LSDトレーニングで減量と持久力アップでタイム短縮

１．やはりフルマラソンを早く走りきるために必要なのは持久力としっかりした走法じゃないでしょうか。

でもどうやって走ればよいのか、本やネットで見ても、実際に走ってみないとわからないと思います。フォームを改善すればより、楽に走ることも可能です。

手と足を同時に出して体への負担を小さくしたり、すり足のような走法で膝への負担を軽くしたり…

ランニングマシンのような機器を使うことはあまりオススメできません。同じ景色ではペース配分も何も分かったものではありませんし。

しかし、マラソンに白筋のようなデカイ体は必要ありませんので、普通に筋トレをしていてもダメです。すべてを教えてくれるのがパーソナルトレーニングなのです。専門のトレーナーなスタッフから個別に指導を受けることができます。

２．健康維持・健康増進をしたいにオススメ

・マラソン完走やランニング大会出場を目指している
・スポーツのためのランニングトレーニング
・ランニングをしているのに痩せない・体重が減らない
・ランニングして脚が太くなった
・頑張ってランニングしているのに全然速くならない

など原因を追求し、目的に合わせてトレーニングをおこないます。

よく勘違いしがちなのが、パーソナルトレーニングはあくまでも個人の能力を最大限に引きだし、最良の状態にコンディショニングするのが目的です。インターバルやペース走などの走るトレーニングを行うわけではありません。

３．トレーニング方法を紹介

基本的には屋外でフォームや姿勢などの動きを指導することが多いようです。

もしジムの場合だとトレッドミルでは減量するぐらいしか効果はありません。減量＋持久力をつけるなら、屋外でのロング走をお勧めします。ロング走は文字通り長い距離を走ることです。

長い距離をゆっくりと走るのでLSDとも呼ばれます。

LSDとは「エルエスディー＝Long Slow Distance（ロングスローディスタンス）」を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。

このトレーニングのねらいは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めることにあります。長い距離を走るには、速く走っていては続きません。

レース2週間前くらいまで、20km、25km、30kmと長い距離を、レベルに応じて何回か走っておきます。トップランナーであれば、40kmのロング走も行ないます。

初めてフルマラソンに挑戦する人であっても、一度は30km走を行なってほしいです。

「一度もフルを走っていないのに、練習で30kmも走って大丈夫だろうか……」と思う人もいるかもしれません。もちろんいきなり30kmも走れるはずがありませんし、無理をすることもありません。ただ、「ロング走」に向けて、日々の練習を積み上げるという意識をもってください。

したがって1km7分くらいのゆっくりしたスピード（ジョギング）で、できれば120分以上（3～5時間でも）走り続けてください。

心拍数で言うと、120～130拍／分以下のゆっくりしたスピードです。友人とおしゃべりしながら走れるスピードと言えます。経験は疲れを忘れさせ、知らない間に長時間のランニングを可能にします。

なぜロング走が大事になるのでしょうか。
それはレース前に30km走を行なうと、その後、細胞レベルで筋肉が超回復するなかで強化され、42.195kmのレースに耐えうる準備をしてくれるからです。

長い距離を走るマラソンで、「脚作り」のポイントになるのが「ロング走」なのです。

しかも長い距離を走ると、レース当日に起こるかもしれないアクシデントも事前に予測できます。ウェアはこすれないか、給水のポイントはいつが良いか、メンタルの変化はどうなるのか？

こればかりは走ってみないとわからないことばかりですので、レース前のシミュレーションとして1回は走っておきましょう。

さらに、LSDはランニング効率を高めてくれます。十分に酸素を取り入れながら、身体に低負荷をかけ続けることで、毛細血管の発達、心肺機能や持久力や筋力も向上させます。

アップダウンがある自然の中を走るため、走るリズムや呼吸のリズムを覚え、無駄のないリラックスした走り方が身につく目的です。

プールでしたら、泳いでもフルマラソンのトレーニング効果はありません。

胸ぐらいの深さのプールレーンで、２時間程度ひたすら速く腕を振りながら水中ウォーキングをするトレーニングがあります。

これは、水の抵抗を受けながら、身体のブレを少なくする目的で、ブレが大きいと水中で速く歩くことができません。身体のブレが少なくなると長時間走る疲労度が軽減できます。

ウェイトマシンに関しては、蹴り足に筋力を付けるマシンを重点的に行なって下さい。それ以外のマシンは必要ありません。あとは腹筋台で腹筋と背筋を鍛えて下さい。

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