ダイエット目的でランニングする人必見の効果の高い方法を紹介

コロナ禍で運動不足から走ることを趣味にしている人が増えています。健康ブームや健康志向の人が多くなりマラソンブームが到来しています。
趣味にはたくさんのお金もかかり、時間も制限されますが、マラソンやランニングはいつどこでもする事ができます。

家の周りでも公園でも好きに走ることは出来、その上費用がかからず靴さえあれば旅行先に行ってもどこにいても走ることができます。

そのような利点がたくさんあることで老若男女問わず人気があります。

マラソン大会に参加するとしてその費用は約1万円ほどです。
その費用だと大会に出て楽しむこともできます。

ランニングやマラソンをすることで生活習慣病や肥満などにも効果があり、ダイエットにも適しています。

ランニングやマラソンをする時には音楽を聴いたりするとより集中力が増し走る距離を伸ばすことが出来ます。

そうする事で肥満の解消にもなります。
走ることでストレスも減り汗を掻くことでとてもリフレッシュ効果が期待できます。

２．走ることがダイエットに有効な理由
一般的には、食事などで得た摂取エネルギーよりも基礎代謝や運動などで使う消費エネルギーのほうが高ければ、必ずダイエット効果が得られる。実はそのために、ランニングは非常に効果的な運動だといわれているが、それには以下のような理由がある。

消費エネルギーが増える
ランニングは、長い時間継続して行うことができる運動。そのため自然と消費エネルギーが多くなる。

基礎代謝が高まる
一般的に筋肉量が増えると、基礎代謝(体の機能を維持するために、寝ているときでも使われるエネルギーのこと）が高まるといわれる。

ランニングを始めるときには、なるべくエレベーターなどを使わずに階段を使うなど、日常生活を少し見直すようにし、加えてランニングや補強運動をすることで確実に筋肉量が増えるので基礎代謝が高まり、太らない体に近づくことができる。

①ジョギングと食事改善をペアにして実施すると効果的
もし体重を減らしたいなら200カロリーを運動で減らすよりは、100カロリーをジョギングで消費し、100カロリーを食事で調整したほうが身体には優しいうえに簡単です。
200カロリーの食べ物を我慢するほうがダイエットには逆にストレスとなるでしょう。

②マラソンはゆっくり
走るときはついついペースを上げてしまいがちですが、
脂肪燃焼効果を高くしてくれるのはゆっくり走った時なのです。
また、早く走ると膝や足首などへの負担が増加し、故障の原因となりかねません。

本格的にレースに挑みたい人はスピードを追求するべきですが、それ以外の人はマイペースで走ったほうが長続きします。

③20分より長くを意識
走るだけでも健康的なので10分でも意識することが大切です。
でもより贅沢をいえば20分は最低走りたいところです。

ランニングを開始すると身体は走るためにエネルギーを供給し始めますが最初に使われるのはブドウ糖やグリコーゲンなどで、それを使いきると脂肪がエネルギーとして使われはじめます。
それが20分走った時点なのです。
欲を言えばプラス10分で30分走ればより効果的でしょう。

入る量を減らす
食事の回数を減らすと吸収率が無駄によくなってしまうので、回数よりは1回あたりの量を減らした方がいい。総カロリー数が3食と同じなら、1日5食でお腹がすぐ前にちょっと食べると空腹感を少なくできてよい。また場合によっては食べきれないぐらいの量をお皿に盛られることもあるので、お腹がそろそろいっぱいと思ったら、残してしまうのもいい。いきなりだと大変なので、少しずつ減らしていこう。

出る量を増やす
走ればカロリーを消費するけど、脂肪を燃やすにはちょうどいい運動強度があって、あまりシャカリキにならない程度が効率よく燃える。
しっかりとコントロールしたいなら心拍計を使うのもいいけど、おしゃべりできるぐらいのゆっくりペースと覚えておけばOK。
また、体脂肪が燃え始めるのは有酸素運動のときで、運動を始めて20分後以降。遅くてもいいから30分以上を目標に走ってみて。

質を変える
炭水化物は体重に直結するからタンパク質を多めにして、炭水化物はレース前にグリコーゲンを蓄えるためぐらいでOK。お酒のつまみは枝豆にしておくと、良質なタンパク質だしカロリーは低いしでよい。

