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初心者にもわかりやすいマラソン大会参加から完走までの流れを時系列で紹介

トラックコース最近では街中でも走っている人が多いです！最初は健康のためやダイエットのために走ろうと軽い気持ちでスタートしていると、ついついジョギングやランニングにハマってしまうことはよく聞く話です！

いずれは大会に出て記録に挑戦したい！と考える人もいるでしょう。しかしマラソン大会の情報って意外と入ってこないものです！

ランニングをもっと楽しむために、さらには実力を高めるために、マラソン大会に参加してみよう。 あらゆるレベルのレースが全国各地で開催され、市民ランナーの目標となっています。短距離の大会、山の中を走るもの、都市部でのレース。多種多様なのでまずは自分が出る大会を見極めたいところ。

大人数でチームを組んで参加される方、駅伝大会もありますが、一人で普段からトレーニングされて、レースに臨まれる方もいらっしゃると思います。荷物の預け方、当日の流れなど不安な方もいらっしゃると思いますので、レースの流れをご説明いたします。


大会情報をチェック
ウェブの情報やお店の案内コーナーで、近場で開催される大会をチェックしよう。
検索や地域のコミュニティで調べることができ、実は色々な種目が開催されているケースもあります。特にＷＥＢではない大会もたくさんあるので、要チェック！
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自分のレベルに合ったレースを探す
1kmから100km、トレイルや駅伝とさまざまな種類があります。コースの起伏や年齢別部門の有無、時間制限などを要チェックしましょう。
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参加申し込み
WEBまたは大会事務局へ問い合わせ。申し込み期限は大会の1ヶ月～1ヶ月半前が多いです。人気の大会になるとすぐ定員に達してしまって締め切られる場合があります。なるべく早めのエントリーを心がけましょう。
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レース1～2週間前に大会参加案内が送られてくる。
（ナンバーカードや受付票、会場案内資料の確認）
　大抵葉書がゼッケン引換券になってます。葉書に受付時間、場所が書いてあります。受け付け開始時間や駐車場などのアクセスの確認は必須です。受け付け時間を過ぎても受け付けてくれる場合もありますが、時間厳守で！
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レース前日から当日にかけてはどう過ごすか
前日の過ごし方は、まず、翌日に持っていくものの点検。必須アイテムの準備はもちろんのこと、持っていた方が良いアイテムも多いので必ずチェックしておきたい。レース中の栄養補給や、ケガの対策にくわえて天候に合わせた装備も準備が必要になる。大会前に慌てないようにきちんと準備しよう。

続いて、できればコースの確認と簡単な下見をしよう。これだけでも精神的な余裕が持て。初体験の人は不安と期待で緊張しがちだが、とにかくリラックスした気分で終日を過ごしたい。ただ体調の確認とストレッチングだけは充分に行なおう。

食事は消化のよいものと、炭水化物(ご飯やパン、うどん、スパゲティなど)を中心にとる。床についてなかなか寝つかれなくても気にすることはない。横になっていれば心身ともに休養になる。また、寝る前の一杯の酒もいい。
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レース当日の朝
レース当日、スタートまでの大まかな動きは以下の5つ。起床・排泄・食事・会場までの移動・会場内での準備だ。スタートの時間は決まっているのだから、そこから逆算して、それぞれにどのくらいの時間がかかるかを考えて計画を立てよう。

