正しい姿勢で走らないとダメ！骨盤の左右をしっかりチェック
１．正しい姿勢かどうかをチェックしよう走る中で姿勢はとても大切です。
まず初めに、壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて楽に立つことができますか？
正しい姿勢でいる人は、なんなく立てるものです。
この姿勢で壁に立つには、股関節(骨盤と大腿骨を結ぶ関節)と腰椎(脊椎の下部腰の部分の骨。背骨の下のほうのこと)がやわらかく、胸椎(脊椎の上部、背中の部分の骨。肋骨と関節によりつながっている)が楽に動かなければなりません。
関節や背骨をやわらかく動かすには、当然その周りの筋肉もやわらかくなければいけません。
チェックポイント
頭を壁につけるとき、力を入れないと頭がつかない→背中の張りが強く出ている証拠です。
背中の筋肉がかたくなり、柔軟性がなくなっているのです。走っている人はもちろん、デスクワークが多い人も背中の張りが出やすいものです。曰頃から背中をよく伸ばすストレッチをしましょう。
猫背に限らず、立ち姿勢の悪い人は、上体を支える体幹(インナーマッスル)の力が弱いものです。インナーマッスルとは、内臓に一番近いところにある筋肉で、ここがうまく鍛えられていると、普段の立ち姿勢はもちろん、ランニングフォームの改善にもつながります。
２．鏡の前で、肩と骨盤の位置をチェック
次に鏡の前に、正面に立って左右の傾きがないかチェックしましょう。鏡に映る自分の姿をじっくり観てください。頭、首の傾き、両肩の高さは一直線になっていますか？
どちらかが下がっている場合、左右差があるということです。
たとえば洋服を着たときに、片方の肩回りだけシワがよっていたり、片方だけずり落ちるようなときは、体が左右で傾いている証拠です。
日常生活のなかでも、片方の手や肩だけで荷物を持って負担をかけていないか、見直してみましょう。ランニング時にはよく「骨盤を使って走ろう」と言われます。
しかし、自分で自分の骨盤がどのようになっているのか、わかっている人はほとんどいないのではないでしょうか。ここでは、骨盤の位置をチェックする方法も覚えましょう。
★骨盤チェック
骨盤は左右の「高さ」「開き」「傾き」をチェックすることができます。
いずれも鏡の前で試してみましょう。
① 「高さ」のチェック
左右の腰、ちょうどくびれのところに親指を当てて、骨盤の骨にぶつかるところに持っていきます。そこで親指を横にして左右の高さを比べてみてください。親指1本くらいずれていたら要注意です。
②「開き」チェック
おへその下、体の中心から左右の骨盤の開き方を確認します。
中心から人差し指を左右にはわせて骨盤の骨に当たるところまで持っていきます。ズボンの縫い目をおへその下に合わせて確認するとわかりやすいでしょう。中心から骨に当たるところまでの長さを計ってみます。長さが違う場合、骨盤の開き具合に左右差があるということです。人によっては1～2cm違う場合があります。
③「傾き」チェック
「開き」のチェックのときに当たった骨の位置まで、下から指をはわせたときの高さをチェックします。
「高さ」でチェックしたときは左右差がなくても、「傾き」で左右差がある場合は、骨盤がねじれているということです。よく「骨盤が前傾しているか、後傾しているか」と言いますが、これも骨盤全体が傾いているのではなく、左右でそれぞれ前傾、後傾しており、ほとんどの人が左右差を持っています。走るという行為は、足の付け根にある股関節を、左右で動かす運動です。骨盤はこの股関節の回旋にも大きくかかわってきています。
走り始めて、片方の足だけ筋肉が張るとか、痛みが出るというのは、骨盤の「高さ」や「開き」、「傾き」に左右差があるからです。骨盤に左右差があるので、股関節の回転の動きに左右差が生じてしまい、左右どちらかの足に負担をかけてしまうのです。
骨盤が左右で歪んでいると、背中や肩の動きにも影響してきます。肩甲骨がうまく動かないと、ランニングで大切な「腕振り」がうまくいかないのです。また、骨盤の高さが違うと左右の足の長さも違ってきます。
骨盤の左右差を矯正するには専門家の手が必要なのですが、まずはこうしたチェックを通じて自分の体の現状を理解していきましょう。
３．壁に立ったままできる体幹トレーニング
ここでは、壁に立ったままカンタンにできる体幹トレーニングをご紹介します。①まず、かかと、お尻、背中、頭を壁につけて立ちます。
肩も広げて壁につけてほしいのですが、肩先は少し前に出ているので、全部がつかなくても大丈夫です。
②次に、両足を一歩前に踏み出し、お腹をぎゅーっとへこませてください。おへその裏側を壁につけるイメージです。このとき、背中全体力すべて壁につくような体勢で行ってください。背中の湾曲が強かったり、かたい人、反り腰の人はかなり足を前に出さないと背中が壁につかないかもしれません。
② お腹を引っ込め、肩回りの力を抜き、1分間、この状態をキープ。
この動きは、体幹のなかでも大きい腹横筋(お腹をぐるりとコルセットのように巻いた筋肉、いわゆるインナーマッスル)を使ったトレーニングになります。
このエクササイズの良いところは、壁を使って立ったままどこでもできること。しかも靴を履いた状態でもできるのでオススメです。慣れてきたらイスに座っていても出来るようになります。
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