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マラソン完走のためにペースを考えたマラソン・ランニングトレーニングプラン

フルマラソンを完走したいなら、まずは42,195kmを走りきれるだけの体力を培わなければなりません。

呼吸循環系の全身持久力、脚や体幹の筋肉など、マラソンは総合的な体力が不可欠。今の自分の体力を把握し、それに見合ったトレーニングプランを立てましょう。

STEP 1 ウォーキング
走る前にやっておきたい脚づくり

トレーニングのファーストステップは脚づくり。まずは長い時間からだを動かし、走り続けられるだけの脚をつくらなければなりません。とくにランニング経験のない人はいきなり走ると脚を痛めたり、動かなくなるケースもあります。

また、脚ができてないうちに走ってしまうと着地の衝撃に耐えられず、ひざや靭帯を痛めかねません。そうしたアクシデントの対抗策です。走る前の脚の筋力を高め、動かしておくことで、その後のトレーニングに大きな差がでます。

ウォーキングのポイントはしっかり歩く意識を持つこと。1歩1歩、足の着き方から歩く姿勢を意識し、少しずつスピードアップし、距離を伸ばしていきましょう。

①時間を決めて歩いてみる(30分~1時間)

②長い時間歩いてみる(2時間以上)

③早歩きで時間を決めて歩いてみる(30分~1時間)

④早歩きで長時間歩いてみる(2~4時間)

⑤コースに山道や坂道を取り入れる


STEP 2 ジョギング
マラソンを走りきる脚の下地づくり

長時間のウォーキングができるようになったらジョギングに移行します。ジョギングは基礎的な有酸素能力を鍛えるためのトレーニングと位置付けてください。

筋力を走るための原動力として使えるように進化させます。まず芝生や砂浜など足場の柔らかい場所を走ることで、走りにくいですが、筋力アップが望めます。

次に長時間のジョギングで有酸素能力を高めると同時に脚の下地をつくります。ポイントとしてはゆっくり長く走ること。そうすると毛細血管が発達し、血液中で酸素を運ぶ能力が高まります。

①早歩き+軽いジョギング

②芝生や砂浜など足場の柔らかいところでジョギング

③長い時間のジョギング(2~4時間)

④山道(トレイル)や起伏のある地形を利用してジョギング


STEP 3 ウィンドスプリント
本格的なトレーニングへ向けての準備

ジョグはゆっくり走る動きなので、ジョグだけを続けていると、走るフォームは小さいままです。すると重心が下がってしまい、走りにも支障がでてきます。

そこで、大きいフォームで走る「ウィンドスプリント(流し)」も取り入れて、動き作りをしていく必要があります。

やり方は簡単です。週に1回、ジョグの練習の後に「ウィンドスプリント」を入れる日を作るだけです。

150mを3本から5本、フォームを大きくすることを意識して走ってみます。

すると体幹に刺激が入り、腹筋・背筋を使った走りができます。
「でも150mってどのくらい?」と思った方もいるかもしれません。目安は、一般道であれば、電信柱3本分です(初心者であれば1本の距離をもう少し短くしてもいいかもしれません)。競技場を使えるなら、100mの直線だけでもかまいません。

力がついてきたら、1本を長くしていけばいいのです。

よく「流しをやってください」と言うと、みなさん、全力で走ってしまうのですが、これは間違いです。「流し」は全力疾走のダッシュではありません。


スローペースのジョギングとスピードに乗ったウィンドスプリントでは、動きや歩幅(スライド)、フォームの大きさが異なります。

心拍数も上がり、スピードとフォームが噛み合わなかったりからだを上手く使えなかったりするので、リラックスした走りがポイントです。

一歩進んだアレンジトレーニング
膝高スキップから走りにつなげてみよう
ウィンドスプリントはゆっくりと距離を走るトレーニングのあとに、筋肉に速い動きの刺激を入れるためなどの理由で行われています。

