ランナーに必要な食品栄養素～スタミナ・パワー・スピード～

ランニングは全身運動のうえ、距離が長くなるほど運動時間も長くなり、カロリーの消費量も大きくなるので、摂取する栄養素も大切です。

特に毎日の食事には気をつけましょう！目的別にスタミナ強化・パワーアップ・スピード強化のために必要な栄養素や食品を紹介！

１．ランナーに必要な栄養素～スタミナ編～

レースやトレーニング途中でスタミナ切れを起こし、ペースダウンとなることが多いため、走る距離をなかなか伸ばすことができない。それなら走るためのエネルギー源となる炭水化物を上手にとろう。　

ランニングは全身運動のうえ、距離が長くなるほど運動時間も長くなり、カロリーの消費量も大きくなる。レース中のスタミナ切れを防ぐには走り続けるエネルギー源を事前に体内に蓄えておくことが重要です。

そのために必須となる栄養素は炭水化物。糖質に分解され糖質は筋肉組織内でグリコーゲンとして貯蔵されて走る際のエネルギーとなる。

その炭水化物をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要になってくる。不足するとスムーズにエネルギーを変えにくく、疲労がたまり易くなる。

また長い時間走りきるためには脂肪も必要となる。脂肪が欠乏しているとスタート直後からグリコーゲンを消費してしまし、最後までもたなくなる。

スタミナアップに有効なおすすめ食材
★炭水化物：ごはん、パン、うどん、パスタ…
白米：栄養を豊富に含み、からだの主要なエネルギーとなる

★ビタミンB1：豚肉、納豆…
うなぎ：疲労を回復し、パワーアップとなるビタミンBを含む
豆腐：炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1を含む

★植物性脂肪：豆類、オリーブオイル、ごま油、サンマ…
イワシ：植物性脂肪を豊富に含む

ランナーに必要な栄養素～パワー編～

筋肉量を増やし、見た目にはいくら鍛えても、でこぼこ道や傾斜のある道を走る力や、疲労を後に残さない回復力にはつながらない。パワーアップを図るなら、良質なたんぱく質にビタミンを合わせる。

筋繊維の修復材料となるたんぱく質
筋力量をアップさせるには筋トレが欠かせない。運動を行うと筋繊維はいったん破壊されるが、休息を与えると修復される。

筋肉は運動前より増量し、強くなる。これを超回復と呼ぶが、この材料となるのがたんぱく質です。

たんぱく質は魚や肉、牛乳。ヨーグルトなどの乳製品、卵、大豆製品など多くの食材に含まれているが、肉類や乳製品には同時に脂肪も含まれているため、脂肪の摂取量は調節する必要がある。

筋肉の発達を促進するビタミンＣ
ビタミンＣを含む野菜や果物は、体内の過剰な活性酸素を取り除いてくれる抗酸化作用を発揮して筋肉疲労を軽くするほか、糖質や脂質の分解を助ける酵素が多く含まれて、筋肉の発達を促進する働きがある

パワーアップに有効なおすすめ食材
★たんぱく質
白身魚、エビ、タコ、貝類、高野豆腐…
卵：たんぱく質のほかにカルシウムや鉄分、カリウムなど多様な栄養を含む
納豆：疲労回復を早める
ささみ：脂肪分が少なくたんぱく質を多く含む

★ビタミンC
みかん、レモン…
フレープフルーツ：ビタミンCたっぷり、柑橘系果物代表

２．ランナーに必要な栄養素～スピード編～

自分のペースで走るときはもちろん、レースで仲間と一緒に参加する時もからだに無理をしないで、気持ちよくスピードアップしたい。それなら骨や関節の負担を減らす、カルシウムやコラーゲンの摂取が効果的。

走るスピードを上げるためには、正しい神経伝達と、瞬発的かつスムーズに動かせるだけの腱や関節、筋肉の強化が必要となる。そのために必要な栄養素に、カルシウムやコラーゲン、ミネラルがある。

骨への負担を軽減させるカルシウム
ランニング中の着地による衝撃は、脚の骨に強くかかってきます。とくにハードな練習では骨に対する負荷も強まるので、骨を強く丈夫にして体重を支える部分の負担を軽減させるためには骨を構成するカルシウムは欠かせない

クッションの役割となるコラーゲン
筋肉と骨をつなぐ腱や靭帯の強化には、コラーゲンが必須。筋肉を強くしなやかにし、ひざなどの関節の成分でコラーゲンがクッションの役割を果たすことで、最大限の働きができるようになる。

常にミネラルバランスを整えよう
ミネラルには、筋肉の収縮や神経の調節から、からだの生理機能を整えてたんぱく質や脂質がスムーズにからだをつくる働きができるようにサポートする役割がある。

しかし、走っていると大量の汗とともに外にでてしまうため、欠乏すると筋肉に力が入らなくなったり、すぐに息切れしてしまいます。

マグネシウムやカリウムなどのミネラルは豊富に含まれる野菜や果物からたっぷりとるようにしたい。また梅干しや塩からナトリウムをとってミネラルバランスを整える必要がある

スピードアップに有効なおすすめ食材
★カルシウム
豆腐、納豆、小魚、乳製品…
牛乳：カルシウムや脂質、ビタミンを含む

★コラーゲン
鶏肉、豚肉、軟骨、貝類、海藻
鶏の手羽：コラーゲン摂取に有効
わかめ：コラーゲンとビタミンが豊富

★ミネラル
野菜：フレッシュな野菜はミネラルが豊富

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