目次
１．走ることに関するトレーニングや食事などよくある疑問を解決
走り始めたばかりのランナーにとって疑問はつきものです！呼吸法や服装、食事内容であったり、トレーニング中から本番に向けてあいまいだった情報はきちんと確認し、自分のレベルアップにつながるようにすることが第一歩でしょう！疑問を解決してしっかりと実践に役立てる必要があります！
ランニングを始めるにはどうすればよいですか？
ランニングを始めるには、以下のようなステップを踏んでください。フィットネスレベルの確認：最初に、自分のフィットネスレベルを確認しましょう。健康状態を考慮しながら、身体的な活動に関する医師の許可を得てください。
適切な装備：ランニングシューズと適切なウェアを選びます。軽く、通気性があり、快適なものを選びましょう。
目標の設定：自分の目標を設定し、それに合わせたトレーニングプランを立てます。
ストレッチとウォームアップ：ランニングを始める前に、必ずストレッチやウォームアップを行いましょう。
着実にスタート：最初は短い距離から始め、徐々に距離や時間を増やしましょう。
週1回長く走るのと週3回短く走るのはどちらの方がトレーニング効果が高い？筋肉量をつけるなら週3回。早く筋肉をつけたい、いずれはフルマラソンを走りたいという目的があるのなら、頻度の多い週3回のほうが早く結果が出る。しかしダイエットをしたい、というなら週1回でも可。距離とスピードが変わらなければ、消費するカロリーは同じ。やせる効果には変わりがないので、自分のライフスタイルに合わせて、走りやすい頻度を選べばいいのだ。
ランニングをすることでどのような効果がありますか？ランニングには多くの利点があります。主な利点は以下の通りです。カロリーの消費：ランニングは、多くのカロリーを消費することができます。
心臓血管系の強化：ランニングは、心臓血管系を強化することができます。心臓のパワーと肺の機能が向上し、心臓病や高血圧のリスクを減らすことができます。
ストレス軽減：ランニングは、ストレスを軽減するのに役立ちます。運動によって脳内物質のエンドルフィンが分泌され、気分をリフレッシュさせることができます。
睡眠の改善：ランニングは、睡眠の質を向上させることができます。運動によって身体が疲れるため、深い眠りに落ちやすくなります。
ランニングは毎日続けたほうがよいですか？いきなり毎日走ることはおすすめできません。仕事や家庭の中で、自分の空いた時間を利用してスケジュールを立てたり、時間に余裕がある時に行うことで、無理なく継続してランニングを続けられるポイントとなります。また走る予定の日が雨の場合などは筋トレを実施するなどの代案も考えておくとよいでしょう。
ウォーキングとランニングの関連性は？関連性は大いにあります。ウォーキングすることで身体のバランスをチェックできますし、ランニングやマラソンにとても大事なコンセントレーション（集中力）を養うトレーニングとして最適です。決められた時間をやり遂げるという集中力持続を体験するにはウォーキングはとても良い方法なのです。
いつも同じコースの方がいい？もし可能であればバリエーションをつけましょう。最近の道路は水はけを良くするため、両脇に傾斜がついていることが多い。傾斜をしているのはトラックも同じ。一定方向に同じ道をずっと走っていると、衝撃が一力所に集中し、関節の同じ部分にだけ負担が強くかかってしまう。
これを避けるため、横道に入って角度の違う路面を走ったり、日によってコースを変えるのが望ましい。モチベーションが上がるのも、違うコースを走る利点だ。
上級ランナーほど貧血になりやすい？汗と一緒に鉄分が体外に流れたり、筋肉をつくる時に鉄分が使われるので鉄欠乏症性貧血の危険性がある。鉄分が不足した赤血球は衝撃によって壊れやすく、着地の衝撃を受けるランナー、とくにかかとへの衝撃が長時間続く長距離ランナーほど赤血球が不足してしまう。女性ランナーに限らず、ハードな練習をこなす上級ランナーが貧血になりやすいのはそのためです。鉄分を多く含む豚、鶏、レバー、ひじき、あさり、小松菜などを携帯して積極的に鉄分を摂るとよい。
