ランニングで長い距離を楽に走るための簡単なポイント
もっと長い距離を走りたいと思うのがランナーの本能です。そこで長い距離を走るためにフォームを一度チェックしてみましょう！
実は自分ではカッコよく走っているつもりでも、どこかに余計な力が入っている場合も少なくありません。
リラックスしたフォームとスムーズな重心移動がポイントとなります。クセのある走りはなかなか直すことが難しいので、正しい動きを知ることも大切です。
また、どこかに頼った走りではその部位の筋肉だけ発達したり、故障の原因となる場合もあります。早速チェックしていきましょう！
１．猫背で走る
1日中パソコンに向かうオフィッスワーカーは特に要注意。仕事時の姿勢で筋肉が凝り固まり、猫背になりやすいからです。猫背のままだと肩甲骨が動きにくく、腕を前後に大きく振ることができません。同時に腰も落ちやすく、脚が前に出づらくなります。
直すポイント
視線を下げずに胸を張るように走る
・ランニングをする前はもちろん、仕事の合間などにも身体を後ろに反らすようなストレッチをします
・下を向くと猫背になりやすいです。10～20m先を見るように視線をキープします
・背筋を伸ばすことを意識し、それが難しい場合は胸を張ってみましょう
胸が閉じて背中が丸まっている時には
肩甲骨を寄せる
肩が前に出て胸が閉じていることに気づいたならば、肩甲骨を寄せて離す動作を行ないフォームを修正しましょう。走りながら、この動きを繰り返すことで腕振りも理想の形に戻り、スムーズにカラダを前へ進められるようになります。
２、腰が落ちる
腰が落ちると、お尻が後方に残り、前への重心移動がスムーズにいきません。また、股関節の位置も下がるため、歩幅の狭いチョコチョコした動きになってしまいがち。腰を高い位置にキープして、スライドの広い、大きな走りを意識しましょう
直すポイント
お尻を後ろに出さずに、胸を開いて走る
・腰を高い位置にキープする意識が大切。走る前に、組んだ両手を頭上に伸ばして、背伸びをしてみましょう！
・お尻が後ろに出ると、腰も落ちてしまいます。お尻が出ないように腰を入れると、重心の高いフォームになります
・腰が落ちると必要以上に前かがみになってしまいます。逆に胸を開くことで腰が落ちにくくなります
腰が落ちて、足だけが前に出てしまっている時には
手で骨盤を前傾
腰が落ちて足だけが前に出てしまっている、カラダの真下に足を接地できていない。そんな時は、骨盤が後傾しています。このフォームでは体幹の力を活かして前へ進むことができません。走りながら腰に手を当てて骨盤を前傾させましょう。
３、前かがみになる
上体を前傾し過ぎると、腰が後ろに抜けてしまいます。そうなると、着地のポイントが後方にずれて、地面をしっかりととらえることができません。脚が後ろに流れてしまいます。あごを引き、胸を張ることで、上体が起きたフォームになります。
直すポイント
上体を起こして腰が抜けないようにする
・胸を張ることを意識すると自然に上体も起きてきます。腰が後ろに抜けずに、脚も流れにくくなります
・上体が前かがみになるとバランスをとろうとしてあごが上がってきます。逆にあごを引くことで姿勢が修正できます
・腰が抜けないように注意します。誰かにへそを引っ張られているのをイメージしながら走ってみましょう。
２．前後左右の動きを均等にすることを意識して
バランスのとれたフォームとは、前後左右の動き(力の入れ方)が均等なフォームのことを言います。左右のどちらか一方にだけ力が入ってしまったり、上体が傾いていると、バランスが崩れてエネルギーを浪費してしまいます。走るバランスをキーブするには体幹を安定させることです。また「腕振り」と「接地時の足裏の筋肉」が重要なポイントになる。ただし、指先や足先に力を入れないことです。
