目次
ランナーの痛みから原因をつきとめて故障を防ぐ6か条を守ろう
１．
まず故障が発生すると、整形外科、整骨院、整体、鍼灸師、どこの専門医に行くのかですが、基本的に整形外科では骨の異常しか見てくれません。特に痛みに関する治療はほとんど行ってくれません。
骨に異常があるか心配な時は最初に整形外科にかかることをお勧めします。
筋肉痛は運動すればだれでも発生しますので、止まっていても痛いとか特定部位を動かすと激痛が走るなどではない限り消炎剤で治ります。
熱がある場合は早いうちは冷やして、熱がなくなれば温めてください。
痛めた腱や筋肉は固くなって血液の流れが悪くなり治癒力が弱まるので固くなった部位を柔らかくしたり、整骨院の鍼灸で血行を良くすることで回復が早まるようです。
まとめると、筋肉痛以外は念のため整形外科。何ともないと言われたら接骨院がおすすめです。
２．特集！故障を防ぐ6か条
体の手入れを忘れずにランニング後の筋肉や靭帯は軽い損傷を受けた状態になっている。この段階でケアしておくことが大切。
太っていたら体重コントロールを
着地衝撃は体重の約3倍。太りすぎの人は体重を落とすことで、故障のリスクを減らすことができる。
痛みがあったら走らない
筋肉痛なら心配ないが、関節、骨、腱などに痛みや違和感があったら走らない。無理をすると本格的な故障のもとに。
走行距離を延ばしすぎない
故障の発生率は走行距離が長くなるほど高くなる傾向がある。とくに初心者は急に延ばしすぎないように注意しよう。
機能性の高いシューズを選ぼう
欠かせない機能は、着地衝撃を吸収するクッション性と、足首の異常なねじれを防ぐ安定性だ。
ウォーミングアップとクーリングダウンを
体の準備を整えてからゆっくり走り出し、最後は軽い運動で終わりにする。疲労をためないためにも必要だ。
注意！痛みにきちんと対処してノンストップで完走ランナーにとって厄介なのが痛み。パフォーマンスの低下だけでなく、放置すれば走れなくなる危険性もある痛み。きちんと対策をとれば問題ない。重要となるのが筋力と柔軟性で、フォームや練習のストレッチはとても大切です。
３．痛みの種類を紹介
腰痛
ランニングにとって重要な骨盤。全身の動きを支え、上半身の下半身を連動させる大きな役割を担う部位。アイテムとしてタイツやベルトでしっかり固定することで安定した走りを実現できます。
なぜ腰を傷めるのか?
骨盤が後傾、肩甲骨の動きが悪く腰の筋肉が硬くなってしまっている
腹筋が弱いために骨盤を前傾させた正しい姿勢がつくれない。そんな悪いフォームのままで走り続けると、腰を傷めてします。フォームが悪いと肩甲骨を動かすこともできず、そのことがさらに腰の筋肉を硬くします。
太もも痛
蹴りだした脚を引き戻す役割を担う太もも。痛みの原因は主にオーバーユース。そんな太ももにはサポーターやハムストリングス・腸脛靭帯のストレッチが効果的です。
なぜ太腿の裏側を傷めるのか?
腹筋が使えていないために腰が反り返った走りになっている
太腿の裏側に張りを覚えるのは、その部分の筋肉を十分に使えているからではありません。腹筋が弱く、骨盤の動きが悪いために足が上がっておらず、それによりカラダ全体に反りが生じているからです。反りが生じると太腿裏の筋肉が引っ張られる形になり痛みます。
ひざ痛
多くのランナーが悩むひざ痛。筋肉の柔軟性アップや着地の衝撃吸収などサポーターで負担を軽減しよう。大腿四頭筋のストレッチも忘れず実施。
なぜ、ヒザの外側を傷めるのか?
栂指球に重心が乗っておらず、足が外側に流れてしまっている
重心をしっかりと栂指球に乗せて走れてないことが一つの大きな原因です。栂指球に重心を乗せていたなら、ヒザにそれほどの負担はかかりません。しかし、足が外側に流れて重心を乗せる位置がズレていると、ヒザに多大な負荷がかかってしまうのです。
ふくらはぎ痛
血流を心臓に送り届ける機能を持つふくらはぎは、疲労の蓄積で痙攣や痛みを引き起こしやすい部位です。ソックスやタイツでサポートするとともにアキレス腱やふくらはぎのストレッチを実施しましょう。
スネ痛
筋肉が長く緊張状態にあることで痛みが生じやすいスネまわり。スネの筋肉を使わない走り方やサポーターできちんと対処。
なぜスネの内側を傷めるのか?