膝が痛くなるのですがヒザの痛みの多くは低筋力が原因。着地時の地面からの衝撃は、基本的に筋肉が吸収する。ところが筋肉量が落ちると着地の衝撃は直接骨へと伝わる。軟骨がつぶれ、骨同士がぶつかるという事態が起きるのだ。また筋肉が関節を支えられず、不安定な状態にあることも故障を招く理由だ。これを防ぐには、筋トレしかない。
いきなりラン十筋トレというのもハードルが高いので、まずは走る距離を少なくしよう。椅子に座り、片足を上げたまま立ちあがる。この動作がスムーズに出来ない人は筋力不足なので、無理をしないこと。
10年ぐらい本格的な運動をしていないのですが、ランニングは始められますか？いきなり走ることを意識するよりも、最初はウォーキングとランニングを混ぜたり、20分歩いてそのあと20分ランニングしたり、自分に合った方法から始めてみましょう。食前と食後で走るのはどちらがいい？食前がおすすめです。食事をすると食べた物を消化しようと血液は消化器官に集中。一方、ランでは下半身に血液が必要となる。食後ランの体内では血液の取り合いが起こっているのだ。
横腹が痛くなるのは脾臓に負担がかかったため。体質にもよるが、消化吸収の良いバナナなどは1時間程度で消化されるが、ステーキなど脂肪分の多いものは消化まで4時間はかかる。
つまり食後4時間経たないと走れないのだ。すごく空腹でない限りは食前に走るのがおすすめだ。
レースの何時間前までに食事は済ませておいたほうがよい？一般的にレースの3～4時間前までがベスト。これは食物が完全に消化するまでの時間で、遅くとも2時間前までに済ませておきたい。食後は血液が消化器官にまわるため、脚などの筋肉に行き届かず、すぐには走れないからだ。また、胃の中に食物が滞留したまま走ると、消化されにくくなり、胸焼けや腹痛の原因となる可能性も。逆に空腹のまま走ると栄養が行きわたらないために集中力が低下。食べ物がしっかりとエネルギーとなり力を発揮できるようにするには、消化、吸収する時間をとることが大切
トレーニング前の食事で気をつけたい食品は？トレーニング前では、ごはんや麺類などのエネルギー源となる炭水化物を中心にしっかりととろう。合わせて柑橘系果物などクエン酸を含む食品を取ればグリコーゲンの貯蔵の効率を高められる。避けたほうが良い食品は肉や揚げ物などのたんぱく質や脂質の多い食品。消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかるので避けたほうが無難。
走る前にバナナを食べるとパワーアップできる？ランニング中のスタミナ切れを防ぐためには、直前や途中で適度な栄養補助をすることが大切。バナナが良いとされる理由は、消化吸収がよく、短時間でエネルギー源になるため。また大量の発汗で失ってしまうカリウムとマグネシウムを補うことができ、筋肉のけいれんを防ぐことができる。バナナは水分と糖分がほどよく含まれたランナーにとって理想的な食品といえます。
他にはナトリウム、クエン酸を含む梅干しも体調不良を防ぐために有効で、チョコレートも糖分や脂肪が含まれるので適量摂れば効果的です。
レースを控えるランナーはトレーニング後も禁酒する？トレーニングやレース前の飲酒は非常に危険です。アルコールの利尿作用によって水分が奪われ脱水症状の原因となるからだ。アルコールはカロリーが高い割に栄養がほとんど含まれていないうえ、ビタミンやミネラルの吸収も妨げる。やはりレース前においても大量摂取は避けたほうがよい。
