吸をすることが有効になります。前半は深呼吸できていたのに後半はできなくなってしまったら、酸素の取り込みが悪くなり、いっぱいいっぱいの走りになっている証拠となるのです。

3.マスクをして走る
学生と話していると、「マスクをして走ると、酸素が薄くなるんですよね?」と聞いてきます。それは大きな間違いで、酸素の濃度は変わりません。
マスクをすることで呼吸をしづらくし、呼吸筋を鍛えて換気量を増やそうとする目的があるのです。この方法も、かなり有効だと思います。

走っていると必ず成長のタイミングがやってくる
トレーニングのしすぎはお勧めしませんが、例外的なケースもあります。 ランニングを続けていると、ぽんっと体を軽く感じられる瞬間がやってきます。

そし て、今まで維持できなかったペースで走れるようになったり、普段のランニングでは疲れが出始める距離を、軽々と越えられるようになったりします。

ある人はこれを「今日は調子がいい」と感、また別の人は「力がついてきたのかも」と期待します。 じつはこれ、気のせいでも調子の良い悪いでもなく、体がきちんと変化したことの表れです。

ですから、体が軽いと感じられた日は、定めていたメニューやコースのことは少し忘れて、快適な状態のまま行けるところまで走り続けてみてください。 しかも、この成長のタイミングは年齢に関係なく、一定のサイクルで訪れます。

本当に初心者ランナーの場合、最初に変化を感じるのは3か月前後。何が一番変化するかというと、呼吸です。

ランニングを始めたばかりの人は、すぐに息が切れてしまいます。 過負荷を感じ取った体は、新たな環境に適応しようと働き始めます。

その結果、酸素を体の隅々まで運んでくれる血中のヘモグロビンの量が増加し、一度に大量の酸素を運べるようになるため、呼吸がラクになるのです。 その変化に必要な期間が、80日から90日。

初心者ランナーの場合で言えば、走り始めた最初の1、2週間の刺激の成果が、80日、 90日後に表れるということです。 例えて言うなら、私たちが息苦しさを感じているとき、ヘモグロビンはもっと酸素を効率的に運ばなければと使命感に燃えているわけです。

つまり、初心者の域を越えたランナーでも、ぽんっと体が軽くなった直後に適度な有酸素運動によって負荷をかけることで、さらなる成長を促すことができるというわけです。

逆に、今まで以上に走る力が身についた時に、それまでと変わらないペースや距離しか走らないと、体は「その程度でいいや」と感じてします

刺激にならず、せっかくのチャンスを逃すことになりかねません。 10代の成長期だけでなく、いくつになっても身体能力は伸びていく可能性を秘めています。

自分を小さな枠に押し込めず、調子のよいときは調子に乗って、調子の悪いときはそれなりに走る方が、自分の成長を妨げず、気持ちよく、カッコよく走れるようになるのです。


2拍子と4拍子のリズムがラクに走れる呼吸法
「ス、ス、ハ、ハ」のリズムが基本になる呼吸法
走るときの呼吸法は、フォームとともにたいせつな要素である。
呼吸は安静のときはゆっくりで、運動すると速くなる。速度が上がるほど、呼吸は速くなるので、走る速度によってラクな呼吸法を工夫しなければならない。

ジョギングの呼吸法としてよく知られているのが、「ス(吸う)、ス(吸う)、ハ(吐く)、ハ(吐く)」の2拍子のリズム。これはジョギングの墓本となる呼吸法で、比較的ラクに呼吸できる。このリズムを気持ちよく刻めるように走ることがたいせつになる。

スタート直後は4拍子の呼吸法でスピードを抑える
この呼吸法が乱れて「ス、ス、ハ」「ス、ハ、ハ」といった息づかいになってきたときは、オーバーペースぎみと考えよう。
心臓や肺に過度の負担がかかっている証拠で、少しスピードを落として走ってみよう。そうすると自分にとってラクなペースが見えてくる。

ラクなペースに戻すとき試してほしいのが「ス、ス、ス、ス、ハ、ハ、ハ、ハ」といった4拍子の呼吸法。「ス、ス、ハ、ハ」のリズムより余裕のある呼吸法なので、初心者にはとくに有効である。

また、走り始めたときなどウォームアップ的な走りのときにも、この呼吸法がおススめ。スタート直後はどうしてもオーバースピードがちになるので、スピードをコントロールするために、この4拍子の呼吸法を取り入れよう。
走り始めの5分間ぐらいは、「ス、ス、ス、ス、ハ、ハ、ハ、ハ」の呼吸法をぜひ試してほしい。


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