腹筋とお尻の筋肉が使えておらず腰を落として走ってしまっている
まず、つま先が外側に向き過ぎています。これでは重心をしっかりと栂指球に乗せることはできません。その上で、足が内側に倒れ過ぎているのです。このフォームで走り続けると、ねじれるような形でスネの内側に大きな負荷がかかってしまいます
足裏痛
ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が少なくなると土踏まずのアーチが引っ張られて痛みが生じる。おもにソックスや中敷などインソールを自分に合うものに変更することが大切です。
足首痛
着地の際、体重の数倍の衝撃を直接受ける足首は痛みを伴いやすい。テーピングやサポーター、中敷や靴など自分に合っているものを選ぶ必要がある。足首周りのストレッチも忘れずに実施。
なぜ足の裏を傷めるのか?
腰が落ちてしまい上下動が激しい走りになっている
体幹を使った走りができず、猫背になり腰が落ちてしまっていることが大きな原因です。腰が落ちた状態で走ると、上下の動きが激しくなり、足の裏側に過度に圧力がかかります。この悪いフォームで硬い路面などを走った場合などに出やすい症状です。
４．症状の一列
ランナーズニー、腸脛靭帯炎、坐骨神経痛、大腿四頭筋腱炎、鵞足炎、シンスプリント、アキレス腱炎、足底筋膜炎、足関節捻挫などがあります。
中足骨の疲労骨折は、初期段階で甲の部分に軽い捻挫のような痛みがする。
その状態で走り続けると少しずつ鈍い痛みが大きくなってきて歩くのも辛くなる。
ただ疲労骨折はいわゆるヒビが入った状態なのでレントゲンではわかりづらい。
骨が修復され、治った後にレントゲンとると骨が太くなってる。
腓骨筋腱の炎症
まだ体幹の筋肉がもどらないうちから負荷をかけすぎなど。
長距離walkから徐々にランの距離を増やしていって、あと均衡をとるようにフォームを見直しがかなり効果あった。
鵞足炎
痛みが治まったと思って、軽く走ると痛みが戻るの繰り返しなど、ひざの慢性的な痛み。
3週間完全休養してみたら、それ以降は痛み無し。
鵞足炎なったけど、注射してもらったら嘘みたいに治ったよ。
骨膜炎
取り敢えずストレッチを入念に行って練習量を増やさずに様子を見ることにします。
アキレス腱の故障はストレッチで予防
長距離ランナーにとって、アキレス腱周辺の炎症はいわば宿命。ふくらはぎのストレッチなどでしっかり予防することが必要。 アキレス腱の痛みには、足を休ませるのが一番。
長距離ランナーの場合、一度に爆発的な力がアキレス腱にかかることは少ないので、一番深刻なアキレス腱断裂になることは少ないが、その分アキレス腱のまわりに常に衝撃がかかっているため、炎症が起こるリスクは高い。
アキレス腱炎が起きる原因は、ズバリ足の使い過ぎ。そのため、しばらく走るのを止めて足を休養させるのが一番だが、このときに気をつけたいのが治りかけの段階であわてて練習を再開しないこと。
初期の段階でしっかり完治させないと、慢性化して日常生活に支障をきたすような痛みが出てくることにもなる。 練習中に痛みが出た場合には、いったん走るのを止めて、できれば湿布などを用いて患部を冷やすようにする。
その後、走りを再開する場合は、アキレス腱のストレッチを十分に行って、様子を見ながら走り出そう。 レース中に痛みが出た場合には、あまりに痛みがひどければ途中リタイアする勇気も必要だが、我慢できる範囲の痛みであれば、アキレス腱に負担が少ない走り方に切り替えて様子を見てみよう。
アキレス腱にかかる負担を少なくするためには、歩幅を小さくしたピッチ走法がよく、足を強く後ろに蹴り上げないように注意する。 予防法としては、練習後のアイシングやふくらはぎのストレッチを十分にする、衝撃吸収性のあるランニングシューズを選ぶといったことが有効となる。
すねの痛みの多くはすねの筋肉の炎症
すねに痛みがある場合は、「休養」が一番の治療法
すねの痛みの原因として一番多いのが、「シンスプリント」と呼ばれるすねの筋肉の炎症だ。
これはすねの筋肉に長期にわたって繰り返し負荷がかかることが原因で起こる症状で、ランナーに多い障害の一つ。「シンスプリント」は、痛む箇所によって2種類に分けられる。
すねの前面と外側に痛みがある場合は、足を引き上げる働きをするすねの筋肉の強さに比べ、足を引き下げる働きをするふくらはぎの筋肉が強くなるため、2つの筋肉がアンバランスになって、すねの筋肉に損傷が出るというもの。
