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トレーニング効果がグンと高まる場所選び

トレーニング効果の高まる場所選び舗装された固い路面ばかりを走っていると、ある特定の筋肉のみを使うことになります。

それでは全身性の原則に反するばかりか、故障の原因にもなりかねません!

そこでいつものトレーニングコースから起伏や不整地を取り入れてみましょう。坂道や階段を走れば脚を上げる動作が多くなりますので、筋力アップが期待できます。

路面が凸凹した道では身体がブレを抑えた動きをしようとし、足首や体幹のまわりを少しずつ強化することができます。トレーニングに費やす時間が少ない人ほど効率的に取り入れたいですね!



脚にやさしい芝生の効果
これからトレーニングを始める人や故障明けの人は脚への負担が少ない芝生を積極的に取り入れましょう!舗装された道に比べた反発が少ないのが特徴。

着地時の衝撃が地面に吸収されるので、自力で脚を引き上げて前に押し出していかなければなりません。この動作で膝周りや大腿部まわりの深い筋力強化につながります

揺さぶることで深層筋へのアプローチ
砂浜は着地をすると深く沈み、足を取られてしまいます。でこぼこした砂山の上に着地するとからだ全体が四方八方に揺さぶられて軸が安定しません。

さらに着地した足には力が加わり、砂にのめりこんでしまうため、蹴りだしも困難となります。このような条件下で走ると普段使っていない筋肉群が必死になって体勢をコントロールしようとするため、インナーマッスルを強化することができます。

最初はうまく走れなくても慣れれば安定してくるでしょう!癖のある走り方だと故障の原因となるので注意が必要です

坂道を有効活用する
インターバルトレーニングなどスピード練習をなかなか取り入れられない、そういったランナーにおすすめなのが、身近にある坂道です。

スピードを上げれば一瞬のうちに心拍数が上昇しますし、大腿部もしっかりと使うので、筋力トレーニングに最適。

のぼりはダッシュ、下りはジョグで呼吸を整えるという繰り返しはインターバルと同様の効果を得られます。注意点は苦しくても同じフォームを意識すること。

がむしゃらに走ってフォームがバラバラにならないように駆け上がりましょう

自然に起伏を活かして脚力アップ
ヤマハコースバリエーションの宝庫です。坂道も急なものから緩やかなものまで、また整備されたところでも階段があったりと、とくに大腿部や臀部の筋力強化に最適なロケーションです。

これらの筋肉群は大きなエネルギーを生み出す部位なので、しっかりと鍛える必要があります。マラソンはメンタル面も重要になるので、山は精神も鍛えてくれる作用もあるので、気持ちに余裕がないときこそ取り入れたいコースです。


その他の効果があるトレーニングコース
自分のトレーニングコースをたくさん持っておこう

バリエーションに富んだコースを持とう
ランニングを始めたばかりのころは、走るコースが一つしかないという人が多いです。

同じコースでも、ペースや距離に変化をつけたトレーニングは行えるが、どうしてもワンパターンのランニングになりがちです。

変化をつけたランニングを行うには、せめて3~4種類のコースは持っていたほうがいい。たとえば、いつもの30分ランニングに適した近所のコース、ゆっくり長く走るのに使う大きな周回コース、坂道や階段があるアップダウンコース、ペース走に便利な距離のはっきりしたコースなど、異なった特徴を持つコースを設定しておくと、それだけでトレーニングのバリエーションが増えてくるものです。

コースを増やすとランニングをもっと楽しめる
ランニングは単調なスポーツなので、いつも同じコースでは退屈を感じやすい。もっとランニングを楽しむためにも、コースは増やしておいたほうがいいです。

基本的には自宅がスタート地点になるだろうが、週末用に自宅から離れた場所にコースを持つことも考えてほしい。

たとえば、広々とした公園、河川敷、(イキングコース、砂浜など、走るのに適した環境を求めて車や自転車(あるいは電車やバス)で出かけて行き、そこで走ってみる。いいトレーニングができるだけでなく、ランニングの楽しさも満喫できるでしょう。

距離の長い周回コース
ゆっくり長く走るトレーニングで、最も退屈しないのがこれ。フルマラソンを目指すなら、1周10~20kmくらいのコースを設定しておくといい。ただし、途中で体調不良や脚の痛みが起きても、すぐに帰れないのが欠点。

アップダウンコース
上り下りが連続するようなコースを設定できれば理想的。それが無理なら、100m以上続く坂道を探しておく。それを往復することで坂道トレーニングが行える。

距離の長い折り返しコース
ゆっくり長く走るトレーニングには、短い折り返しや周回を繰り返すより、長いコースを走ったほうが心理的に楽。折り返す場所を変えることで、短いコースも設定できる。

アップダウンコース
上り下りが連続するようなコースを設定できれば理想的。それが無理なら、100m以上続く坂道を探しておく。それを往復することで坂道トレーニングが行える。

距離の短い周回コース
タイムをとってペースを意識したトレーニングを行うには、短いコースで周回を重ねるのが便利。信号のない1 ~ 2km のコースを設定するといい。



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