１．トレーニング効果がグンと高まる場所選び
走る場所やコースを変えるだけで、ランニングは驚くほどその広がりを増していきます。大まかにトラック(グラウンド)走、ロード(舗装道路)走、オフロード(クロスカントリー)走に大別できますが、一般的にランナーの多くが市街地のロードでのランニングに偏る傾向があります。
しかし、けがの予防の観点からすれば、グラウンドや公園などの足にやさしい土や草地のコースも取り入れることが望ましいと言えます。
また、平坦な舗装道路は身近で走りやすいものの、未舗装、不整地でのクロスカントリー走を積極的に取り入れると、より柔軟で変容力に富むランエングフォームを身につけるメリットも期待できるのです。
野外の自然地でのランニングは素晴らしいですが、 日常的にトレーニングジムのインドアトラックやトレッドミルマシーンで走り込むランナーもいるでしょう。
4畳半のカーペットジョギングや軒下の往復ジョギングも可能であり、雪国や雨天時などでは、屋内ランニングも重要なバリエーションとなります。
舗装された固い路面ばかりを走っていると、ある特定の筋肉のみを使うことになります。
それでは全身性の原則に反するばかりか、故障の原因にもなりかねません！
そこでいつものトレーニングコースから起伏や不整地を取り入れてみましょう。坂道や階段を走れば脚を上げる動作が多くなりますので、筋力アップが期待できます。
路面が凸凹した道では身体がブレを抑えた動きをしようとし、足首や体幹のまわりを少しずつ強化することができます。トレーニングに費やす時間が少ない人ほど効率的に取り入れたいですね！
近場でランにぴったりのコースを探すにはいくつか条件がある。大きな公園が近くにあれば、そこはランニングの定番コースになっていることが多い。
まずは偵察がてら散歩に出て、距離、起伏、路面、水場、トイレを確認しよう。
２．コースを決めるチェックポイント
①途中に交差点がなく一定のペースで走れるのが理想で、1キロぐらいの周回が取れるといい。
②起伏があるなら取り入れたい。同じペースで走ればインターバルトレーニングになるし、上りと下りで違う筋肉を使うことを意識して走る練習にもなる。
③路面は水はけのよい舗装路がベストだけど、舗装されてなくても平坦な道なら文句なし。気をつけたいのが段差や見分けにくいでこぼこで、気を抜いたときや夜のランのときにつまずいて転ぶ可能性がある。
④近場のランなら水場やトイレはマストではないものの、あれば嬉しい。
⑤コンビニが近くにあるなら、給食ポイントや給アイスポイントとしても使えるのでさらに嬉しい
３．走る場所が快適ならランニングも長続きする
思い立ったらすぐに始められるのがランニングの良いところですが、より安全で快適に走ろうとすれば、走る場所に目を向ける必要があります。一番の理想は、周回コースのある大きな公園です。車の往来がなく、道も平坦で距離の把握もしやすいです。
最も一般的なのは歩道でしょう。皇居など大きな敷地を囲むように走れば信号も少なく快適です。ただし、歩道は意外と凸凹があり、油断すると足首をひねることもあるので注意が必要です。
天気の良い日なら河川敷もオススメです。信号がないのでペースが乱されず、起伏もありません。
ただし、街灯がないので夜間は真っ暗になります。
このようにそれぞれに一長一短がありますので、走る時間などを考慮して自分に合う場所を探してみてください。安全で快通に走れるということは、ランニングが長続きする秘訣でもありますよ
公園
デメリット
●突然止まったりする歩行者との接触
●夜間は犬をつなぐリードに引っかかることも
メリット
●車や自転車の往来がないので安全
●距離が掲示された周回コースがあるところも
歩道
デメリット
●アスファルトの切れ目など意外と凸凹が多い
●ガードレールなど境界物がないと危険
メリット
●街灯があるので夜間も明るい
●自販機が近くにあるので水分補給に事欠かない
河川敷
デメリット
●色があまり変わらず単調と感じるかも
●自販機や街灯がないので不便だし夜間は危険
メリット
●信号がないので自分のペースで走れる
●起伏が少ないので走りやすい
オリジナルコースのポイント
周回コースであること
信号が少ない道路であること
起伏がなくフラットであること
近所に周回コースのある公園があればベストです。近くにない人は、たとえば大きな集合団地
の敷地を囲むように1周したり、町内ブロックの外周を走ってみたりと、ポイントを考慮に入れながら地図を広げてコースを作ってみましょう。
辛いと感じない程度に走ろう
歩く→走る→歩く→走るを繰り返したってOK!!
