目次
ロードレースとは違うトレイルランニングのまとめ
１．トレイルランニングに無理は禁物です。特に長丁場のレースは要注意です。ポイントとしては登りは無理して走らず歩くこと、下りは飛ばし過ぎるとダメージが蓄積されます。
給水は山の中なのでハイドレーションが必要となるでしょう。
それを入れるバックパックは必要です。
シューズもトレイルシューズがおすすめです。
栄養補給はハンガーノックになる前に補給してください。
ジェルや携帯食を試しておくといいです。
種類が多いので自分に合うものがいいです。
それと事前に試走しておくと安心です。
まったく知らないコースと一度走ったコースは違います。
そしてロードレースとは違い持久力走や速さより筋持久力が必要となってきます。
登りが1時間以上続きお尻とふくらはぎがパンパン。
下りも1時間近く下りが続き腿が限界状態。
トレイルはそんな感じなので、普通じゃあできないと痛感しました。
トレイル用の練習しないとかなりつらいです。
ロードの大会よりトレイルのほうがほのぼのしています。
大会参加者と会話をしながら走りましたから。
でもやる気さえあれば誰でも大会に出場できますよ。
慣れればトレイルランも楽しめると思います。
本格的な陸上経験は必要ないですので安心してください。
２．ロードとの走り方の違い
平坦な路面（ロード） での走り方と、変化のあるトレイルの走り方は、同じ「走る」行為ですから基本的な部分は変わりません。トレイルランニングをするうえでも、まずは「走る」ということの基本をマスターすることが重要です。腰の位置に注目してください。
腰の位置が、ほぼ同じ高さを移動しています。上下左右のブレを抑え、体の軸をできるだけ一定に保つ、ということが走りの基本となります。運動的にも無駄がなく、直線的に進むわけですから、走りが安定し、当然スピードもアップするわけです。
細かい技術ももちろんあるのですが、トレイルランナーのみなさんも、まずはこの基本をしっかりと習得するようにしてください。
平坦なロードでの自分の走り、理想的なフォームを追求し、安定したフォームでの走り方ができるようになれば、その技術はトレイルでも必ず生かされます。まずは理想のフォームを追求してみてください。
トレイルとロードとの大きな違いは、木の根や岩などの凹凸、ガレ場や木段といった変化があり、路面の状態が一定ではないという点です。
ロードでは足場が硬く安定しているためキックの効いた大きなフォームで走ることができます。
一方、トレイルでは足場が柔らかく不安定であるため、ロードのような強いキックができません。そのためフォームは全体的に小さくなります。さらに不安定な路面でバランスを保つために、腕振りの位置が低くなり、体は前傾気味になります。
また、トレイルでは岩や木の根などをかわしながら走るため、フォームはつねに一様ではありません。状況に応じて、ストライドを広くしたり、狭くしたり、ときには腕の振りを左右で変えることでバランスを調整し、障害物をかわすテクニックなども必要になってきます。
ロードでは「フォームを一定に固める」ことがポイントとなりますが、トレイルでは「変化に対応できる柔軟なフォーム」の獲得がポイントとなります。
３．基本的な装備とウェアリング
装備は、機能性と軽量コンパクトを追及トレイルランニングの装備とウェアは、日に日に進化を遂げています。「山を走る」ということを目的にさまざまなギアやウェアが開発されていますので、使用する環境や気候、目的やスケジュールに合わせて、自分に合った適切なものを選びましよう。
装備を選ぶ際の最大のポイントは、必要充分な機能を持っているうえで、軽量かつコンパクトになること。登山でもこの考え方は同じですが、トレイルランニングは、歩くのではなく、「走る」ことがメインになるスポーツですから、より快適に、より軽快に走るためにも、軽量コンパクトなギアを追求しましよう。
必要最低限の推奨装備は、ハイドレーション・パック、地図、行動食、飲料、防寒具、雨具、ライト類、ファーストエイドキットなどです。グラスや高機能ウォッチもあったほうがいいでしょう。これらの装備をベースに、状況に合わせて必要なものをプラスしていくようにしてください。
快適かつ高機能なウェアを選ぼう