このウィンドスプリント、最初の数歩はスキップしてリズムを作り、それから疾走するランナーが多いと思います。そこに一つのポイントがあります。

なにげなく脚を動かしているスキップに注目です。レース会場でウォーミングーアップをしているランナーをよく見ると、2種類のスキップがあることに気がつきます。

一つは、つま先で何かを蹴るように膝から下を振るスキップ。これを「膝下のスキップ」と呼んでいます。

もう一つは膝を高く上げ跳ぶように行うスキップ。こちらは「膝高のスキップ」

膝下のスキップからウィンドスプリントをしてみます。スキップからウィンドスプリントに移るときに、2つの運動を組み合わせているような感じがあります。

一方、膝高のスキップからウィンドスプリントをしてみると、スキップの動きのまま疾走することができ、連続した運動といった印象になるのです。

膝高のスキップからウィンドスプリントをすることは、大腿部の筋を大きく使うことにつながりますし、疾走動作に対するリズムづくりにも結びつくと言えそうです。多くのランナーがよく行うウィンドスプリント。上手なスキップから気持ちのいい疾走をしてみましょう。

チェック体力確認・強化のトレーニング
ある程度トレーニングができるようになると、どのくらいの走力がついたのか知りたくなるものです。

また、レースではどのくらいのタイムを目標にしたらいいのか、気になるところでしょう。ここでは自分の力を見極め、さらに能力を高めていくための練習メニューを紹介します

STEP 4 ペース走
「ぺース走」とは、一定のぺースで決まった距離を走ることです。マラソンを走りきる土台ができたら次はペース感覚を養うメニューを取り入れていきます。レースで目標を達成できるように具体性を持ってトレーニングしていくわけです。

たとえば1kmを6分なら6分で、そのペースを変えずに10~15kmほどの距離を走ります。これはレースで目標とするタイムを決めたら、そのペース感覚を体に覚えさせるために行ないます。

初心者やまだ走力があまりない人であればジョグもペース走も同じ速さだと思いますが、それでかまいません。

ぺースを途中で上げ下げすることなく、最後まで一定の速度で走ることに意識を向け、走リましょう。

走力がついて記録向上を目指すときには、レースペースよりも速いペース走を行い、脚や心肺機能に負荷をかけて強化していきます。

走っているときに体が動かなくなる原因は酸素不足であったりエネルギー不足であったり、さまざまな理由が考えられるのですが、それらが疲労となって現れるわけです。

疲労の度合いを測る尺度の1つが乳酸です。乳酸はからだが取り込む酸素が不足すると増加します。ウォーキングやジョギングでは酸素を十分に取り込めるので乳酸は蓄積されませんが、スピードが求められるレースではオーバーペースやなどで乳酸は急増し、完走すら困難になりかねません。マラソンは乳酸が増加する寸前のペースで走り続けることがポイントなのです!

そこでペース走を取り入れます。ジョギングよりも速く一定のペースである程度の距離を走るトレーニングで、目標に設定した距離を走りきることができれば合格です。

息切れする場合は明らかなオーバーペースなので、自分で走りながら調節し、完走を目指しましょう。

STEP 5 ビルドアップ走
一定のペースで走ることができれば次は変化をつけたトレーニングを行っていきます。走る距離は決めて、はじめはペースを抑えて少しずつペースを上げていくトレーニングをビルドアップ走といいます。

前半はペースを抑えるという感覚、後半はペースを上げていくことで、エネルギーを効率よく使い切る感覚をからだに身につけましょう!この感覚を覚え込ますと周囲の雰囲気に惑わされることなく、最後まで自分のペースで走りきることができるようになります。

チェック実践トレーニング
レースで結果を出すために、速く走るのに必要な心肺機能を強化していくことです。どうしてもスピードを追求しがちですが、少しでも息が切れるようなペースであれば、それは無酸素的なトレーニング。有酸素運動を超えたトレーニングであればOKと意識しましょう。

STEP 6 インターバル走
インターバル走とは息が上がるような速いペースで走ったあと、ゆっくりとしたペースで走りながら呼吸を整え、また速いペースで走ることを繰り返すものです。

呼吸循環器系の能力が高まり、スピードを上げても呼吸が楽に感じられるようになります。また、走る動作やフォームが大きくなり、着地の衝撃や筋肉疲労も大きくなるため、より実践向きのトレーニングといえます。

トレーニング実例
400m×10本
400mは全力の8割くらいのペース
200m~300mゆっくりジョグ

1km×10本
1km マラソンの目標タイムから1kmの平均を算出してペースを設定
200m~400m ゆっくりジョグ

インターバル走のような強い負荷をからだにかけた後のケアはいつも以上に大切です。疲労を残したままトレーニングを続けていると故障の原因となります。

STEP 7 タイムトライアル
トレーニングの最終段階はレースに向けたリハーサル、タイムトライアルです。実際のレース設定ペースで走り、からだで経験しておきましょう。実際のレースに出場するのもOK!