徐々に走る時間を延ばしていこう
最初の目標は30分走ること
ランニングは楽しいものではなく、走るたびにつらいと感じたり、走る前に憂鬱な気持ちになってはもったいない、そう感じてしまう人は、走る時間を短くしてみるといいでしょう。つらいと思う前に歩く。「歩く」と「走る」を織り交ぜながら自分のペースで続けましょう。
ビギナーはアスファルトの道がおすすめ！
芝の上を走るといい。硬いアスファルトの路面に比べて、確かに柔らかくて、クッションも効いているのでカラダに良さそうに思えますが、じつはビギナーにおすすめできません。
なぜなら、きれいに刈られた芝ならいいですが、公園などの芝は手入れがそこまで行き届かず、5～10cmと伸びきっているのがほとんどです。 つまり、凹凸だらけで足を取られてねんざなんてことにもなりかねません。
アスファルトは硬いといっても平らな道です。シューズさえしっかりしたものを選べばビギナーにとっては安全な道なのです。あとは坂道のあるコースを避け、できるだけ平坦な道を選ぶことが長続きをさせる秘訣です。オリンピックを目指すランナーが起伏の激しいオフロードを走っているシーンを見かけます。
それはあえて凹凸がある中を走っているのです。彼らは鍛えられた足を持ついえに、足裏を不安定にしてバランスをとる動きを作り出し、平地では鍛えにくい、さまざまな筋肉に刺激を入れているのです。特にビギナーの方は、その点を真似る際は十分注意が必要です。
マイトイレで安心快適ランニング
実際に走ってみて気付くということがいくつかあると思いますが、そのひとつがトイレ問題です。 30分程度の軽いジョギングなら我慢もできるかもしれませんが、長距離を走るとなると、対策を講じる必要があります。
中でも最も重要になるのが、公衆トイレの存在です。
市民ランナーの聖地、皇居周囲コースには、1周5キロの間に4か所のトイレがあり、どれも公衆トイレにしてはかなりキレイなので安心して利用できますが、そんな場所ばかりではないので、単に街中を走るとなると意外に面倒になってきます。
公園のトイレも探せばたくさんあると思いますが、中には治安の面で不安なものもあります。タクシーの運転手などが頻繁に訪れる、比較的明るくて活気のあるマイトイレをいくつかキープしておいたほうがよさそうです。
４．家のまわりにホームコースをつくりトレーニングをバラエティ豊かに
距離表示のある公園や川沿いの土手などを利用するジョギングは、ペース管理ができるような陸上競技用のトラックを使うのが理想だが、ほとんどの市民ランナーは道路や公園などを走っているのが実状だ。熟練したランナーなら、自分が今どのくらいのスピードで走っているか判断できるが、初心者にはそうはいかない。やはり、距離のわかるコースを選んで走るのがいちばんいいだろう。
公園や川沿いの土手などのジョギングコースは、基準となる地点から何キロ、または何メートルと表示されているので、それを利用するのもよいだろう。
距離表示のないコースの場合は、自分で距離を測ってみよう。
測る方法はいろいろとあるが、いちばん手っとり早く、正確に、お金がかからないのは「歩測」である。自分の歩幅を測って歩くだけなので、だれでも簡単に距離を把握することができる。
走る距離を把握してコースの略図を作っておけば、ベース管理も容易になる。
1メートルの歩幅でコースを歩き歩数を掛けて距離を割り出す
歩測をするときにわかりやすいのは1メートル。自分の1メートルの歩幅でコースを歩き、歩数を掛けて距離を割り出してみよう。
3日坊主で終わらないちょいラクコースが◎
走る場所に一長一短があることを理解したら、次は実際に自分だけのコースを作ってみましょう。
ポイントは張り切りすぎないこと。毎回、走らなければ家にたどり着けないようなコースや、途中で疲れて歩いたけど家まで5kmもある。なんていうコースを作っても、3日坊主で終わってしまうでしょう。
そのためにも、ランニングビギナーには短めの周回コースをオススメします。調子の良い日は多めに周り、いまいち気乗りしない日は1周で切り上げたりと、周回コースならその日の気分で走る距離を自在に変えられます。
よく「走るのは辛いから嫌だ」という声を耳にしますが、辛いときは歩けばいいのです。辛い思いをしてまで走るのは、その先にある楽しさを知ってから。
まずは、「ランニング＝楽しい」と思えるように、短い距離で友達とおしゃべりしながら走ってみてはいかがでしょうか。
脚にやさしい芝生の効果
