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• 1.食事と練習のタイミング

食事と練習のタイミングが重要で栄養を考えて疲労回復させよう

１．食事でごはんを食べた後に寝ると太るという話を1度は聞いたことがあると思いますが、では食後にランニングなど運動をした方が良いのでしょうか？

ご飯を食べた直後は、胃で食べ物を消化するために血液が使われるので、食後すぐに走るのはよくありません。

逆に、食後に横になるほうが、食事の栄養素を吸収させるのに有効なのです。

「食べてすぐ寝たら牛になる」と言いますが、食後は大の字になって寝るのは実はとてもよいのです。

油モノは控えて、夜の炭水化物は避けるように心がけてください。あと、朝食前に走ると体重が減りやすいんです。

空腹のまま走ると脂肪燃焼に効果的ですが、あまりに空腹ですとパワーが出なくて走れないので、バナナやゼリーなど胃に負担のない食べ物を食べてから走るのがおすすめです。

練習後の食事については、トレーニングの強度によります。

スピード練習やロング走など、筋肉を酷使した後は、それを修復するための補強材料、タンパク質が必要です。

タンパク質は私たちの骨や筋肉を構成する大切な栄養素です。「ハードな練習をしたな」「いつもより疲れたな」というときは、良質のタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

走った後でお肉を食べれば、体重はそう増えることはありません。お肉が食べたければ、頑張って走る。自分へのご褒美だと思ってください!

豚肉は疲労回復に効果的ですし、鶏の胸肉も高タンパク低脂肪なのでおススメです。鶏の胸肉は羽を動かしている筋肉なので良質なタンパク質が貯えられやすい部立なのです。

もも肉よりも脂肪分が少ないうえにうま味成分もあります。鶏肉を食べるなら、もも肉よりも胸肉を食べましょう。BCAAとはタンパク質を構成しているアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。

体内では作られない持久系アミノ酸でランナーには大切な栄養素です。これらが豊富なまぐろの赤身も、ランナーにオススメです。

大豆等の植物性タンパク質より、動物性タンパク質のほうが吸収がいいので、疲労回復には効果が高いのですが、食事はバランスが大切です。野菜などと一緒に食べるなど、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

その際、よく嚙むことが大切です。よく嚙むことで消化吸収がしやすくなり、内臓への負担も軽減します。

効率よくたんぱく質をとりたいならプロテインがおすすめです。大体においてプロテインは、ボディビルダーみたいな人が飲むものと思っている人も多いと思いますが、じつはそうでもないのです。

体力が向上するのは、練習で疲労した身体が回復するときです。このタイミングで必要な栄養素がタンパク質なのですが、何も考えずにタンパク質を摂ろうとすると、どうしても高脂肪のメニューになりがちです。 そこでプロテインを利用すると、理想的な疲労回復につながるというわけです。しかも、決め手はトレーニング直後のプロテイン摂取です。


食事はシンプルに
ランニングと食事は、切っても切り離せない関係。
車にたとえるなら今軽いボディのほうが効率よく走れるのは事実です。でも、一方で大きなエンジンも大事ですよね。ならば効果的な食事メニューで必要な栄養素を摂り込むことを考えるべきです。

東洋医学で「白い三毒」といわれている〈1精白米2化学調味料3白砂糖〉は極力控えて、自分なりに調整しなければならない。

たとえば、甘いものが欲しくなったらお菓子を食べるのではなく果物をとるようにする、など同じ糖分でも天然由来の食品から摂取することを意識する。

理想の日本食は精進料理だ。余計な化学調味料や白砂糖は使わず、シンプルに素材を生かしている精進料理は健康にもよい。また、飲み物に関しても、糖分を多く含むスポーツ飲料(人工的)ではなく、基本は水(天然)を飲むようにして、できるだけシンプルな生活を心がけよう。

大会前日はアルコールを控えめに! できれば飲まないのが理想的です。お酒を飲むとアルコールを分解するために体内の水分を使ってしまうので、その後で走ると脱水症状になりやすいんです。おいしいビールはゴールの後のお楽しみにとっておきましょう。

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