ウェア選びで重要なことは、装備同様「走る」という目的にマッチしたものを選ぶ、ということ。吸湿速乾性が高く、汗をかいても快適な状態を維持してくれるものが理想です。ファッション性も同時に楽しんでください。
靴
雨が降ったら山に行かないのを前提にするならば、ゴアテックスがお薦めです。
多少の雪や雨でも、靴の中は濡れずに快適です。
トレイルでは専用シューズを滑りやすく不安定な路面のトレイルでは、ランニング専用シューズよりもトレイルランニング専用シューズを使うことをお勧めします。
トレイルランニングシューズは、一般的なランニングシューズにはない機能を多く備えています。滑りにくくするためのアウトソール形状、鋭くとがった岩などから足を保護する機能、不安定な路面でも重心を安定させることで疲れにくくさせる機能などなど。
トレイルを快適に走るためのさまざまな工夫が施されています。
比較的安定したトレイルを走るのに適したものから、岩場やガレ場などハードなフィールドを走るのに適したタイプなど、用途に応じてさまざまなシューズがあるので、使い分けるようにしましょう。
ハイドレーション・バック
携行するものが多いトレイルランニングでは、バックパックは必要不可欠なものです。
つねに走る状況を想定した機能性の高い専用のパックを選びましょう。
選ぶ際のポイントは以下になります。走りながらチューブで水分補強ができるハイドレーション・システムが掲載できるもの。行動食などを走りながらでも容易に補給できるよう、ウエストハーネスに収納ポケットがあるもの。パックとの安定感を高めるチェストベルトがあるもの。
そしてなによりも、体格に合うものを選んでください。
実際に背負って各ベルトをしっかり締め上げた状態で、腕を振ったり体をスイングさせたりして、フィットするものを選ぶようにしましょう。
ハイドレーション(リザーバー)
水分補給は、喉が渇く前に少量をこまめにとることがポイントです。このことからもハイドレーションは、トレイルランニングに必要不可欠なものといえます。
走りながら水分補給ができるだけでなく、少量の水分をこまめに補給できる点もメリットです。ボトルで直接飲むよりも補給量を調整しやすいため、必要以上の水分を補給せずに済みます。そのため体が必要とする全体の給水量を理想に近い量にできる、というメリットも生じます。
一方、残量が確認できないというデメリットもあります。
予備として500ml程度のボトルを携帯すると安心です。
またパックに収納可能かどうかなど、パックとの相性も購入時に確認しましょう。
ウェア
機能性の高いものをレイヤリングする
トレイルランニングにおけるウェアリングの考え方は、アウトドアや登山と同様、レイヤリングが基本になります。
ベースとなるインナーを軸に、ミッドレイヤー、アウターを重ね着していきます。
機能性も重要な要素です。
トレイルランニングは、あくまでも走るスポーツですから、フィールドを快適に走ることができる機能を備えたウェアを選択しましよう。
ここ最近は、高機能かつファッション性にも富んださまざまなウェアが開発されています。購入時に走って試すことはできませんが、不安な場合は、専門ショツプなどでアドバイスを受けましょう。
季節や天候、環境によって使い分ける
TPOに合わせて適切なものを選びましょう。フィールドでのウェアリングは、自然からのプロテクションと考えることが第一です。
まず軸となるインナーには吸汗速乾性の高い素材のものを選びます。濡れてしまうと乾きにくいコットン製のものはご法度です。汗をかいてもすぐに吸収乾燥してくれる素材であれば、体を冷やす心配も少なくなります。
ミッドレイヤーやアウターは、保温性、防寒性、防風性、耐久性など、状況に応じて必要とされる機能を見極めて選びましょう。軽量コンパクトさやファッション性も追及したい要素です。
雨具と防寒具
標高が1000m上がると気温は6度下ります。また風速が1m増すごとに、体感温度は1度ずつ下がります。
天候が不安定な山岳地帯では、悪天候に見舞われると当然、体感温度は低下します。
降雨のなかで風にさらされるような状況では、低体温症になる恐れが高くなります。低体温症とは、体幹部の温度が下がり、重度の症状になると生命の危機にもさされる非常に危険なものですので、機能性の高い雨具と保温性の高い防寒具が必携装備になります。
軽量でコンパクトに収納できるものであれば、より良いでしょう。