シューズは家にあるような一般的な運動シューズでも問題ないですか？最初のうちは運動靴でOKです。でもランニングに慣れてきたら専用のシューズが欲しくなるとおもいますし、機能もランニング用に作られているので、正しいフォームを身に着けるためにも購入をおすすめします。古い運動靴はあまりおすすめできません。靴底がずれていたり、サイズが合っていない可能性もありますレースのスタート地点には早く並ばないと不利？チップでタイム測定するレースなら、スタート地点通過時からタイムを計測してくれるので焦って並ぶ必要はありません。スタート直後は混雑しますが、ゆっくり焦らず身体を温めるつもりで走りましょう。疲れにくい呼吸法は？「ハッ、ハッ、ハッ」というこま切れの呼吸は空気を多く取り込めません。吸うことより、「ハーッ」と大きく吐くことを意識しましょう！吐けば自然と吸う動作に移りますので、息切れを感じたら一度息を強めに吐いてみましょう！ランニング中に呼吸が苦しい場合、どうすればよいですか？呼吸が苦しい場合は、以下のような対処方法があります。呼吸法の改善：正しい呼吸法を身につけることで、呼吸を改善することができます。深呼吸をしたり、鼻から息を吸ったり、口から息を吐いたりすると良いでしょう。
ペースを落とす：無理なペースで走っている場合は、ペースを落として呼吸を整えましょう。
休息をとる：呼吸が苦しい場合は、休息をとることが大切です。深呼吸をしたり、水分を補給したりすることで、呼吸を整えることができます。
医師の診断：呼吸が苦しい場合は、医師に相談してください。呼吸器の問題がある場合があります。
脇腹がよく痛くなるのですが、対処法は？差し込みと呼ばれる痛みで、通常は時間が経てば消えるので心配いりません。痛む場所を指で押すと、少し痛みは和らぎます。痛くならないようにするためには2時間前からは何も食べないことランニング中に筋肉痛を防ぐにはどうすればよいですか？筋肉痛を防ぐためには、以下のような方法があります。ウォーミングアップ：ランニング前に、十分なウォーミングアップを行うことが大切です。筋肉を温めて柔軟性を高めることができます。
クールダウン：ランニング後にも、十分なクールダウンを行うことが大切です。筋肉の疲れを回復させることができます。
ストレッチ：ランニング前後に、ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高めることができます。
レストとリカバリー：ランニングの前後に、十分なレストとリカバリーを取ることが大切です。十分な睡眠や栄養素の摂取も重要です。
トレーニングの増量：トレーニングの増量を徐々に行い、筋肉に十分な刺激を与えることが大切です。急激な増量は筋肉痛の原因となることがあります。
ランニング中に怪我をしてしまった場合はどうすればいいですか？ランニング中に怪我をしてしまった場合は、まずは安全な場所に移動し、怪我の状態を確認しましょう。軽い怪我であれば、休息や氷や湿布などで自己治癒できる場合もあります。しかし、重度の怪我であれば、早めに医療機関を受診する必要があります。また、怪我を未然に防ぐためにも、適切なウォーミングアップやストレッチ、体調管理を心がけることが大切です。長い距離を1人で走るのは退屈そう？練習で一番重要なことは、自分の身体ときちんと対話することです。マラソンに限らず、スポーツを究めた人間は全員、正確に自分の身体の状態を把握しています。お尻が痛い、足が重い…、いいことも、悪いことも、日々の中で、身体は様々なメッセージを訴えかけてきます。常にその声に耳を傾けることが重要です。今は練習するのが億劫かもしれませんが、練習をすればするほど、今度は練習をやめにくいという段階に入っていきます。無理をして練習すればケガの原因にもなりかねません。身体の声を聞いて、体むかどうかを判断しなくてはなりません。
自分自身の身体と対話する時間が持てることは1人で走る醍醐味です。1人で考え事をするのにも適していますよ。座っている時と違う斬新なアイデアが浮かぶこともあるでしょう。皆で走るのも楽しいですが、1人の時間を持つのもいいものです。
週1回は長時間走るが忙しくてなかなかできません。マラソンに備えるための1つの目安は2時間走。ゆっくりでも2時間走り続けられれば、ゴールできる可能性がぐんと高まるので、ぜひやってください。時間の捻出が難しいと感じるなら、発想を変えてみてはどうでしょう。例えば走っていて、いつの間にか仕事のことを考えている時間はありませんか？ランニング中は誰にも邪魔されずにいられるので、「体を鍛えるための２時間」ではなく「思考を整理する2時間」ととらえることができます。
