目次
1.走ることに関するトレーニングや食事などよくある疑問を解決
走り始めたばかりのランナーにとって疑問はつきものです!呼吸法や服装、食事内容であったり、トレーニング中から本番に向けてあいまいだった情報はきちんと確認し、自分のレベルアップにつながるようにすることが第一歩でしょう!疑問を解決してしっかりと実践に役立てる必要があります!

しかしダイエットをしたい、というなら週1回でも可。距離とスピードが変わらなければ、消費するカロリーは同じ。やせる効果には変わりがないので、自分のライフスタイルに合わせて、走りやすい頻度を選べばいいのだ。


また走る予定の日が雨の場合などは筋トレを実施するなどの代案も考えておくとよいでしょう。


決められた時間をやり遂げるという集中力持続を体験するにはウォーキングはとても良い方法なのです。


最近の道路は水はけを良くするため、両脇に傾斜がついていることが多い。傾斜をしているのはトラックも同じ。一定方向に同じ道をずっと走っていると、衝撃が一力所に集中し、関節の同じ部分にだけ負担が強くかかってしまう。
これを避けるため、横道に入って角度の違う路面を走ったり、日によってコースを変えるのが望ましい。モチベーションが上がるのも、違うコースを走る利点だ。


女性ランナーに限らず、ハードな練習をこなす上級ランナーが貧血になりやすいのはそのためです。鉄分を多く含む豚、鶏、レバー、ひじき、あさり、小松菜などを携帯して積極的に鉄分を摂るとよい。


ところが筋肉量が落ちると着地の衝撃は直接骨へと伝わる。軟骨がつぶれ、骨同士がぶつかるという事態が起きるのだ。また筋肉が関節を支えられず、不安定な状態にあることも故障を招く理由だ。これを防ぐには、筋トレしかない。
いきなりラン十筋トレというのもハードルが高いので、まずは走る距離を少なくしよう。椅子に座り、片足を上げたまま立ちあがる。この動作がスムーズに出来ない人は筋力不足なので、無理をしないこと。




食事をすると食べた物を消化しようと血液は消化器官に集中。一方、ランでは下半身に血液が必要となる。食後ランの体内では血液の取り合いが起こっているのだ。
横腹が痛くなるのは脾臓に負担がかかったため。体質にもよるが、消化吸収の良いバナナなどは1時間程度で消化されるが、ステーキなど脂肪分の多いものは消化まで4時間はかかる。
つまり食後4時間経たないと走れないのだ。すごく空腹でない限りは食前に走るのがおすすめだ。


また、胃の中に食物が滞留したまま走ると、消化されにくくなり、胸焼けや腹痛の原因となる可能性も。逆に空腹のまま走ると栄養が行きわたらないために集中力が低下。食べ物がしっかりとエネルギーとなり力を発揮できるようにするには、消化、吸収する時間をとることが大切


避けたほうが良い食品は肉や揚げ物などのたんぱく質や脂質の多い食品。消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかるので避けたほうが無難。


また大量の発汗で失ってしまうカリウムとマグネシウムを補うことができ、筋肉のけいれんを防ぐことができる。バナナは水分と糖分がほどよく含まれたランナーにとって理想的な食品といえます。
他にはナトリウム、クエン酸を含む梅干しも体調不良を防ぐために有効で、チョコレートも糖分や脂肪が含まれるので適量摂れば効果的です。


アルコールはカロリーが高い割に栄養がほとんど含まれていないうえ、ビタミンやミネラルの吸収も妨げる。やはりレース前においても大量摂取は避けたほうがよい。










常にその声に耳を傾けることが重要です。今は練習するのが億劫かもしれませんが、練習をすればするほど、今度は練習をやめにくいという段階に入っていきます。無理をして練習すればケガの原因にもなりかねません。身体の声を聞いて、体むかどうかを判断しなくてはなりません。
自分自身の身体と対話する時間が持てることは1人で走る醍醐味です。1人で考え事をするのにも適していますよ。座っている時と違う斬新なアイデアが浮かぶこともあるでしょう。皆で走るのも楽しいですが、1人の時間を持つのもいいものです。


時間の捻出が難しいと感じるなら、発想を変えてみてはどうでしょう。例えば走っていて、いつの間にか仕事のことを考えている時間はありませんか?ランニング中は誰にも邪魔されずにいられるので、「体を鍛えるための2時間」ではなく「思考を整理する2時間」ととらえることができます。
必ずしも仕事を犠牲にしているわけではないということです。練習を習慣化させるためには工夫が必要です。 ターゲット行動を実行しやすくするための環境作りを一度、考え直してみるといいですね。一緒に練習している仲間と、「次回は全員で2時間走る」とあらかじめ決めておくのもいいでしょう。


マラソンを走ると決めたその日に、「自分は何のためにマラソンに挑戦しようとしているのか」をしっかりと確認して、ノートに書き出してください。長い間の練習では、やめたくなることが何度もあると思います。
その時に「自分が何のために走り、どうなりたかったか」を思い出すことが支えになってくれます。プロ選手も同じように、くじけそうになった時には、初心に立ち返って、自分を見つめ直し、モチベーションの維持に役立てています。


「やりたくないな」と言うか「面白そうだ」と言うか、無意識に言葉を選んでいるのです。上司から困難な仕事を依頼された時も、「スキルアップのチャンス」とプラスに捉えれば、モチベーションも結果も違ってくる。言葉の選び方次第なのです。


「体に痛みがある」なら、医者など専門家に診てもらう必要があるかもしれません。この方法は、仕事の不安を取り除く場合も同じ。原因が1つとは限らないので、紙に書き出すといいですね。「漠然と不安」なままにしておくのが1番いけません。
本番前になると誰でも緊張するものです。その試合に対する思いが強ければ強いほど緊張感は高まり、不安にもなります。これは当たり前の反応なんですね。「心も本番に向けて準備をしているんだな」と考えればいいでしょう。
ただし、不安の原因が分かったら、なるべく早く対処すること。本番が近づけば近づくほど、やれることは限られてきます。「大会前日に筋力アップ」なんて望めませんから。


心拍数をなるべく落とさないように
公道を走る際の赤信号。軽快に走っていたのに残念と思うか、キツさから解放されるのでラッキーとかはさておき。急に走るのをやめてしまうのは心臓への負担がかかる上、赤筋肉に乳酸が一気に溜まる。スポーツにおいて何事も「急」なものはNG。足踏みなどで心拍数を継続させよう


左右にかかる負担をバランスよく分散させる
近所の公園の外周やなどいつも走りたくなるお気に入りのコースがある人も多いはず。しかしここで注意点が。たとえば運動公園などでは、毎回右周りなどいつも同じ方向の回り方をするのは避けた方が良い。それはいつも同じ回り方だと、半身にのみ負担がかかってしまうため。重心の偏りを避けるためにも、意識的に変化させよう。
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