どんな人でもすぐに長距離を走れない！マラソン練習・上達方法
１．走るために必要な基礎体力は、子供のうちから外で遊ぶことで強くなります。例えばなわとびにしても、足のバネを鍛えるのに、とても効果的です。
けれども、最近は子供たちが外で飛びまわって遊べるような環境が少なくなってきているので、そういった機会が減っているのも現実です。
したがって、まわりにそのような環境がなければ、学校のクラブに入るなど、運動ができる場所を見つけることが必要です。
もちろん陸上部でなくてもかまいません。ひとつの競技にこだわらず、いろいろな運動を経験することが、速く走るための能力をひきだすのです。
ランニングは、単純な動きの繰り返しであるため、長く続けていると飽きてしまうこともあるでしょう。
そこで、楽しく練習を続けるには、飽きない工夫が必要です。ラダーやハードルを使ったトレーニングは、めやすを置くことで動きに変化がつけられるというメリットもある。
身近にラダーやハードルといった道具がなければ、空き缶やペットボトルを置くなど、目印は代用品でもかまいません。自分が楽しく動ける環境を作りながら、効果的な練習方法を見つけよう。
走らないほうが良い時
走る気になれないとき
どこかに異常があり、体調をくずしていることが多い。休んで様子を見たほうがいいだろう。
二日酔いのとき
汗と一緒にアルコールを出してしまおう、などとは考えないこと。アルコールは肝臓でしか分解されない。
関節に痛みがあるとき
筋肉痛なら軽いランニングをしたほうが治りが早いが、関節が痛む場合は走ることで確実に悪化する。
発熱しているとき
風邪などで熱があるときには走るのは無理。休んで早く治すことが大切だ。
睡眠不足のとき
走ると交感神経が刺激されるので眠気はとれるが、体には大きな負担となる。
２．どんな人でも初めから長い距離は走れません
私の場合は結構ひどく、最初は100mも走ると息切れするほどでした。いま考えると、自分が一番楽に走れるスピードを把握していなかったのが原因と思っていますが、ゆっくりでいいので、歩かずになるべく走り続けることを心がけます。
最初は3km、次は3.5km、さらに5kmという具合に走っていると、徐々に走れる距離は伸びていきます。
ジョギングを始めてから3年ほど経過していますが、今では15kmくらいまでは鼻歌交じりに走れます。
ただ鼻歌交じりに走れると言っても、苦しいことに変わりがないのも事実です。
毎回走る距離を決めて走っていますが、途中でストップしようと思うこともあります。
そんな時のモチベーション維持には、”減量”のことを考えます。
私の場合、10km走ると夏場で1.5キロ、それ以外の季節だと約1キロ体重が落ちます。
途中で苦しくなったら、あと○キロ走ったら体重がここまで落ちるなぁと考えながら完走を目指します。
注意点
実際に経験しましたが、無理しすぎると足を痛めます。
20kmも走ると必ず痛くなる私の足ですが、痛くなるのはだいたい「膝の外側」「くるぶし付近の痛み」「右股関節」の3つです。
股関節が痛み出すと歩くのも苦しいほどなのでストップせざるをえませんが、他は我慢しながらでも走れます。
これがそもそもの失敗だったのですが、膝の外側に痛みが出ているのに、先に書いたように減量のことを考えながら無理して走っていました。
その時はＧＷ中だったので毎日ジョギングしていましたが、とうとう限界を迎えます。
膝が痛くて歩くのが辛い、寝返りを打つ度に痛みで目が覚めるほどです。
腸脛靱帯炎という病名だったのですが、完治まで半年はかかりました。
減量云々のことを考えながら完走を目指す・・・とは矛盾していますが、痛みが出た時が無理しない方がいいです。
３．疲れを翌日に残さないためには
設定した距離を走り終えたら、10分ほど歩いてクールダウンしながら家に帰ります。
家に戻ったらシャワーで汗を流すだけではなく、湯船に足をつけて半身浴しながらゆっくりマッサージします。
私の場合、減量も兼ねて30分～1時間ほど半身浴＆マッサージをしています。
そんなこんなでジョギングを始めて2年くらい経った頃、マラソンに挑戦しようと思い始めました。
もちろん人生で初マラソンですから、完走するのは難しかろう（これまでに走れた最長距離が28kmだったので）と、ハーフマラソンにエントリー。
結果は2時間6分で完走でした。
最後はヨレヨレのゴールでしたが、よくよく考えると男子のマラソン選手って自分が走る倍のスピードで走るのかと思ったら恐くなりました。
４．負荷・効果・疲労・回復をバランスよく組む
ハードな練習にはより長い休養が必要ハードな練習ほど、効果は高いが長い休養が必要になる。トレーニング計画を立てるには、そのバランスを考えて組むことが大切。
例えば、20kmを100%の力で走るトレーニングをA、60%の力で走るトレーニングをBとする。
当然Aの方が、負荷が大きい分、効果もアップするが、疲労度も増す。
そのためカラダを回復させるには、Bよりも長く休養する必要があるわけだ。
選手の状態を見極めることがコーチングのポイント
1ヶ月のトレーニング計画を立てる場合、負荷の大きいAのポイント練習を行うのであれば、休養を含めて月3回しか行えないとする。その点、Bのポイント練習は、負荷が小さく疲労回復が早いためAよりも1回多く練習できるのである。
選手の状態によって、どちらの方法を選ぶかが、コーチングの難しさであり、効果アップの鍵となるのだ。
５．ウィンドスプリントを活用する
練習メニューの基本はジョグです。しかし、ジョグはゆっくり走る動きなので、ジョグだけを続けていると、走るフォームは小さいままです。すると重心が下がってしまい、走りにも支障がでてきます。
そこで、大きいフォームで走る「ウィンドスプリント(流し)」も取り入れて、動き作りをしていく必要があります。
やり方は簡単です。週に1回、ジョグの練習の後に「ウィンドスプリント」を入れる日を作るだけです。
150mを3本から5本、フォームを大きくすることを意識して走ってみます。
すると体幹に刺激が入り、腹筋，背筋を使った走りができます。
「でも150mってどのくらい？」と思った方もいるかもしれません。目安は、一般道であれば、電信柱3本分です。初心者であれば1本の距離をもう少し短くしてもいいかもしれません。競技場を使えるなら、100mの直線だけでもかまいません。
力がついてきたら、1本を長くしていけばいいのです。よく「流しをやってください」と言うと、みなさん全力で走ってしまうのですが、これは間違いです。「流し」は全力疾走のダッシュではありません。
実業団選手がやる「流し」はとても速いので勘違いしてしまうのですが、初心者の方が全力疾走しようとすると、体がりきんでしまいます。
すると体の動きがかたくなってしまいます。
力を抜いて、大きな動きを意識するようにしましょう、
「体幹をととのえるためにやっている」という意識を持つだけで、だいぶ違いますので
りきまずに、ゆったりと、おおらかな気持ちで全身を動かしましょう。
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