当日の朝は消化のよい炭水化物とミネラルをしっかりと摂り、よく噛んで食べることが大切である。グリコーゲン蓄積のためレース直前は、高炭水化物食がよい。これをカーボ・ローディングという。オレンジジュースなどクエン酸を摂るとより効率UPをはかれる。
会場には2時間前に着くのが理想的で、遅くとも1時間半前には到着しておきたい。
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早めに会場にいきましょう。
前日までに経路を確認しておくのはもちろんですが、当日は早めに会場に行きましょう。
都内や関東近郊では大会の規模にもよりますが、かなり公共交通機関が混雑することもあります。また、最寄駅から遠い会場もあり、到着までに迷ってしまう可能性もあります。ウォーミングアップ、荷物を預ける時間などを考えると、少なくともスタートの1時間～1時間前には到着しておいた方が無難です。
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レース当日葉書を持って受付をする。ゼッケンや参加賞とかくれる。
受け付けではがきと交換に名簿やお土産をもらえます。着替えたり、荷物預けがあれば預けましょう。
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着替えの場所を確認
これも事前に確認しておくとよいのですが、多くの大会では体育館などを着替えの場所として提供してくれますが、稀ではありますが中には大きなスタジアムなどを会場とする場合は、特に着替えの場所を設けていない場合もあります。着替えのトイレの場所の確認、または着替えが難しい場合は当日、下にレース用のウェアを着て、上にジャージなどを着ておけば、脱ぐだけでいいので便利です。
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荷物の預け場所
大体の大会では、荷物を預けさせてくれるところが多く、ゼッケンの番号と照合して返却されるシステムのところが多いですが、中にはそれもないところがあります。代わりにコインロッカーを設置しているところもありますが、それも数に限度がありますので、ご注意を。
また、そのためコインロッカー代の小銭、ロッカーのカギを入れるため、ポーチやファスナー付きのポケットのあるパンツを履くことがお勧めです。
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スタート地点へは早めに
事前に申告した予想走破時間によって、スタートのブロックが決められることが多いと思いますが、場所によってはウォームアップエリアからかなり離れてしまっている場合があります。こちらも事前にプログラムなどで確認が必要ですが、20分前ぐらいにはスタート地点に着くようにしましょう。
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スタートから5kmまでの走り
スタート前は、必ずウォームアップを行ない、ストレッチングで充分に体をほぐしておく。2～ 3 kmのゆっくりとしたジョギングや軽く体操をするのもよい。30分くらいでよいが、ひとりで行なうこと。レースは常にマイペースというのが鉄則。スタート前からこのことを実践しよう。

さて、スタート位置だが、ゼッケン番号順だったり、日標タイム順に並んだり、といったケースがある。目標タイム順であれば、初めての人は最後尾に並んだほうがよい。前のほうだと会場のお祭り気分に飲み込まれ、周囲のペースに絶対に巻き込まれてしまうからだ。

完走のために、特に重要なのが最初の1kmから5 kmまでの走り方。参加者が多いときなどは、ペースがわからなくなる。こういうときは迷わずペースを落とすことが大切だ。そして少し落ち着いたらペースチェック、これまでの練習で養ってきた自分のペース感覚を頼りに、レースでの平均タイムを足がかりに自信を持って走ろう。

距離表示が5kmごとにある場合は、通過のたびに自分の時計でチェックすること。つまりオーバーペースになっていないかを確認しながら走るわけだ。また、暑い寒いにかかわらず、最初のエイドステーションから必ず水をとること。このとき、走りながらとる必要はまったくない。立ち止まって水分を補給して、軽くストレッチングを行なうくらいでちょうどよい。
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ひたすら走る
ゴールに向かって走りきります。完走証が当日発行なら受取、荷物を取りに行き、着替えて帰ります。
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終了。お疲れ様でした
あとはランネットなどのサイトで大会レポなどの情報を見れば、前年の荷物預かり、更衣室、トイレとかの様子がわかりますよ。


２． 登録レースの半年前からエントリー開始
せっかくレースに向けてトレーニングしていても、肝心のエントリー（申し込み）ができないとレースに出場できません。

ランニングブームの影響で人気のある大会の場合は抽選で何倍もの高倍率になっていたり定員が少ないため受付開始後すぐに締め切ってしまうこともあります。

近年ではマラソン大会へのエントリーはインターネットのＷＥＢから申し込むことが多くなっています。日付が変わった時点でエントリーを受け付け開始する場合が多いのですがその瞬間はアクセスが集中しつながらないこともあります。

約1ヶ月もすれば締め切りになるのでお目当ての大会があればいつからエントリーが始まるのかチェックしましょう！

大会によっては参加費等の振込み期限が終わった後に、定員よりも少なかった場合は、レイトエントリーという形でもう一度申し込み受付告知をする大会も多いです。もし間に合わなくてもあきらめずチェックしましょう！

マラソン大会の情報を総合的に扱うポータルもあります。登録されている大会ならそのまま参加申し込みができて便利です。

３．レース選びの参考情報
■参加人数が多く気温の高い大会の方が完走しやすい
初めてマラソンを走るランナーや、とにかく完走するのが目的というレベルのランナーは、大会選びを慎重に行う必要があります。基本的には、市民ランナーのための大会を選ぶべきですが、その他にも次のような点に配慮して選ぶといいでしょう。