基礎代謝量を増やす
基礎代謝量は1日のエネルギーの6～7割を消費するので無視できない。長期間走っていると基礎代謝量が上がるので、走った以上に痩せるようになる。

いつから効果が表れる？
1週間ぐらいでは効果が出ないので、効果なしと諦めるのは待って。基礎代謝量の増加による効果も期待するなら2カ月以上続けることが必要。長期間走っていると、走りに慣れるからさらに楽に感じるようになる。ランニングを長く続けていくためにも、楽チンペースでゆっくり楽しもう。

３．体重とランニングの関係を知ろう

ランニングを始める動機でいちばん大きな理由はなにか。おそらくは減量であったり、体質改善であったり、体力強化であったりを理由に挙げる人が多いはずであるが、ランニングをするにあたって、身長と体重のバランスはとても大切である。

身長に対して体重が重い人、軽い人、ちょうど良い人などさまざまだが、知っておいてほしいことは、ランニングしたときの踏み出した足の踵には体重のほぼ３倍の荷重（つまり衝撃）がかかるということである。これは体重の軽重にかかわらず、走りの理屈（身体の動き）として知っておいてほしいことなのである。

普段、歩くことしかしていない体重の重い人が、いきなり走ると身体の動きと着地時に受ける衝撃や変化を支える筋肉、関節、筋、膜などが対応できず、あっという間に筋肉痛が起きたり、下手をすると靭帯を痛めたりすることになるからだ。

最初はゆっくりとした速度で、歩幅も小さくとり、ちょこちょこした走り方でもまったく問題ない。むしろそんなあたりから始めたほうが無理なく続けられるだろう。

走るという動作や行為を身体がしっかり理解して、自分の身体（筋肉系）や内臓器官が順応するようになってから走り方（つまりピッチや歩幅やペースを徐々に引き上げていくこと）に工夫を加えていけばよいだろう。大事なことは「無理は禁物」ということである。

４．一生懸命走っても体脂肪が減らない理由

フルマラソン完走はもちろん、ダイエットを目的にランニングを始める方も増えています。

しかし、その多くが非常にもったいない走り方をしています。一生懸命、走り過ぎているのです。ダイエット目的のランニングで大切なのは、脂肪を燃焼させること。

ところが、人の体は必死に頑張って走ってしまうと、脂肪よりも先にグリコーゲンをエネルギー源として使い始めてしまいます。脂肪をエネルギー源として燃やすためには酸素が必要です。

そのためには、頑張り過ぎないことが大切になってくるのです。体の中で脂肪が燃える状態をつくり出すために、必要な走り方があります。

キーワードとなるのは、「最大酸素摂取量」です。これは私たちが、1分間に体に取り込むことのできる酸素量のこと。つまりその人の体カレベルを表す指標です。そして、この最大酸素摂取量の50%程度のペースで走る状態がもっとも効率的に脂肪燃焼が進むとされています。

では、その50%をどうつかめばいいのか。心拍数を基準にするなど、細かな計測方法はいくつかありますが、何の機械も使わず、体感で脂肪燃焼にちょうどいい酸素摂取量の状態を知ることができます。

それは、目を閉じて「ふんふん」と、鼻だけで呼吸ができるギリギリのベースで走っている状態です。逆に苦しさを感じて、口を開いて呼吸をし始めたら、それは頑張りすぎ。脂肪燃焼ではなく、グリコーゲンがエネルギー源となり、乳酸も溜まっていきます。

短距離走などに必要な瞬発系の筋力は鍛えられますが、乳酸で筋肉が疲れてしまうので、長い距離を走り続けることはできません。

つまり、運動強度が強すぎるランニングでは、脂肪燃焼がスムーズにすすまないのです。ダイエット効果や疲労回復を狙って走る時は、鼻で「ふんふん」と呼吸できる運動強度で、うっすらと汗がたれるくらいのペースを維持しましょう。30分程度のランニングで十分な脂肪燃焼効果を得ることができます。

５．体重を落として相対的なレベルアップをはかる

マラソンの成績が、心肺機能の指標となる最大酸素摂取量と深い関係にあります。

一流マラソン選手の最大酸素摂取量は、男子選手で75～85ml、女子選手で65～75ml程度です。特にトレーニングしていない一般男性は平均45ml、女性は40ml程度といわれています。市民ランナーの最大酸素摂取量は、この中間にあると考えればいいでしょう。