マラソンを走るならハーフマラソンでシミュレーションします。注意点としては出場し過ぎて疲れ切ってしまい、目標レースで思うように走れなくなってしまうことです。

走り始めからペースを考えて、フォームを意識しながら仕上がりを確認します。

日頃のトレーニングはもちろん、日常生活で休養や食事の取り方もレースの成否を左右する要素のひとつです。いろいろな要素が絡み合って結果に結びつくことを認識しておきましょう。


STEP 8 ロング走
「ロング走」とは文字通り、長い距離を走ること。長い距離をゆっくりと走るのでLSD(Long Slow Distance)とも呼ばれます。 レース2週間前くらいまで、20kmから30kmと長い距離を、レベルに応じて何回か走っておきます。トップランナーであれば、40km、のロング走も行ないます。 初めてフルマラソンに挑戦する人であっても、一度は30km走を行なってほしいです。 「一度もフルを走っていないのに、練習で30kmも走って大丈夫だろうか……」と思う 人もいるかもしれません。もちろんいきなり30kmも走れるはずがありませんし、無理をすることもありません。ただ、「ロング走」に向けて、日々の練習を積み上げるという意識は持っていてください。 なぜ「ロング走」が大事になるのでしょうか。 それはレース前に30km走を行なうと、その後、細胞レベルで筋肉が超回復するなかで強化され、42.195kmのレースに耐えうる準備をしてくれるからです。 長い距離を走るマラソンで、「脚作り」のポイントになるのが「ロング走」なのです。しかも長い距離を走ると、レース当日に起こるかもしれないアクシデントも事前に予測できます。ウエアはこすれないか、給水のポイントはいつが良いか、メンタルの変化はどうなるか? こればかりは走ってみないとわからないことばかりですので、レース前のシミュレーションとして1回は走っておきましょう。


休養も含めたトレーニングを
トレーニングを続けてきて、コンディションが毎日変わっていくことに、すでに気がついているでしょう。

休養の翌日は走る感覚が少し違っていたり、強い運動の翌日は体にねばりが思ったほどなかったりします。 トレーニングや1日の過ごし方が翌日のコンディションに影響しています。 トレーニングは、ただ追い込むだけでは効果は上がらない。

トレーニングは、一定のサイクルの中でピークをつくりながら繰り返すのが原則だ。軽く体調を整える日があってこそ、翌日の強い運動がスムーズにこなせるし、力も思いどおり発揮することができます。

そして、強い運動の翌日は少なからずその反動があるもので、気持ちとは裏腹に体にねばりがなくなっている。コンスタントにトレーニングを続けていくためには、その日も体を動かすこと。軽い運動で体調を整えて、次へつなぐためにコンディションを上げながら終わりたい。

休養は体調維持に欠かせません。 トレーニングには強弱が必要だ。同時に休養を取ることがトレーニングにリズムをつくり出す。ストレッチングなどで体の手入れをしながら、じっくりと自分の体調を確認していこう。

トレーニングを休んでしまったときは、次の日は軽い運動で体調を整えるところからやり直すように。いきなり強い運動はしないこと。


トレーニングのビークはコンディションのピークに合わせる
コンディションのピークにトレーニングのピークを持ってくると、より効果が上がります。

強い運動の日を続けても、コンディションは下がって効果は薄い。長く続けていくことを考えれば、疲れの抜けないトレーニングのしかたはよそう。

トレーニングのサイクルは2練1休でも、3練1休でもよい。コンディションは上がり下がりするもの。自分に合ったサイクルがあるので、 トレーニングの強弱と内容にメリハリをつけて、自分なりに設計することもお勧めしたいです。

トレーニングの立ち上がりは必ずコンディションづくりに専念すること。意識的にコンディションのピークをつくり出してみよう。

ラニングと自分をプロデュースすること
ランニングのスタイルは、人それぞれ違います。違って当然なのです。なぜなら、自分に適したランニングのプログラムは、自分の性格によって決まるからです。