参加人数の多い大会を選ぶ
人数が多ければ多いほど完走はじやすくなると思います。周囲に同レベルのランナーがたくさんいることが、走っていて励みになるからです。

マラソンは距離が長いだけに、参加人数が少ないと出場選手たちがばらばらになり、ぽつんと一人で走らなければならなくなることがあります。

特に初心者ランナーにとっては、これは辛い状態です。数百人規模の大会ではこうなる可能性が高いので、少なくとも2000～3000人、できればそれ以上の規模の大会を選んだ方がいいでしょう。

人数があまり多くなるとスタートでのロスタイムが増えますが、完走を目指すなら人数は多ければ多いほどいいといえます。

寒い大会より暖かい大会を選ぶ
マラソンは11月頃から翌年の3月頃までが圧倒的に多いのですが、ゆっくり完走を目指すなら、あまり気温の低い大会ではない方がいいでしょう。

速いペースで走るランナーにとっては、寒さは必ずしもマイナス要因ではありませんが、ジョギングに近いペースで走るランナーにとっては辛いものです。

特に疲労してくる3キロ以降は、寒さのために走る意欲をなくし、棄権してしまうランナーも少なくありません。完走のためには15℃程度の気温はあった方がいいと思います。

ホノルルマラソンでは、あまリトレーニングしていない人でも42.195キロを走りきってしまうことがよくあります。制限時間が長いことが最大原因でしょうが、温暖な気候もランナーに味方しているのだと思います。といっても、気温が高くなり過ぎればマラソンに向かないのは当然です。日本の気候でいえば、春や秋のマラソンが、初心者ランナーのデビュー戦にふさわしいといえます。

応援の多い大会を選ぶ
沿道の観衆からの声援は、疲労しきったランナーにはうれしいものです。特に初心者ランナーや、なんとか完走を目指しているランナーにとって、大きな励みになることは間違いありません。

どこまで行っても畑が続くばかりで、沿道に誰もいないようなマラソンだと、苦しくなるとつい歩いてしまいます。私の過去の経験でも、マラソンで歩いてしまったのはたいていこういうコースでした観衆が多いかどうかは、初めての大会ではわかりませんが、コース図を見るとだいたい見当がつきます。

田園地帯や河川の上手を走るようなコースだと、あまり期待できません。街中を走るコースなら、間違いなく盛大な声援を受けられるでしょう。

もっとも、制限時間が緩やかな大会は、田合道を走る場合が多いのも事実です。いろいろな大会に出場しているランニング仲間から、情報を仕入れるのもいい方法かもしれません。

①制限時間……大会の主催者は、すべて参加者全員の完走を願っている。しかし運営上、やむなくレースに制限時間を設けている。だからあなたも、自分が何時間台で走るかを決めてレースを選ぶ必要が出てくる。
②コースの難易度……コース全体の標高差(高低)をよく調べる。もちろん坂が多く、標高差の激しいものほどレースは厳しい。だから最初は、フラットなコースを選ぶとよい。
③開催時期……今やレースは、一年中各地で開催されている。
ことに秋から冬、春にかけてレースは多くなる。暑さ寒さのどちらに強いか、あなたの好みとトレーニングの進み具合でレースを選ぼう。


４．レース直後から練習再開までのアフターケア
フルマラソンを完走した後は、気分はとても高揚している。
だが、体は自分が思っている以上に疲れているもの。次の練習、次のレースのためにアフターケアは念入りにして、心身ともに充分に休養することが必要だ。

まず、ゴール直後は水分を補給してひと息ついたら、体をほぐすためにストレッチングをしっかりと行なうこと。ウォーキングや軽い散歩でもかまわない。心身を解放することが目的なのだから、レースの余韻を味わいながら、ゆっくり気ままに行なうのがよいだろう。

食事は体が落ち着いてからにし、すぐにはとらない。その日の夕食は栄養のバランスのよい献立で量もたっぷりととり、風呂でマッサージをする。睡眠は充分にとって体を休めよう。

さて、トレーニングの再開だが、翌日から最低1週間くらいは、とにかく効率よく疲れを取ることに専念することだ。自由な時間に気ままに、散歩、ウォーキング、ジョギングを行なえばよいだろう。

そして、体調と相談しながら、また新たに本格的なトレーニングを始めよう。疲れの回復度も個人差があって一概にはいえないが、次回のレース出場はトレーニングを再開してから最低1ヵ月は間をおきたい。また、フルマラソン出場は年間でもせいぜい3～ 4回くらいがよいと思っている。

ともあれ、ここまできたらもう何もいうことはない。自分の体と対話しながら、走ることをこれからも大いに楽しんでほしい。

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