最近は、ゴアテックスやウィンドストッパーといった雨や風に強い素材を使用した高性能のウェアが開発されていますので、こういったものを活用すると良いでしょう。
場所と天候により適切なものを選択する
より軽快に快適に走るためにも、環境や天候によって、雨具・防寒具の種類を選ぶことをお勧めします。たとえば標高1000m以下の低山で、晴天が予想されている場合は、最低限の雨と風をしのげる軽量のウェアが便利です。吸汗速乾性が高く、かつ保温性もあるインナーのシャツとうまくレイヤードすることで、快適なトレイルランニングが楽しめます。
ただ、低山といえども、冬季の降雨や緯度の高いエリアの場合は、高山同様の装備が必要になる場合があるので、充分な注意が必要です。
ライト類
非常事態に備え、ライトは必携品
ライトは不可欠なものです。ケガや、道迷い、疲労により予定されていた行動時間を過ぎ、日没となった場合に備えて、ライトはつねに携行してください。
現在ライト類は、照度の高いものから、軽量コンパクトで長時間使用可能なLEDライトなどがあるので、状況に応じて使い分けましょう。また、レースなど初めから夜間走行が予定されている場合には、ヘッドライトとハンドライトの併用をお勧めします。
ヘッドライトで進むべき全体の視野を照らし、ハンドライトで2、3歩先のステップの位置をしっかりと照らすことで、より安全にスピーディに走行することができます。ハンドライトは低い位置から照らすことで、より道の凹凸をはっきりと把握することができます。
アクセリー類
トレイルランニングの周辺アイテムは多彩です。必要に応じて使うことで、より快適安全になります。
グラス…日射しや枝などの障害物から目をプロテクト。暗い樹林帯にも対応できるよう、色は薄いものがお勧め。
・グローブ…防寒、転倒時のケガ防止、岩場などで岩をつかむ場合などに有効。冬季以外は指抜きタイプが便利。
・キャップ、ハット…夏期は熱中症対策、冬期は防寒用。
・ハンド＆レッグウォーマー…上げ下ろしが容易なため、レース等でコンディションが急変した場合に重宝する。
・ソックス…靴ズレ防止機能、ふくらはぎの疲労軽減機能を備えたソックスもある。
・ポール…脚力疲労時のサポートアイテムとしてお勧め。
４．ファーストエイドキット
街中を走るランニングと違い、トレイルでの事故やケガは基本的に自分で対処しなければなりません。このためファーストエイドキッドは必携装備になります。
防水の専用ケースに入れ、パックを変えても、この専用ケースはつねに携帯するようにしましょう。
ファーストエイドキッドの中身
・テーピング…主に捻挫時の応急処置に重宝する。テーピングで足首部を固定することで走ることはできなくとも、自力で下山することが可能になる。
・消毒液等…傷口が化膿しないための処置に有効。
・ポイズンリムーバー…ハチやヘビの毒を応急的に吸い出す器具。初期段階でこの処置を行なうことが重要。
・レスキューシート…やむなく山中でビバークする場合や低体温症のときなどに、防寒用として体を包み込む。
・非常食…行動食とは別に、非常用として用意。
ファーストエイドキッドはそれほど使うことはないかもしれませんが、お守り代わりとしてもつねに携行しておきましょう。
５．講習会やイベントに参加してみよう
トレイルランニングのイベントは、いつも熱気を帯びています。多くのトレラン仲間との出会いや、今まで知らなかった新しいフィールドの発見、またひとりで走るのは不安なフィールドヘも安心して訪れることができるなどなど、充実した時間を楽しむことができます。トレイルランニングのイベントでいつも感じることは、明るく前向きな方の参加がとても多く、いつも笑いの絶えない楽しい時間を持つことができる、ということです。
イベント後に多くの仲間ができるのもイベントの大きな魅力でしょう。
また、基本装備や基礎技術を学べる初心者セミナーや、ステップアップを目指すランナー向けのセミナーなど、さまざまなスタイルのセミナーが、ニーズに応じて多数開催されています。
トレイルランニングは、山という特殊環境の中で行なうスポーツなので、初心者の方は、山の基礎知識を含めて学べるセミナーの受講をお勧めします。
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