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スポーツに必要なエネルギーを計算してトレーニング＆栄養補給

１．必要なエネルギーを計算スポーツマンの食生活で最も大切なことは、 カロリーが充分に満たされているかどうかということです。

エネルギー消費量は、スポーツの種類、身長、体重、年齢、性別、季節、トレーニングの条件、通勤、通学など日常生活の過ごし方によってそれぞれ違います。

これらの条件を完全に満たしたうえで、スポーツマン1人1人の1日の行動を細かく記録し、消費エネルギー量を計算するのはとても大変なことで、それを考えただけでもストレスがたまってしまいます。

ですから、できるだけ簡単に自分に必要な1日のエネルギー量を計算する方法を紹介します。身長、体重、年齢、性別、運動時間、運動強度に応じて1日の生活行動をふりかえって自分の消費エネルギーを計算してみましょう。

必要なエネルギー(カロリー)=消費エネルギーになります。このバランスが崩れると太ったり、やせたりしてしまいます。

20歳の男子で大学生、体重は62kg、放課後2時間練習という場合、1日の消費カロリーは表のように約3400KCalになり、摂取カロリーも同等に必要だということがわかります。


① 歩く200(Kca1)×3(時間)＝600Kcal
② 立つ130×3.2=416
③ 座る105×9=945
④ 睡眠65×7＝455
⑤ ランニング130×3(30分)＝390
⑥筋肉トレーニング130×2(20分)=260
⑥ テニス90×4(40分)=360 合計3426Kcal

つまり約3400KCalを摂取すれば良いのですが、ただ食べていては効果がありません。甘いものばかりの高カロリーで脂肪分が多い食べ物と、魚や肉、野菜などでは栄養が違います。スポーツマンにとって栄養バランスがとても大切なのは当たり前です。

食事が難しい場合はサプリメントなどで補いつつトレーニングをする必要があります。


２．スポーツ選手と間食について
スポーツ選手の1日の消費エネルギーは、激しいトレーニング期では、3400KCalにもなります。その消費エネルギーを朝、昼、夕の3食で、栄養のバランスがよく、しかも完全にとることができれば、間食をとる必要はありません。

しかし消費エネルギーが多いため、 3食で充分にとることは非常にむずかしいのです。とくに朝食は時間がなくて軽くすませてしまったり、昼食から夕食までの時間が長いため、普通の生活でも3時ごろにはお茶をしたりすることが多いのが現実です。

ですからスポーツ選手の間食は、軽食としてとらえ、エネルギーを補給することです。エネルギー補給という面では、あめ、チョコレート、せんべい、スナック菓子などがあげられ、少量で高エネルギーです。 しかしこうした食品は限りなく人間の食の欲望を刺激し、ついつい食べすぎてしまい、夕食時にはあまり食が進まず、お腹がすいて夜食にスナック菓子をポリポリという悪循環をくりかえすような現実があります。

とにかくスーパーやコンビニに行けばありあまるほどの食品が並んでいるのですから、 正しい食べ方の基本を身につけ、よほど自分を厳しく律する心がまえがないとつい甘い誘惑に負けてしまいます。 現代の豊かな食生活で、スポーツ選手は栄養上嗜好品はダメというのは無理なこと。

ときにはそれも必要ですが、日常の生活として正しい食べ方を身につけておく必要はありそうです。 間食は、栄養のことも考え食事と食事の間に上手に組み込み体力増強や疲労回復に役立つようにすることが大切です。

牛乳やヨーグルト、バナナといった食品は手軽に食べられ、しかも不足しがちなビタミンやミネラルの栄養素を補給するのにはぴったりの食品といえます。とくにカルシウムや鉄分などはスポーツ選手には欠かすことのできない徴量栄養素ですから、のどがかわいたらなるべく牛乳を飲むように心がけることです。

フルーツ類はそのままが一番簡単なのですが、冷やしてシャーベット状にしたり、ジュース、あるいは砂糖煮にしたコンポートなど、目先を変えて、出盛りの時期には工夫をしたいものです。 間食は1回の食事には変わりはないのですが、気分転換をはかるという意味もあり、あまり栄養のことばかり考えてしまうと生活自体がつまらないものになってしまいます。

車のハンドルにあそびがあるように、食生活の中にも多少の遊びが必要です。 楽しみながら食べれば、代謝機能もスムーズに働きます。間食に市販食品を食べてはいけないというのではありません。どんな食品を選ぶか、その選ぶ基準をもち、食べる量をコントロールすることを忘れないようにしなければなりません。

おにぎり、ビザトースト、きな粉餅、ホットケーキ、ホットドッグ、オープンサンドイッチ、サンドイッチ、照焼バーガー、焼イモ、ふかしイモ、リンゴコンポ ート、イチジクコンポートなど。 市販品でもカステラ、肉まん、あんまん、 ホットドッグ、スナックパン、アップルパイ、ごませんべい、チーズせんべい、クッキー、 ワッフルなど。 おなかのたしになると同時に栄養のたしになる食品やメニューを意識することが大切です。



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