腕振りは、上体が開かないようにワキを締め、振り子の要領でリズミカルに前後に振る。前に進むために、腕を前に振ることだけを意識する人も多いのですが、同じように後ろにも振らないと、バランスが崩れてしまうので注意しましょう。
また、バランスを保つためには、バランスを整える筋肉群を強化しよう。ヒザバランスは、小さい筋肉によって支えられているため、通常の筋トレでは鍛えることができない。例えば片足で立ったり、不安定な物の上に乗るなどして、バランスをとる練習をするとよい。
接地では関節をブロックし、力を逃がさないスピードは、地面を蹴ることで加速します。着地は一瞬ですが、その一瞬でいかに力強くキックするかに、速く走るポイントがあります。
まずは、しっかり地面に乗り込む。そして着地した瞬間に、ヒザ関節と足関節を固定することがポイントです。
足関節だけを動かして、地面をこするように走る人がいますが、特にゴム製のトラックでは地面からの反発力を逃がしやすいので気をつけましょう。
柔軟な股関節でストライドを伸ばす走るときに、足が上下に動くのは、主に着地時の地面からの反発によるものが大きいです。それに股関節の柔軟な動きが加わって、素早い足の動きが可能になるのです。だから股関節の運動は、スピードとも非常に重要な関係があります。
走りはストライド(歩幅)とピッチ (足の回転数)で決まりますが、足の回転にはバネや筋力が関わってきます。回転が大きくなると疲労も増えるので、できるだけ少ない方が負担を軽減できます。
ただし、無理にストライドを大きくすればピッチが落ちてしまうし、ピッチが速くてもストライドがせまければ、極端に言うと足踏みしている状態になってしいます。きっちりと前に乗り込んで、地面に力を加えられる状態が理想です。
３．「上手に」のスタートは、正しフォームから始まる
「上手に走る」とは、どんなランニングなのでしょうか。ポイントの一つは、フォーム。速いランナーは、共通の何かを持っているように美しいフォームで走ります。
腰高で、地面を最後まで捉えておきながら強く蹴り返す。そして、えっと驚くようなピッチを刻んでいく。当然ながら、速いランナーに、見習うべきところは大いにあるのです。速く走るのが目的ではないから、フォームは二の次、ということはありません。
「上手に」のもう一つのポイントは、ランニング中のペース配分。他のスポーツでは「試合巧者」「レース巧者」という言葉があります。ランニングの世界でベテランと言われるランナーは、どんなレースでも大崩れせず、絶妙なペース配分で走り通します。まさに上手なランニングそのものです。
・上手に立つとはどのような立ち方でしょうか。
かつて中距離で活躍された埼玉純真短大の井筒紫乃先生と、立つことについて話し合ったことがあります。まとめてみると、「後ろに傾くと踵に体重が乗る。前のめりになるとつま先に体重が乗る。踵にもつま先にも体重が乗らない、力みのないところが立つことに適したポジション」
「足裏の、踵、親指、小指の3点を意識してみる。3点を意識して立ってみると、大地をしっかりとつかんで立つことができる」
一生懸命に走る「疾走」と、その回復を図る「緩走」を繰り返すトレーニング（インターバルートレーニング）をしていました。緩走のところで、学生の足音がいやに大きく、ズッ、ズッと聞こえてきます。
そこで、大地をつかむような足裏の使い方を意識してもらいました。するとズツ、ズツ、と聞こえていた足音が小気味よいキレのある音に変わりました。
上手に立つことを意識してそれをランニングにつなげてみる。少し意識するだけで、大きな変化があったのです。
腹筋と背筋でカラダの軸をキープする
速く走るために、早いうちから極端なウェイトトレーニングをする必要はない。だが、体幹の筋肉は鍛えておく必要がある。
体幹の筋肉とは、腹筋や背筋といった、筋肉の中でも核となる大きい筋肉。正しいフォーム（姿勢）はこれらの大きい筋肉で支えられているからだ。
