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ウルトラマラソンやマラニックのための長距離走

42.195kmを超えるロードレースを「ウルトラマラソン」と呼びます。

ウルトラマラソンは元来、「競争」という意識は少なく、長い距離を楽しんで走る「マラニック」的な要素が大きいものです。

マラソンとしては意外な夏のイメージがあるのも特徴です。
冬はフルマラソンなどの、競争要素の大きいものがたくさん開催されているため、ウルトラは夏に多く開催されるという理由もあると思います。

あと、ウルトラは山道などのコース設定が多いため、冬季は問題がある場合も多いことも考えられます。

練習方法
ウルトラ完走の目安は月間300キロを3ヶ月と言われてます。
スピードより一回に長い距離を走る練習がいいでしょう。
マラニックや山登りもよい練習になりますよ。

完走目安はフルマラソンのタイム×3倍だそうです。
コースや開催時期によって左右されますが、サブフォーレベルの走力なら時間内完走はできるはずです。

ゆったりとしたペースで構わないので、10時間での完走を狙うなら7時間、9時間での完走を狙うなら6時間30分程度を走ります。
時間走はずっと走り続けなくてもOK。
途中で歩いてもいいです。なぜなら、レースのシミュレーションを兼ねているからです。どのくらい走り続けると、つらくなって歩きたくなるのか。これも貴重な情報となります。

この他、何時間くらいで脚のどこに違和感が出てくるのか、いつごろからお腹が空くのかといった情報を集め、給水や給食のタイミングを組み立てていきます。

マラソンと大きく違うのは、レース時間が長いため、走りながら補食する必要があること。食べながら走るというのはウルトラマラソンならではの体験なので、時間走の予行練習で経験しておいてください。

時間走は当然、休日に練習することになります。事前にコースを決め、途中のコンビニエンスストアなどで食べ物や飲み物を買って、補給しながら実施しましょう。時間に対する不安を解消しつつ、心身ともにスタミナをつけることが狙いです。

不安を持ちながらスタートラインに立つと、知らず知らずのうちに緊張します。緊張すると走りが小さくなり、呼吸も浅くなってしまいます。そのおかげで設定したペースまで上げられないと、レース序盤から不安が募り、それが緊張を一層高めるという悪循環に陥ってしまいます。

そうならないためにレース2か月前までに必ず1度は時間走を行ってください。


ウルトラはある程度の走力だけでなく、体力や走力以外の耐性も必要です。
トレーニングはもちろん大事ですが、ネットでいろんな方の完走記を読むことをお勧めします。

起こり得るトラブルや身体の変調、本番持参するアイテムについても参考になります。
あとは強い精神力。何が何でもゴールするという固い意志です。
後半になるとリタイアした選手を乗せたバスが何台も自分の横を通り過ぎて行きます。
誘惑に負けたらおしまいです。

本番のペース配分
スタート~20km :会話しながら走れるペース、息は全く乱れない程度
20km~40km :ペースに落ち着いてきて、まだいくらでも走れそうな(あくまで感覚)感じでペース維持。
少し疲労がで始める程度

40km~60km :ペース維持が少ししんどくなる感じ、ややペースダウンする程度

60km~80km :気持ちが切れ始め、ダウンしたペースを維持するのがきつい感じ

80km~100km :全力で前へ一歩ずつ進む感じ
普段のトレから「絶対完走!」を心に決めて励みましょう。


1日がかりのマラニックで走ったり歩いたりして超持久力を養う
デイパックやウエストポーチに着替えや食べ物を詰め込んで、山道を一日中走ったり歩いたりする。そんなトレーニングをマラニックといいます。マラソンとピクニックの合成語でしょう。長い時間運動を続けることによって心肺機能を高め、山道の起伏によって足の筋肉の持久力を高めようというトレーニングです。