最大酸素摂取量の数値は、その人が1分間に取り入れることができる酸素の量を体重で割って求めます。ここで、また簡単な計算をやってみましょう。

例えば、体重60kgのAさんが、1分間に3600mlの酸素を体内に取り入れることができる心肺能力を持っていたとすると、彼の最大酸素摂取量は60mlです。このAさんが体重を56kgに落とすと、最大酸素摂取量は64.3mlにはね上がります。つまり、酸素を体内に取り入れる肺や心臓の働きは変わらなくても、体重が減るだけで、レース成績の指標となる最大酸素摂取量がぐんと向上するのです。

経験の浅いランナーは、これを単なる数字のマジックと思うかもしれません。しかし、長年走り続けているベテランランナーや、太りやすい体質のランナーなら、体重の増減がどれほど劇的な影響を及ぼすか、よく知っているはずです。

筋肉は走るために使われますが、体についた脂肪はほとんどが余分なおもりになるだけ。たとえ2～3kgでも、それがどれほどマイナスになるかは、ウエストポーチにその重量（例えば12パックの牛乳がほぼ1kgですから、あれを2～3パック）を入れて走ることを想像すれば、容易に理解できるでしょう。

筋肉を減らさず脂肪を減らす
マラソンランナーの減量は、体についている脂肪を減らすことが最大の目標になります。筋肉はランニングという運動を行うのに使われますが、脂肪は余分な重量でしかないからです。

もちろん筋肉だって、走るのに関係ない部位にあまりたくさんついていれば、マラソンにとっては不利になります。

しかし、実際に市民ランナーの体つきを見ていても、走るのにマイナスになるほど筋肉の発達した人はあまりいません。やはり最大の目標は、皮膚の下や内臓の周囲についている脂肪を減らすことです。

減量の基本は、食事で摂取するエネルギー（カロリー）より、運動などで消費するエネルギーを増やすことです。摂取エネルギーより消費エネルギーが多くなれば、自然と体重は減って行きます。

この時、筋肉を減らさず脂肪を減らすためには、食事で必要なたんぱく質をしっかり取ることと、運動で筋肉に刺激を与えることが大切です。

食事のエネルギーを減らそうと、単純に食べる量を減らしたり、野菜だけ食べるといったことをすると、たんぱく質不足で筋肉を維持できなくなります。肉、魚、乳製品、卵、大豆製品などが、主なたんぱく質供給源になりますから、減量中でもこれらの食品はごく普通に取らなければなりません。

運動に関しては、市民ランナーは日常的に走る習慣がありますから、それを継続していれば、筋肉の低下はかなり防止できます。それに週2～3回の筋カトレーニングを加えれば完璧でしょう。

６．毎日走っているのにやせないのはなぜ？

初心者ほど走ると毎日走っているのにやせないのはなぜ？やせないのはなぜ? 多くの場合、心拍数が上がりすぎていることが一番の理由だ。有酸素運動レベルをオーバーしすぎ激しく運動すると、脂肪は燃えない。初心者が自分のペースで走る時の心拍数を計測してみたら、おもしろいことに運動強度は高い推移を示した。

運動強度とは、走るスピードや距離ではなく、ランニングでいえば、呼吸の乱れだと思ってもらっていい。どれくらい力ラダに負担がかかっているかの目安である。運動強度が高い数値を示すということは、ハードに走りすぎなのだ。

有酸素運動と言われる範囲は、最大心拍数の50～60%であるのに対して、初心者の方の推移はなんと80%に達していた。脂肪を燃焼させる有酸素運動というよりも、全力より少し劣るほどの強度で走っていることを示しているのだ。これでは疲労感はあるが、脂肪を効率よく燃やすことができない。

さらに、脂肪を燃やすためには、20分以上運動を継続することが必要なのだ。有酸素運動の運動強度は最大心拍数の約60%強だが、強度を上げれば上げるほど、脂肪は燃えずに筋肉内の糖質が燃焼される。体重は減少するが筋肉も落ちてくるので、カラダが貧弱に見えるし実際の筋肉もみすぼらしくなる。

筋肉内の糖分（グリコーゲン）も減少し、グリコーゲンで働く遅筋の能力も低下する。ましてやカラダから塩を吹く現象がみられると、これは明らかに運動強度が高いことを示している。脱水症状の警告でもあるので、もっとゆっくり走ることが大事だ。