よく、ランニングを始めたけれど長続きしなかった……、という人がいます。その理由を、「自分には不向きだから」と決めつけてしまいがちですが、そうではありません。自分に向かない・プログラムを自分に課したことが、長続きしなかった理由なのです。
ランニングを習慣化するために必要なのは、プロデュースする能力です。自分の性格をしっかり分析し、「どうしたら長続きするか?」という戦略を立てることが重要なのです。これは、企画を立案するときとまったく一緒。
30代の女性には30代の女性、50代の男性には50代の男性に、高齢者には高齢者に、それぞれ合った商品やコンテンッがあるもの。それを考えるのが企画という仕事なのです。

ランニングも同じことで、自分というターゲットの性格に応じて、 「いつ走るか」「どこで走るか」「どれくらい走るか」「どうやったら楽しく走れるか」といったことを戦略的に決定しなければなりません。ですから、ランニングを始めたものの、長続きしないで挫折してしまったという人は、厳しい言い方をすれば自分自身に対するプロデュース感覚が欠如していたということになるわけです。

ランニングを始める前は、とくに運動もしていなかったし、生活も不規則でした。動物占いではチーターで、「あきらめの早いチャレンジャー」と書いてありますが、これは僕の性格を見事に言い当てている。そんな僕が、5年以上も毎日走り続け、フルマラソンを完走するまでになれた理由は、長続きできるプログラムを仕事の前にジムで5kmだけ走る、走った後じゃなければ歯を磨いちゃいけない、などのルールーを一番最初に設定していたからなのです。

自分に合ったランニングのプログラムを組み立て、体力や技術の向上に応じてプログラムを変化させていく。その戦略的な発想は、まさしく企画力やプロデュース能力の成せる技でもあるのです。さあ、自分向きのプログラムを設定して、走り出してみましょう。


まとめ
いくら走り込んでも「長く」「速く」走れない 42 .195キロを経験していない人は、不安を払拭しようと事前に同じ距離を走るという話をよく聞きます。

しかし、いきなり距離を延ばすのは、ケガの元です。ここで体に大きなダメージを残してしまったら、肝心の本番に出場できない可能性も出てきます。

しかも、本番を想定した練習で30キロの壁にぶつかり、残りを「シミュレーションだ から」と歩いてしまったら、ここでも歩く筋肉が育ってしまいます。

そこで、マラソンにチャレンジするランナーに勧めている練習方法は、短い距離でもしっかり走る練習。中でも「細胞分裂走」といった走り方です。

まずは、2キロ、3キロ、5キロ、10キロなど、自分がしっかり走り切れる短い距離をベースにトレーニングを組み立てていきます。

その一度に走れた距離をどんどん分割し、一回に走る距離をさらに短縮。間に1分以上の休憩を挟みながら、その分、走る回数を増やすことで、総合距離を延ばしていく画期的な方法です。

例えば、すでに10キロを休まず走り切ることのできるランナーの場合、2分裂させると5キロ×2本となります。 すると、2本目の5キロは、休憩を取った分、少し元気が残っていて、より長い距離 を走ることができます。

仮に、プラス2キロ走れた場合、トータルで12キロ走り切った ことになるわけです。 そこで、次の練習では、その12キロを4分裂させます。

つまり、休憩を挟みながら3キロを4回走ります(分裂の回数は3回でも、5回でもかまいません。1回の距離をペ ースを落とさず走り切れるように)。

すると、ここでも最後の3キロ時に余力が残っていますから、完走距離が延びていきます。そのプラス分をまた、次の分裂計算に加え……と、どんどん距離と分裂回数を増やしていくのです。

この細胞分裂走のメリットは、1回あたり の練習での体への負荷を減らしながらも、回数を重ねることで、一日に42 .195キロを走り切るという経験と自信を持つことができる点にあります。

そして、その経験を積んで行くうちに、休憩の回数や時間が減り、最終的には完走する実力がついているのです。 実際のレースでも、細胞分裂走をイメージしながら小休止を挟んで走ることによって、初出場、初完走の可能性がぐんと高まります。

休んでいる間は、他のランナーの走りの邪魔にならない場所へ避けていれば、大会規則にも抵触しません。刻みながら走るという発想で、走り方が変わります。

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