自然の中のトレーニングですから、その実施方法に細かな決まりなどありません。季節ごとの風景を楽しみながら、ピクニック気分で山の中を走り回ればいいのです。もちろん走れないような急坂では歩けばいいし、疲れたら適当な休憩をはさみます。そうやって、午前中から夕方まで、たっぷり時間をかけて動き回るのです。

走るといってもスピードを上げることはできませんし、たびたび歩きが入るので、心肺機能に対する負荷は決して大きくはありません。低いレベルの負荷を長時間かけることで、心肺機能を開発して行くわけです。LSDよりさらに低いレベルの負荷を、さらに長い時間にわたってかけ続けるトレーニング、といえるかもしれません。

筋肉強化に対する効果は、LSDよりも勝っています。足場の悪い坂道を上ったり下ったりすることで、筋力や筋持久力の向上が期待できるのです。単調になりやすいLSD比べ、退屈せずに走れるというメリットもあります。もしあなたが、自然の中を走るのが好きだったり、登山の経験があったりするなら、マラニックはぜひ取り入れてはしいトレーニングです。

いずれにしても基礎体力を養成するトレーニングですから、シーズンオフや走り込み期に行います。走り込み期には30キロ以上のLSDを行う必要がありますが、それを何回かマラニックに置き換えるのもいい方法でしょう。

ただし、2~4月頃のマラソンに出場する場合には、走り込み期がちょうど真冬になってしまうため、気候の温暖な一部の地方以外は、山を走るのは無理かもしれません。

山で走るのは桜が咲く頃から紅葉が終わる頃まで。その間にマラニックでじっくり基礎体力を養い、マラソンシーズンヘと突入するわけです。
走り続けるマラニックで、マラソンの終盤を粘り強く走りきる持久力が養成されます。

体力に余裕があれば、歩くだけでなく、途中にランニングを加えよう。走力のあるランナーなら、ランニングを中心にし、急な坂だけ歩くという方法でもいいだろう。

休憩や昼食の時間をとるにしても、4~5時間も歩いたり走ったりすることで、心肺機能には低強度の負荷がかかり続けることになる。これが、スタミナの基本となる全身の持久力を高めるのに役に立つ。

歩きだけでなくランニングを加えれば、さらに心肺機能を強化する効果が大きくなるもちろん、筋力強化の効果もある。
でも下りでも筋力が強化されるのは、トレーニングと同じだ。

上り坂道
山道トレーニングには自然の中を走る魅力もある。走り慣れたコースを見つけておき、季節ごとの自然を楽しむのもいい方法だ。とくに走り中心にするには、どうしても荷物が制限されるので、道に迷う心配のない慣れたコースがいいだろう。

山に行かなくても、デパート歩きでもいいトレーニングになる。ショッピンクの好きな人なら、2~3時間は楽しみながら歩けるものだ。エスカレーターを使わず、階段を使うようにするといいだろう。


ウルトラを走るとフルマラソンが遅くなる?
ウルトラマラソンとフルマラソンの関係について触れたいと思います。

市民マラソンの世界では、「ウルトラを走るとマラソンのタイムが遅くなる」とか「ウルトラを走ると動きが鈍くなる」といった俗説が独り歩きしています。それは根拠のない都市伝説のようなものです。

近年ではウルトラにチャレンジするランナーが増えてきました。余談となりますが、市民ランナーの世界では「グランドスラム」と呼ばれる勲章のようなものがあります。

フルマラソンでのサブ3、毎年7月に富士山で行われる「富士登山競走」(制限時間4時間30分)での完走、それにウルトラマラソンでのサブ10( 10時間以内での完走)の3冠を達成することです。

ウルトラの経験を活かせば、フルマラソンのタイムを縮められる可能性は十分にあります。

ウルトラはフルマラソンを超える超長距離を走るのですから身体的にも精神的にも強化されます。

マラソンはメンタルが7割のスポーツです。フルマラソンの2倍以上の100kmを完走すると、距離への不安が払拭されます。長い道中、諦めないで最後まで走り切るというメンタルが強化されますから、マラソンでも粘り強く走れるようになるのです。
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