最初のうちはランニング中にかかとが地面に着地したときだけにすねに痛みが生じるだけだが、放置しておくと、運動中常に痛みが取れなくなってしまう。対処法としては､一時的に練習を休むのが一番で、ふくらはぎの筋肉のストレッチも有効だ。
もう一つは、すねの後ろ側や内側が痛むタイプで、着地時に足の外側から着地して小指側に体重がかかり過ぎることなどが主な原因。痛みが出るのはすねの足首側3分の1から足首にかけてが多い。
対処法は、やはり走ることを一時的に止めること。できれば走っても痛みを感じないようになるまで休養したいが、その間、水泳やサイクリングなど、すねに負担がかからない運動を行うのは問題ない
５．故障はウィークポイントを教えてくれる身体からのメッセージ
走ることに目覚め、トレーニングにのめり込んでいくと、多かれ少なかれ膝が痛い、脚がしびれる、といった故障めいたものを経験することになります。もちろん、故障はしないにこしことはありません。しかし、故障することで「ランナーとしての自分」を発見することにつながることもあるのです。
女性は、衝撃のあるジャンプ系の運動が苦手と言われています。女性の骨盤は、男性と比べると高さがなくて幅が広い形をしており、脚がいく分内傾するようになっています。その結果膝への負担が増すことがわかっています。
ランニングは、一時的にせよ両脚が宙に浮いている時間があり、ジャンプを繰り返し行っています。膝の負担を考えると、ジャンプの連続は女性に不利なのかもしれません。
しかし、膝を痛めてしまったら、膝を守るための補強運動（膝の周りの筋を鍛えるウェイトトレーニング）をすればよいのです。貧血がちなランナーであれば、食事をどうすればいいのか考えているはずです。
鉄分が多い食事を心がけ、良質なたんぱく質やカルシウムを含み吸収しやすい乳製品などを好んで食するようになります。貧血を意識すれば、食生活全体の質を向上させることにつながります。
故障してしまったら、故障したことを悔いていてもしようがありません。なぜなら、故障してしまったのは自分自身だからです。故障しやすいのは身体のどの部分か、どのようなトレーニングが故障につながったのかを考えてみる機会ととらえましょう。
自分のウィークポイントを見つけ、予防する手段としてのトレーニングを考え、日常生活を考え、そして故障しにくい身体をつくっていけるのです。
故障は、自分自身のウィークポイントを教えてくれる、身体からのメッセージなのです。
６．ランナーに多い貧血について
貧血というと女性に多いイメージですが、多量の発汗、着地の衝撃をかかとや足裏でたくさん受けるなどを繰り返すランナーは、血液を作る赤血球を壊しやすく、一般の人に比べて貧血になりやすいのです。これは女性だけでなく男性もなります。
「まさか自分が……」と油断をして、気づくのが遅くなってしまいがちなのですが、次のような症状が出たら要注意です。
貧血になると、酸素を運ぶ赤血球が破壊され少なくなるので、呼吸が荒くなります。いつもと同じ動きをしても、酸素をいっぱい取り込もうとするので「はあ、はあ」と苦しくなる。高地トレーニングをしているような状態になります。放っておくと大変危険です。
もちろん走りのパフォーマンスも低下します。眠気が取れない、異常な食欲が出るなどの症状がでることもあります。
一度貧血になると、治すのに時間がかかります。ランナーであれば日頃から貧血予防に努めるべきです。ひじきなど鉄分の多い食材を意識的にメニューに取り入れましょう。
鉄分は吸収されにくいので、カルシウムやビタミンなど鉄分の吸収を助ける栄養素と一緒に、バランス良く摂ることが大切です。ひどい貧血になってしまったら、「鉄剤」を摂る必要がありますが、鉄分に限らず、必要な栄養素はサプリメントに頼らず、食事から摂るよう心がけましょう。
サプリメントに頼ってしまうと、体内で栄養素を作る働きが弱くなってしまいます。
血液は夜に作られるので、睡眠時間は十分に取ること。睡眠時間を削って走るなど、体の芯から疲れさせることは絶対しないようにしましょう。サプリメントについて、「プロテインは摂ったほうがいいのですか？」と聞かれることがよくあります。
プロテインもサプリメントの一種なので、頼り切ってしまうのはよくありません。バランスの良い食事が基本にあって、それにプラスαすると考えましょう。
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