持久走を少しでも楽にできる！マラソン大会の裏技や小ネタを紹介
持久走を楽に走るためには練習をしたり、フォームを見直すのが良いですが、それには時間がかかってしまいます。それより早く効果を得たい時のウラ技を紹介します。1.マラソン大会初心者こそリハーサルをしよう
マラソン大会の当日は、もちろん普段の生活と違います。
マラソン大会で初めて走る人はリハーサルすることをお勧めします。
大会当日を実際にシミュレーションしてみて、感覚をつかみましょう。
スタート時間をあらかじめ把握しておき、起床はスタートの5時間前を目指します。
期間があるようなら1か月前から、少しずつ早起きに変えて行きましょう。
朝ご飯は3時間前に完食しましょう。
スタート90分前までには、大会会場に到着しておきましょう。
なぜかというと、数万人が出場する大会になると、混雑して公共交通機関にスムーズに乗れなかったりします。
会場についてすること（1時間の間）
・受付をする（無い場合もあります）
・荷物を預ける
・トイレに行く
・準備体操やウォーミングアップをする
整列はスタートの30分～45分前です。
このようにスタートするまでの当日の流れをイメージすることで、疑問点がなくなり、不安なくレースに臨むことができるでしょう。
スタート時間に間に合うかギリギリだと気持ち的にも落ち着きませんよね。
2.モーレツダッシュには気をつけて
スタート時やスタート前のウォーミングアップで、モーレツにダッシュを繰り返す。それを見たまわりの人もつられて同じことをします。
マラソン大会とは自分の練習成果を発揮する場、自己チャレンジの場と考えて臨む人が多いが、一方でマラソン大会=地域のお祭りというイベント的な盛り上がりもあります。
通常陸上まれ競技大会では出店などはなく、企業がブースをだしたりすることも稀です。
プロ野球でもJリーグの試合でもない、まったく違う空気がある。それは参加者全員がイベントの主役であり、自分を見失いやすいシチュエーションにあるからです。
普段からウォーミングアップをしていない人が多いのに、まわりのムードに合わせてしまいがち。皇居などで走るランナーを見ていても、そこまでウォーミングアップしている人は少ないです。
大会のムードに合わせてしまっているのだ。気合いが入りすぎることが原因とも言える。普段のペースで走っているつもりでも、知らず知らずに力んでいるのだろう。
やっぱり緊張はしますよね。でも、それは悪いことではないんです。集中力やモチベーションを高める上で、適度な緊張は重要なんですよ。 過度な緊張は疲労を招くだけなので、前日までは普段通りの生活を心がけてください。 前の日は軽く30分程度走るくらいにとどめておいて、それよりもストレッチを十分にしてください。
まずは普段の練習から、ウォーミングアップの習慣をつけること。そして、スタートラインについてからでもできるストレッチを身につけること。習慣づけが、自分のペースで大会に臨む最良の方法です。
ストレッチをする
ストレッチをすると筋温が上がって、ウォーミングアップの役割があり、筋肉の弾力や可動域が上がり、走るのが楽になります。もちろん怪我予防にもなります。
ランニングシューズ
長距離を走ることは足への負担も相当なので、靴底が厚いランニングシューズでクッション性を意識した方が良いです。
ランニングシューズはお気に入りのものを履いた方がモチベーションも上がるのでおすすめです。
ただランニングシューズの寿命は長くて1000kmぐらい走ればダメになってきます。形あるのもはいつか壊れてしまうのですが、少しでもお気に入りのシューズを長く履くためのポイントは同じ靴を履き続けないことです。
何足か用意して、交互に履きましょう。これもマラソンのモチベーションを上げるコツです。
酸素供給量を増やす
マラソンでは大量の酸素を体に必要とし、エネルギーを作り出すことに使われます。
酸素の働きをサポートするヘム鉄、コエンザイムQ10、アスタキサンチンなどを積極的に摂るようにしましょう。
3.スタート直後は歩け
スタートの号砲が鳴ると、ものすごく混む人気の大会では必ず渋滞する。そして、少しでも前が動きだすとつい走りたくなる。これは禁物です。
なぜなら、今まで混雑していて前が走り始めたとしても、ほとんどの場合はその場ジャンプに等しい。気持ちだけが焦ってしまう。
その場ジャンプはつま先立ちのケースが多いので、ふくらはぎにも疲労をもたらします。
しかも、ほとんどの場合は歩いてもそん色ないスピードで、そんな人気の大会では必ず再度動きが止まる。そうなると、さらにイライラ感が募るのです。
対処法としては、まずは先の状況を見る。目の前のランナーだけを見ると、その人だけに動きを合わせてしまう。そして混み方にもよるが、各種目参加人数が5000人を超えると、100m近くは走れないので、歩いても特に迷惑はかからないし、冷静でいられます。
スタート号砲後は、ウォーミングアップのつもりでゆっくり歩くのがいい。
胸を張って走るのではなく、少し前傾姿勢でリラックスして走る省エネ走法で。ひざをあまり上げずにバネを使わず、スススーっと走って行く忍者走りのイメージです。
4.混雑を避けるためのトイレの探し方
大会会場で一番気になるのがトイレだ。会場付近の駅のトイレからすでに渋滞。こんな経験は誰もがあるはずです。
大会に挑戦するという気合が強いのだろう。マラソン大会では、やはり緊張する。その象徴がトイレに行きたくなること。しかし残念ながら、みんなトイレへの対処が悪く、人が並んでいるところに並ぶ傾向にあります。
そこで音楽などを聞いて落ち着いていればいいが、やはりイライラしてしまう。不安をあおる大会アナウンス。スタートまでの時間もなくなり、余計に我慢しきれなくなる。どうしよう？でも、これも事前準備で解決します。
まずは、会場内でどこにトイレがあるかを把握すること。当たり前の話だが、特に人が大勢集まる場所は一番混む。会場に着いたら、まずトイレに行くことで安心感が生まれます。
ほとんどの人が、スタート時間やスタートの整列前になってトイレに行きたくなる。
トイレは、意外にも混んでいるすぐ近くの死角になる場所が、案外空いている。公園のトイレであれば、よくあるのが男性であれば個室に並ぶ人が多く、小便器は意外と空いていたりする。これらのことを理解しているだけで、トイレであわてることが少なくなる。トイレに行きたくなるからと言って、決して水を飲む量を減らさないようにしましょう。
5.どんなに苦しくても顎を上げちゃダメ
顎があがると上体が反ってしまって、それだけ脚を上げなければならなくなります。上り坂や苦しいときほど顎を下げて、体を少し前に倒せば歩幅も小さくなり楽に走れます。重心移動を頭に入れておくことが大切です。
初めてのフルマラソンで完走するためには、自分が思う以上にゆっくり走ることが大切です。こんなにゆっくりでいいのかなって不安になるくらいゆっくり走りましょう。それで35キロを過ぎて余裕があれば、少しペースを上げてみる、というプランがオススメです。
レース中には必ず苦しいシーンが何度か訪れます。これはトップアスリートでも同じで、誰もが経験する苦しさです。これを我慢できれば、いずれ必ずラクになります。苦しくなってもあわてずにみんなも苦しいんだと考えて、やり過ごしてしまいましょう。
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