ただし筋トレといっても、マシンなどを使った重い負荷でのウェイトトレーニングはかえって逆効果。とくに小中学生といった、カラダが十分に出来ていない時期から過度な筋トレをすると、筋肉を痛めてしまう可能性が高いからだ。
体幹の筋肉は、腹筋や背筋、腕立てといった、自体重を使った一般的な筋トレで強化できる。
また、階段や坂道を登ったり、鉄棒にぶらさがるといったトレーニングも効果的。自体重を利用でき、成長に合わせて無理なく筋力アップできる。
身近な道具を使って、楽しくトレーニングができるように工夫しながら続けよう。
４．不安定な状態でも、体勢を保つ意識を
バランスのとれたフォームとは、前後左右の動き（力の入れ方）が均等なフォームのこと。左右のどちらか片方にだけ力が入ってしまったり、上体が傾いていると、バランスが崩れてエネルギーを浪費してしまう。
走るバランスをキープするには、体幹を安定させること。また「腕振り」と「接地時の足裏の筋肉」が重要なポイントになる。ただし、指先や足先には力を入れないこと。
腕振りは、上体が開かないようにワキを締め、振り子の要領でリズミカルに前後に振る。
前に進むために、腕を前に振ることだけを意識する人も多いが、同じように後ろにも振らないと、バランスが崩れてしまうので注意しよう。
また、バランスを保つためには、バランスを整える筋肉群（ヒザ、足関節）を強化しよう。
バランスは、小さい筋肉によって支えられているため、通常の筋トレでは鍛えることができない。例えば片足で立ったり、不安定な物の上に乗るなどして、バランスをとる練習をするとよい。
着地の衝撃を吸収せず、しっかりと反発させる
スピードは、地面を蹴ることで加速する。着地は一瞬だが、その一瞬でいかに力強くキックするかに、速く走るポイントがある。
まずは、しっかり地面に乗り込む。そして着地した瞬間に、ヒザ関節と足関節を固定することがポイント。
足関節だけを動かして、地面をこするように走る人がいるが、特にゴム製のトラックでは地面からの反発力を逃がしやすいので気をつけよう。
また、足の大腿部を、引き上げるより振り下ろす意識が重要になる。地面に着地した瞬間、逆足はその反動で自然に戻るので、意識して速く振り下ろす。速く走るためには、足を高く上げることを意識してしまいがちだが、実はその逆だ。
振り下ろすスピードが速いほど走るスピードが速くなるのである。トレーニングとしての「モモ上げ」も、上げた足をいかに速く下ろすかを意識すれば、効果的なスプリント練習になる。
また、バランスがとれていれば、足の回転は、常に同じ軌道を描くはずだ。高く上げようと意識しすぎるとバランスが崩れてしまうので、自然に上がる範囲で動かそう。
柔軟な筋肉で
よりダイナミックな走りを走るときに、足が上下に動くのは、主に着地時の地面からの反発によるものが大きい。それに股関節の柔軟な動きが加わって、素早い足の動きが可能になるのだ。だから股関節の運動は、スピードとも非常に重要な関係がある。
走りはストライド（歩幅）とピッチ（足の回転数）で決まるが、足の回転にはバネや筋力が関ってくる。回転が多いと疲労も大きいので、できるだけ少ないほうがスタミナを抑えられる。
そこで、股関節の可動域が広ければ、ストライドが大きくなり、その分、少ない回転数で速く走ることができるのである。
ただし、無理にストライドを大きくすればピッチが落ちてしまうし、ピッチが速くてもストライドがせまければ、極端に言うと足踏みしている状態になってしまう。
きっちりと前に乗り込んで、地面に力を加えられる状態が理想だ。
また、スピード以前に、カラダが硬いとケガをしやすい。練習前にはウォーミングアップを兼ねたストレッチ、練習後には筋肉をほぐすストレッチで、筋肉の疲労をおさえることが必要だ。
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