ランニング時に脇腹が痛む原因と知っておきたい対策

１．脇腹が痛くなる理由
ランニング時の腹痛は筋肉の緊張により起こります。

そして原因はいくつかありますので紹介します。

最近、MRIなどの医療機器が発達して、中長距離走で脇腹の痛くなる原因が解明されました。

走ったとき脇腹が痛くなるのは、大腸の上部曲がり角付近に空気がたくさん集まって、膨らんできてゴム風船のようにパンパンになった状態でユサユサとおなかの内側と摩擦を起こすからです。

つまり食事により飲食した後に起こる事が多いのは、同じような理由で胃が消化する為に動いているのに運動を行うからです。

対処方法は、腹痛を起こさない食事の量と運動量を見極める事です。本格的な食事をした後でしたら体も重いでしょうし、量には気を付けましょう。

と言っても逆に空腹時のランニングは控えるべきです。空腹の状態で走ることに慣れていない場合は、低血糖になりがちで体調不良になる場合も。

あとは単純に3キロで痛みがくるということは、腹筋、背筋にしても鍛え方が悪い、もしくは筋トレがまだまだ足りない原因や走り方が悪いなども考えられます。

痛い部分による判断基準
右上真ん中よりの痛みは胆嚢の充血。
その横側なら大腸のガスの溜まり。
その下（腰に近い位置）も同様。
左上は脾臓の充血。
その下、腰に近い部分もガスの溜まり。
どちらも、押さえることにより、働きが改善して解決します。

２．わき腹・背中の痛みは筋力不足が原因かも

背筋痛のときはメニューを減らし、ストレッチを
わき腹の痛み
マラソン中継などを見ていると、わき腹に手を当てて苦痛に顔をゆがめているランナーを目にすることがある。実はわき腹の痛みは、呼吸に関係して起こることが多い。

「走っているときはできるだけ腹式呼吸で」と説明したが、腹式呼吸をすると横隔膜が動くことになり、初心者の場合、横隔膜が動くことに体が慣れていないため、ふだん眠っていた筋肉が急に動くことで痛みが出たり、腹筋が弱いため、走る際に内臓が上下に揺れ、わき腹が痛む場合が多い。

レース中にわき腹に痛みが出たら、まずは立ち止まって深呼吸をして様子を見よう。

右わき腹の痛み
右側には肝臓があり、横隔膜が肝臓の動きに影響をうけるので、運動中に起こる腹痛は、左側よりも右側が痛くなることが多いようです。右わき腹で起こる腹痛は、呼吸の乱れが原因と言われています。

左わき腹の痛み
左わき腹の場合は、多くは食べ物などがまだ胃の中に残っている状態とも言われ、運動による消化不良ではないかと言われています。 運動をすることによって脾臓が全身に血液を送るときに左わき腹に痛みが生じやすいみたいですね。

背中の痛み
腕振りが肩甲骨や広背筋を使っていることでもわかるように、ランニングをしているときは常に背中の筋肉に負担がかかっているため、背筋痛があるランナーは意外に多い。

背筋痛は、なんといってもオーバーワークが原因。ストレッチや走った後のアフターケアが不十分で、疲れを残したまま練習を重ねていると、背筋痛が起こる場合が多い。

軽い背筋痛の場合は、1週間程度は質・量ともに練習を軽めにし、その分の時間をストレッチに当て、帰宅後はマッサージなども行いたい。

ただ、背中の痛みはときに内臓疾患からきている場合もあるので、練習を軽めにしても症状が改善しなければ、念のため内科的検診を受けておくと安心だ。

３．対処方法
脇腹の痛みの原因は、身体の血液が走ることに集中してしまうので、内臓が血液不足になって起こります。そこで気をつけたいのが、体幹で内臓をしっかり固定することと急にスピードを上げないことです。体幹が内臓を固定すれば走りやすく、内臓も血液を節約できます。筋トレの「ランジ」を連続して行ったときにフラつくようなら体幹を鍛えましょう。自宅でもできる「プランク」がお勧めです。

ペースを落とすことにより、内臓の緊張も取れ改善します。
わき腹を伸ばすように、腕を上げてもいいですね。
単純に言えば、体が内臓がビックリしています。
安心させてあげれば良いわけです。

ビックリしないように、ゆっくりペースから走り始める。
少し走ってから、歩く、体操などしてもう一度走る。

持久走など長距離ランニングのときは、おなかにガスのたまりにくい食物をとりましょう。

特に、ブロッコリーやカリフラワー、豆類、乳製品、食物繊維が多い果物、芋などの食物繊維が多すぎるものは避けた方がいいです。炭水化物は、ガスはたまりやすいですが、控えめに。

ひごろ乳酸菌飲料など整腸作用のある食物を摂って、腸を整えておくことが大切です。

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