これからトレーニングを始める人や故障明けの人は脚への負担が少ない芝生を積極的に取り入れましょう！舗装された道に比べた反発が少ないのが特徴。
着地時の衝撃が地面に吸収されるので、自力で脚を引き上げて前に押し出していかなければなりません。この動作で膝周りや大腿部まわりの深い筋力強化につながります
揺さぶることで深層筋へのアプローチ
砂浜は着地をすると深く沈み、足を取られてしまいます。でこぼこした砂山の上に着地するとからだ全体が四方八方に揺さぶられて軸が安定しません。
さらに着地した足には力が加わり、砂にのめりこんでしまうため、蹴りだしも困難となります。このような条件下で走ると普段使っていない筋肉群が必死になって体勢をコントロールしようとするため、インナーマッスルを強化することができます。
最初はうまく走れなくても慣れれば安定してくるでしょう！癖のある走り方だと故障の原因となるので注意が必要です
坂道を有効活用する
インターバルトレーニングなどスピード練習をなかなか取り入れられない、そういったランナーにおすすめなのが、身近にある坂道です。
スピードを上げれば一瞬のうちに心拍数が上昇しますし、大腿部もしっかりと使うので、筋力トレーニングに最適。
のぼりはダッシュ、下りはジョグで呼吸を整えるという繰り返しはインターバルと同様の効果を得られます。注意点は苦しくても同じフォームを意識すること。
がむしゃらに走ってフォームがバラバラにならないように駆け上がりましょう。
自然に起伏を活かして脚力アップ
ヤマハコースバリエーションの宝庫です。坂道も急なものから緩やかなものまで、また整備されたところでも階段があったりと、とくに大腿部や臀部の筋力強化に最適なロケーションです。
これらの筋肉群は大きなエネルギーを生み出す部位なので、しっかりと鍛える必要があります。マラソンはメンタル面も重要になるので、山は精神も鍛えてくれる作用もあるので、気持ちに余裕がないときこそ取り入れたいコースです。
５．その他の効果があるトレーニングコース
自分のトレーニングコースをたくさん持っておこうバリエーションに富んだコースを持とう
ランニングを始めたばかりのころは、走るコースが一つしかないという人が多いです。
同じコースでも、ペースや距離に変化をつけたトレーニングは行えるが、どうしてもワンパターンのランニングになりがちです。
変化をつけたランニングを行うには、せめて3～4種類のコースは持っていたほうがいい。たとえば、いつもの30分ランニングに適した近所のコース、ゆっくり長く走るのに使う大きな周回コース、坂道や階段があるアップダウンコース、ペース走に便利な距離のはっきりしたコースなど、異なった特徴を持つコースを設定しておくと、それだけでトレーニングのバリエーションが増えてくるものです。
コースを増やすとランニングをもっと楽しめる
ランニングは単調なスポーツなので、いつも同じコースでは退屈を感じやすい。もっとランニングを楽しむためにも、コースは増やしておいたほうがいいです。
基本的には自宅がスタート地点になるだろうが、週末用に自宅から離れた場所にコースを持つことも考えてほしい。
たとえば、広々とした公園、河川敷、（ハイキングコース、砂浜など、走るのに適した環境を求めて車や自転車（あるいは電車やバス）で出かけて行き、そこで走ってみる。いいトレーニングができるだけでなく、ランニングの楽しさも満喫できるでしょう。
距離の長い周回コース
ゆっくり長く走るトレーニングで、最も退屈しないのがこれ。フルマラソンを目指すなら、1周10～20kmくらいのコースを設定しておくといい。ただし、途中で体調不良や脚の痛みが起きても、すぐに帰れないのが欠点。
アップダウンコース
上り下りが連続するようなコースを設定できれば理想的。それが無理なら、100m以上続く坂道を探しておく。それを往復することで坂道トレーニングが行える。
距離の長い折り返しコース
ゆっくり長く走るトレーニングには、短い折り返しや周回を繰り返すより、長いコースを走ったほうが心理的に楽。折り返す場所を変えることで、短いコースも設定できる。
アップダウンコース
上り下りが連続するようなコースを設定できれば理想的。それが無理なら、100m以上続く坂道を探しておく。それを往復することで坂道トレーニングが行える。
距離の短い周回コース
タイムをとってペースを意識したトレーニングを行うには、短いコースで周回を重ねるのが便利。信号のない1～ 2kmのコースを設定するといい。
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