必ずしも仕事を犠牲にしているわけではないということです。練習を習慣化させるためには工夫が必要です。 ターゲット行動を実行しやすくするための環境作りを一度、考え直してみるといいですね。一緒に練習している仲間と、「次回は全員で2時間走る」とあらかじめ決めておくのもいいでしょう。
めげそうになったら？マラソンやトライアスロンの醍醐味はサッカーやテニスのようにゲーム性のあるスポーツと比べて、地味な練習を繰り返さなくてはならないことです。モチベーションを保つことが重要です。 マラソンを走ると決めたその日に、「自分は何のためにマラソンに挑戦しようとしているのか」をしっかりと確認して、ノートに書き出してください。長い間の練習では、やめたくなることが何度もあると思います。
その時に「自分が何のために走り、どうなりたかったか」を思い出すことが支えになってくれます。プロ選手も同じように、くじけそうになった時には、初心に立ち返って、自分を見つめ直し、モチベーションの維持に役立てています。
雨の日の練習はモチベーションが下がります皆さんも学生時代の部活動などで経験があるかもしれませんが、運動選手は悪条件の時こそわざと「プラスの言葉」をかけ合って気持ちを前向きに保ちます。「雨がイヤだ」ではなく「涼しくていい」と言ってみる。マラソンは自発的に行うものなので、自分の気持ちを盛り上げる手段を知っておくことが大切です。感情や思考は、必ず自分に向けた「言葉」として存在しています。「やりたくないな」と言うか「面白そうだ」と言うか、無意識に言葉を選んでいるのです。上司から困難な仕事を依頼された時も、「スキルアップのチャンス」とプラスに捉えれば、モチベーションも結果も違ってくる。言葉の選び方次第なのです。
初めてフルマラソンに出ます。この緊張感、不安感を解消するにはどうしたらよい？不安は分解することで解決できます。「何が不安なのか」が分かれば対策が立てられるからです。「コースが分からなくて不安」ならば大会ホームベージでチェックしましょう。「体に痛みがある」なら、医者など専門家に診てもらう必要があるかもしれません。この方法は、仕事の不安を取り除く場合も同じ。原因が1つとは限らないので、紙に書き出すといいですね。「漠然と不安」なままにしておくのが1番いけません。
本番前になると誰でも緊張するものです。その試合に対する思いが強ければ強いほど緊張感は高まり、不安にもなります。これは当たり前の反応なんですね。「心も本番に向けて準備をしているんだな」と考えればいいでしょう。
ただし、不安の原因が分かったら、なるべく早く対処すること。本番が近づけば近づくほど、やれることは限られてきます。「大会前日に筋力アップ」なんて望めませんから。
赤信号のときは何をすればいい？スキップやジャンプをする心拍数をなるべく落とさないように
公道を走る際の赤信号。軽快に走っていたのに残念と思うか、キツさから解放されるのでラッキーとかはさておき。急に走るのをやめてしまうのは心臓への負担がかかる上、赤筋肉に乳酸が一気に溜まる。スポーツにおいて何事も「急」なものはNG。足踏みなどで心拍数を継続させよう
右周りと左周りは変えたほうがいい？変えたほうがいい左右にかかる負担をバランスよく分散させる
近所の公園の外周やなどいつも走りたくなるお気に入りのコースがある人も多いはず。しかしここで注意点が。たとえば運動公園などでは、毎回右周りなどいつも同じ方向の回り方をするのは避けた方が良い。それはいつも同じ回り方だと、半身にのみ負担がかかってしまうため。重心の偏りを避けるためにも、意識的に変化させよう。
ランニング中に心拍数を測るべきですか？ランニング中に心拍数を測ることで、運動強度を把握し、トレーニング効果を高めることができます。心拍数は、自分の最大心拍数に対する割合で表される「心拍数の割合」を用いて、運動強度を計算することができます。一般的に、運動強度は60%から80%の範囲で行うことが望ましいとされています。心拍数を測定するためには、心拍数計を使用するか、スマートウォッチなどのデバイスを利用することができます。この記事を見た人は、下記にも注目しています！