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コンバイントレーニングで効率よく無駄のない練習をしよう

お勧めはコンバイントレーニング
ランニングで重要なのは、上りと下りの筋力(垂直的筋力)の養成とタフな心肺機能の養成です。ポイントとなる考え方は

筋力強化的トレーニングは連続が難しい
心肺強化的トレーニングは連続できる

ということです。

簡単にいうと、トレイルランニングやマラソンのような脚筋力にダメージが残るような運動は連日続けることが難しいのに対して、水泳や自転車などの衝撃によるダメージが少ない運動は比較的連日続けることが可能、ということです。

この点を踏まえた効率的なトレーニング方法が、コンバイントレーニングです。具体例をあげて説明しましょう。

1日目は、ラン二ングで追い込んだので、脚にある程度疲労がたまった状態。

このため2日目は、休みを入れたいところですが、水泳は充分可能なので水泳を取り入れる。主に上半身を使って心肺機能に刺激を入れ、かつ脚部には水泳によるリフレッシュ効果を見込む。

3日目に入り、いまだ疲労が残っている状態ですが、あえてジョギングではなく自転車を取り入れます。自転車を使うことで、心肺機能に刺激を入れつつも、走るのとはまた違った方向で脚を使うことで、ランニングによる疲労からの回復を図ることができます。

このように心肺機能を鍛えることと脚部のリフレッシュを同時に行なう無駄のない練習プランが、コンバイントレーニングの考え方です。

スポーツジムを活用スポーツクラブには、コンバイントレーニングに対応するエクササイズが可能な施設や器具が整っています。
プール
エアロバイク
クロスカントリーマシーンクロスカントリースキーのように両腕と両脚を動かすことで運動負荷を高める器具)
ステップマシーン(階段を駆け上がる要領で、一歩一歩足に荷重をかけることで運動負荷を高める)

などがその例です。なかでも重宝しているのが、トレッドミル(ラン二ングマシーン)です。

天候に左右されることなくいつでも走ることができます。スピード調整も自由自在で、走っている時間や速度が逐一表示されるのもわかりやすいです。耐えられなくなったらスピードを落とすことで調整できるので融通が利きます。


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