目次
初めてフルマラソンに挑戦する人への心の持ち方など詳しくアドバイス
１．初マラソンに挑戦する方へのアドバイスをします。まず練習法は、とにかく走ることを続けることです。
ここでの注意点はいきなりがんばらないことです。
最初からがんばって長い距離を走ってしまうというのが、マラソン初心者の方が行ってしまいがちな練習方法です。
マラソンを練習する上で優先順位の第一位にあるのが、継続できるようにするということです。
マラソンに挑戦しようと考えている方は、健康を気にしてマラソンを始めようと考えている方が多いと思います。
つまり普段はあまり運動をしない方が多いと思います。
普段からしっかり運動して、基礎的な体力がある方は大丈夫ですが、そうでない多くの方はまず運動を習慣にするところから始める必要があります。
そのための練習法は、自分で考えている走る速度の半分くらいのスピードで早歩きくらいのスピードで走ることです。
そしてその距離は「これくらいなら余裕」と思えるくらいで十分です。
この練習を続けているうちに自信がつき、精神的に強くなっていきます。
走る距離についてもそのうち、ちょっと遠くまで行ってみたいと思えるようになりますので、そこで初めて距離を伸ばせば大丈夫です。
ここで難しいことはモチベーションを維持し続けることです。
モチベーション維持にオススメなのは、だれか身近な人に「毎日走る」ことを宣言し、走った時の感想や、出来事などを報告することです。
宣言をすると「あれだけのことをいったのだから、走ろう」と思えるようになり、感想を報告することを心がけると色々なところを見るようになり、走ることが楽しくなってくると思います。
疲れを翌日に残さないようにするには、しっかりと走る前と走った後にストレッチをすることが重要です。
軽く走るということを推奨しましたが、それでも運動をしていなかった体は思っている以上に弱っています。
そのため走れば確実に疲れます。
一流のスポーツ選手が運動の前後のストレッチをしっかり行うことからもわかるように、ストレッチの有無はかなり大きな差となります。
健康のためにマラソンをはじめて、怪我をしてしまっては基も子もないですので、走る時間と同じくらいの時間をかけてストレッチをすることをオススメします。
マラソンの大会等にでて、完走するのはかなり大変なことですが、しっかりと練習をして自分のペースを確立していけば、必ず完走することはできますので、普段からの絶え間のない練習をすることが重要です。
２．初出場するフルマラソン大会の選び方
走り終えた後、痛い足で帰るのはたいへんなので、交通の便がよい大会がお薦め（自分で車を運転していくと、帰りは足が痛くて危険） 大きな大会は沿道のサポーターも多く、いろいろな催しもあるので楽しい （沿道の声援や差し入れで疲労回復）
家族や友人の応援は絶大なパワーに。できれば自分のサポーターを頼もう （レース中に見るサポーターの顔や声援は何よりのエネルギー）
距離以上に難敵なのが起伏、初レースはアップダウンが少ない大会がよい （アップダウンを繰り返していると、予想以上に足に負担がきている。後半どっと疲れが出てくることも）
給水、救護など大会運営側のサポートが充実した大会がお薦め（慣れない初レースは給水等が多く設置されている大会を選ぼう）
フルマラソンはスタート時間が早いことが多いので、当日余裕をもって出場できる大会を （スタートの一時間前には会場にいること。レース前日に会場近くに泊まると安心です）
初マラソンは自分の力と制限時間に余裕がある大会を選ぶ （初参加は気合いが入りすぎて、ペース配分等が練習どおりにいかないこともあります）
３．制限時間に気をつける
フルマラソンのスタート時刻はおおむね９時が多い。理由はいくつかあるが、 一般道路をコースとするため、道路規制時間に制限があるからである。国内の市民マラソンでは、5時間30分～6時間を制限時間とするレースがほとんどである。これは市民ランナーの走力から割り出されていて、1kmのスピードを7分～7分30秒くらいで設定しているからである。
ただ、道路規制を円滑に進めるため、コースの途中に時間制限関門を設定している大会がほとんどだから、参加する大会を決めるときにはこの制限時間をよく調べて自分の走力で時間内完走できるかを検討して出場を決めることが肝心だ。レースルールをよく読んでおかないと出てからしまったということになりかねない。
４．「抜かれても気にしない」が大切
「走る＝速く走る」の思い込みを捨て、ゆっくりとしたスピードで走ると、最初はきっと、たくさんのランナーに抜かれることでしょう。親よりも年上のベテランランナーや、部下のような若い女性ランナーに、次々と抜かれると、精神的に焦ってしまったり、落ち込んだり、プライドが傷ついたりということがあるかもしれません。
みなさん、普段はビジネスパーソンで、競争社会のなかで生きていますから、人に抜かれるということには敏感だと思います。抜かれるのって、精神的にキツイですし、できれば避けたいことでしょう。
