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マラソン完走のためには身体のスタミナと心のスタミナが必要


身体のエンジンを大きくしよう
排気量をアップする・心肺機能を鍛える
エンジンは、排気量、馬力、燃費の3つの要素が大事ですが、それぞれ排気量は「酸素摂取量」、馬力は「スピード持久力」、燃費は「AT」に言い直してみます。

酸素摂取量は、運動中に身体にとり込む酸素の量です。少しずつ走速度を上げ、これ以上走ることができない状態に至ったときの酸素摂取量を最大酸素摂取量と言います。

優秀なランナーほど、この最大酸素摂取量は高く、持久力の指標とされています。鍛えに鍛えたランナーは、この最大酸素摂取量をさらに大きくすることが難しいのが現実です。

ところが、走り始めたばかりのランナーは、最大酸素摂取量を向上させる可能性があり、トレーニング効果を大いに期待させ、夢をふくらますことができるのです。

具体的なトレーニング法について説明しましょう。
最初のトレーニングはエンジンの排気量をアップする、すなわち酸素をたくさん身体にとり込むためのトレーニングです。そのためには、エンジンを回し続ける、つまり動き続けることが必要になります。

コスティル博士の著書に紹介されている実験結果は、トレーニングの効果を物語ってくれます。そこでは、トレーニングしていなかった被験者が数カ月間持久カトレーニングしたところ、著しく毛細血管が増えていることが示されています。毛細血管が増加すると、運搬される血液量が増えるだけではなく、血液と筋線維内部とのガス交換を高めることにつながる、つまり酸素運搬能力が高まるのです。

では、どのようなトレーニングを行うと効果が表れるのでしょうか。「長い距離をゆっくりと長時間走り続ける」トレーニング。これを一般にはLSD (Long SlowDIstance の略語)と呼びます

LSDについて、「ただ長く走ればいいのではなく、フォームを考えながら丁寧に走らなければいけない」と。

なるほど、楽に走るトレーニングだけにいい加減な走り方をせず、しっかりと身体の動きを感じなければならない、ということは、正しいLSDを行えば、身体が動き続けるための基礎的な能力を身につけることができるのです。
その効果は、身体面に止まりません。

「体力」の構成は、身体の要素と精神の要素に分けられます。身体部分には気を配っても、見落としがちなのが心のスタミナです。マラソンは42・195km。走ってみると長いのです。

その長い道程を走り切るには、身体のスタミナはもちろんですが、心のスタミナも忘れてはならないのです。LSDで長時間走ることは、心のスタミナを養成することにもつながるのです。
基礎的な身体と心のスタミナを、まずはLSDで鍛えてみましょう。

馬力を身につける。スピード持久力の養成
馬力と言えば、坂道を平地と同じように走る姿を思い浮かべるかと思います。平坦なところを速く走るだけでない、どんなところでも力強く走るイメージでしょうか。まさに馬がどんなに大きな馬車でも引っ張る姿です。

ランナーには、フラットなコースが好きな選手と上り下りがある起伏のコースが得意な選手がいます。上り下りが得意な選手は、馬力がある選手のイメージとしてぴったりで、箱根駅伝の山登りの5区を走るランナーたちはその代表です。

あるいは800m や1500mを走る中距離ランナーでしょうか。血液中に乳酸を溜めに溜めて争うこの競争に、ヨーロッパではトラックの格闘技と称して、その厳しい戦いを表現しているほどです。

上り坂効果
ただ速く走るのとは違う、スピードと持久力を兼ね備えた力強い走りが求められるかと思います。利用したいのは、上り勾配の坂道です。

まずは、上り坂をゆっくりと走ってみます。上り坂の場合は、平地と同じ走速度でも脚の接地時間が長くなるために、筋が力を出し続けなくてはなりません。脚の筋力の発揮をイメージすると、ジワーツ、ジワーツと走っている感覚です。

筋肉は、速く動くことはありませんが、ゆっくりと確実に力を出して、脚の筋持久力を鍛えられているのです。

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