乳酸をためない範囲（LT値）で運動するには、最大心拍数の50～60%の範囲でランニングかウォーキングをすることが望ましい。

初心者ほど知らず知らずのうちに速く走るので、注意が必要だ。走り始めたばかりのランナーは、走っていると呼吸が乱れる。それは、ペースが速すぎるのだ。一時、スロージョギングという言葉が流行した。

その意味は、ウォーキングと同じスピードで走ることである。まさに有酸素レベルを保つためのものだ。心拍数だけでなく自覚的運動強度という基準があるが、これは走る時のランナー自身の感覚の強度を示した指標だ。有酸素運動においては「楽である」「ややきつい」と感じるぐらいが、ベストな感覚である。

この感覚は、あくまでも本人の気持ちが優先される。しかし、多くの初心者ランナーにとっては、走ること自体が運動強度として高すぎることもある。

初めのうちはウォーキングを混ぜ、カラダを慣らすことから始めよう。激しい運動を繰り返していては、カラダのダメージに直結するだけだ。ヒザの痛みなどケガの原因になるので、無理は禁物。まずは、「走らなければいけないという呪縛」から抜け出す必要がある。

７．ダイエットに効果的な時間帯とは？

同じ走るにしても、実はダイエットに効果的な方法がある。

ダイエットに効果のある時間帯
ランニングでダイエットを目指すなら、胃に食べ物が入っていない、すなわちエネルギーのない状態が望ましい。
「朝食前」「夕食前」がいわゆる「ゴールデンタイム」。長時間のランニングはすすめられないが、30～60分程度なら優先的に脂肪を燃焼することになるので、結果としてダイエット効果が得られる。
ただし、走る前にきちんと水分は補給しておこう。

汗をかけばやせる？
よく、真夏にサウナスーツを着てランニングをしている人を見かける。本人は汗をかいて体重を落としていると思っているのだろうが、大間違い。やせるためには脂肪を燃焼させることが大事。いくら汗をかいて水分を抜いても、その分補給しないと生命にかかわる事態を引き起こす。ボクサーのような無理な減量は絶対に避けよう。

８．体重が軽ければ速くなるか

重い荷物を持って走ってみてください。普段楽に走れていたスピードでも息切れが起こります。ランニングの仕事量は、体重をどれだけの距離(重心の移動距離)運んだかで決まります。

つまり同じ距離を走れば、体重が軽ければ軽いほど仕事量が少ないので、必要なエネルギー量は少なくて済むのです。

トレッドミル(ランニングマシーン)を用いて実験をしてみました。3つの異なるスピードで走り、疲労困ぱいに至る時間を測ってみます。次に10kgのウエイトジャケットを着て同じことを行います。

ウエイトジャケットを着た場合は確実に疲労困ぱいに至る時間が短くなります。ウエイトジャケットを着たデータは(体重+10kg)× 走行距離として同じグラフにプロットすると見事に前者の直線上に重なります。

つまり、体重が軽ければそれだけ同じスピードでも長く走れ、同じ距離を全力で走る場合は当然速く走れることになります。

一定スピードで走る時に必要な酸素量は、体重当たりにすると個人差はほとんどありません。またスピードが速くなれば、それだけ必要な酸素量が多くなり、両者に直線関係が成り立ち、次のような予測式が成り立ちます。

体重当たりに必要な酸素量(ml/kg/分)=0.2× スピード(m/分)+3.5

この式を用いると、体重が軽くなればどれだけ速く走れるか予測することができます。

フルマラソンの記録を予想してみましょう。仮にAさんは体重が60kgで自己記録が6時間であったとしましょう。Aさんが5 kg減量できたとします。

持ちタイムのフルマラソンの平均スピードは42195m÷360分=117.2m/分です。このスピードで走る時に必要な酸素量は0.2× 117.2(m/分)+3.5≒ 26.9(ml/kg/分)です。

Aさんは体重が60kgでしたので26.9(ml/kg/分)× 60kg≒ 1616(ml/分)の酸素を供給しながらフルマラソンを完走できる能力を持っていることになります。

この能力が変わらないとすれば5 kg減量できたのですから、体重当たりに必要な酸素量は1616(ml/分)÷ 55kg≒ 29.4(ml/kg/分)です。

さて体重当たりに必要な酸素量(ml/kg/分)=0.2× スピード(m/分)+3.5の式を用い、逆に体重当たりに必要な酸素量で走れるスピードを求めてみましょう。すると129.5m/分になります。

つまりフルマラソンは5時間26分で完走できると予想できます。体重1kg減でおよそ6分の短縮です。

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