誰しも競技をすると人より速く走らなければという思いも強くなり「抜かれたくない」というその気持ちやプライドも芽生えてきます。「今日はゆっくり走ろう」と思っても、速いランナーがいると闘争本能に火がつくのか、追いかけてしまいます。しかし、抜こうと思っても抜き返せなかったりすることに、もっとショックを受けることになるのですが…
でも考えてみると速いランナーも急に速くなったわけではなくて、日々の練習の積み重ねによる結果であり、走力アップしたのであって、いきなり速く走れるようになったわけではないのです。
ゆっくり走れば、確実に走力はアップします。
たとえば、ランニングクラブのある男性ランナーの場合(仮にAさんとします)。Aさんは普段走っているペースが明らかに速く、皇居も1周(5km)までしか走れませんでした。これではマラソン練習にならないのです。私は並走しながら、「もっとゆっくり！もっとゆっくり！」と言い続け、走るペースをとことん落としてもらいました。
そうするとこんなスピードで大丈夫なのかと心配になるでしょう。しかし、そのペースで走り続けたら、皇居1周は楽に走れるようになり、2周、3周と徐々に走れる距離も増えていったのです。
ところで「ゆっくり」とは実際にどのくらいのペースなのでしょう。
これはその人の体力にもよりますが、「会話をしながら30分以上、走り続けられるペース」と考えてください。おしゃべりしても苦しくないペース。人によっては「こんなにゆっくりでもいいの？」というくらい遅いペースかもしれません。
５．フルマラソンで走っていて辛くなればリタイアする覚悟も大事
「フルマラソンに出たい」という動機が、ランニングを続けていくエネルギーになっているのであれば、積極的に大会へ挑戦するのもお勧めです。とはいえ、ケガをしてしまっては、その後のランニングライフが楽しくありません。 できれば、ランニングスキルを磨き、ケガのしにくい自分なりのランニングフォームを身につけてから、チャレンジして欲しいものです。
ひとつの目安となるのは、インターバルを挟まず、鼻呼吸のやわらか走で20キロを走り切れたかどうかです。 しかし、何事にも″初挑戦″はあります。 出るか、出ないかを最後に決めるのは自分。
エントリーしたら、そこを目標に調子を整えていきましよう。 コンディションの整え方、大会までの準備、当日の振る舞い方、42.195キロという距離、終わった後のリカバリーなど、不安の種は尽きないものです。
そこで、「実際に、フルマラソンの大会に出ることになったら」という視点からいくつかアドバイスをしていきたいと思います。 まず、どの大会に出場すればいいのか。 基本的にどの大会でも出たい場所に挑んでいいと思っています。ただ、いつでもエスケープ、リタイアする覚悟は持っておきましよう。
一番怖いのは無理に完走を目指し、ケガをすること。残念なのは必死に歩くばかりで、次のレースにつながらない刺激を体に与えてしまうことです。
そう考えると、いきなりの大会出場でフルマラソンは少々冒険が過ぎるかもしれません。 もし、あなたがランニングを始めたばかりの初心者だとするなら、初レースは5キロ、10キロ程度の距離をお勧めします。 中でも地方で開催される小規模の大会は運営もゆるやかで、ゴールまでの制限時間も長く、初レースでも焦らずに走ることができます。
こうした場でレースに向けた準備を体感しておくことは、その後のランニングライフに大きなプラスになっていくでしょう。5キロ、10キロから始めて、経験を積みながらハーフをクリアし、いよいよフルマラソンヘ。遠回りでも常道には常道の理由があるのです。
６．レース当日まで、今までの生活のリズムを保つ
レースに出る目的は、速く走ることではなく楽しみながら完走すること。そのために大切なのは何か、考えてみよう。まず、体調を確認する。疲れはたまっていないか、どこか調子のよくないところはないか。問題がなければ、この状態をレース当日まで維持することがプロだ。したがって、この時期になったら、練習は質・量ともに落とすくらいでちょうどよい。
なぜなら、レース間近で気持ちも高ぶっているため、ついつい張り切り過ぎてオーバートレーニングになってしまうからだ。
そのために体調を崩してしまっては元も子もない。
月曜日は休養。心身ともに充分リラックスして過ごそう。火曜日は1kmを10分のペースで3kmジョグ、少ないのではと思うかもしれないが、そんなことはない。水曜日と金曜日はそのぶん少し長めのジョギングにし、気分よく走ろう。
さて、レース前日の土曜日。翌日のことが気になり、興奮したり不安になったりするかもしれないが、ここまできたら何も考えることはない。1km8分ペースで3kmジョグ、テンポよくサッと切り上げて、後はのんびりと過ごそう。
完走に向けてのポイントは、疲労を残さないで、レースに臨むこと。もちろん体調は充分に仕上がっているはず。食事、入浴をゆっくりすませ、早めに床に入り、明日に備えて睡眠も充分にとろう。
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