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長距離を楽して走るため3点に気をつけて正しいフォームに直す

正しいフォームもっと長い距離を走りたいと思うのがランナーの本能です。

そこで長い距離を走るためにフォームを一度チェックしてみましょう!

実は自分ではカッコよく走っているつもりでも、どこかに余計な力が入っている場合も少なくありません。

リラックスしたフォームとスムーズな重心移動がポイントとなります。クセのある走りはなかなか直すことが難しいので、正しい動きを知ることも大切です。

また、どこかに頼った走りではその部位の筋肉だけ発達したり、故障の原因となる場合もあります。早速チェックしていきましょう!

1、猫背で走る
1日中パソコンに向かうオフィッスワーカーは特に要注意。仕事時の姿勢で筋肉が凝り固まり、猫背になりやすいからです。猫背のままだと肩甲骨が動きにくく、腕を前後に大きく振ることができません。同時に腰も落ちやすく、脚が前に出づらくなります。

直すポイント
視線を下げずに胸を張るように走る
・ランニングをする前はもちろん、仕事の合間などにも身体を後ろに反らすようなストレッチをします
・下を向くと猫背になりやすいです。10~20m先を見るように視線をキープします
・背筋を伸ばすことを意識し、それが難しい場合は胸を張ってみましょう

2、腰が落ちる
腰が落ちると、お尻が後方に残り、前への重心移動がスムーズにいきません。また、股関節の位置も下がるため、歩幅の狭いチョコチョコした動きになってしまいがち。腰を高い位置にキープして、スライドの広い、大きな走りを意識しましょう


直すポイント
お尻を後ろに出さずに、胸を開いて走る
・腰を高い位置にキープする意識が大切。走る前に、組んだ両手を頭上に伸ばして、背伸びをしてみましょう!
・お尻が後ろに出ると、腰も落ちてしまいます。お尻が出ないように腰を入れると、重心の高いフォームになります
・腰が落ちると必要以上に前かがみになってしまいます。逆に胸を開くことで腰が落ちにくくなります

3、前かがみになる
上体を前傾し過ぎると、腰が後ろに抜けてしまいます。そうなると、着地のポイントが後方にずれて、地面をしっかりととらえることができません。脚が後ろに流れてしまいます。あごを引き、胸を張ることで、上体が起きたフォームになります

直すポイント
上体を起こして腰が抜けないようにする
・胸を張ることを意識すると自然に上体も起きてきます。腰が後ろに抜けずに、脚も流れにくくなります
・上体が前かがみになるとバランスをとろうとしてあごが上がってきます。逆にあごを引くことで姿勢が修正できます
・腰が抜けないように注意します。誰かにへそを引っ張られているのをイメージしながら走ってみましょう。

前後左右の動きを均等にすることを意識して
バランスのとれたフォームとは、前後左右の動き(力の入れ方)が均等なフォームのことを言います。左右のどちらか一方にだけ力が入ってしまったり、上体が傾いていると、バランスが崩れてエネルギーを浪費してしまいます。

走るバランスをキーブするには体幹を安定させることです。また「腕振り」と「接地時の足裏の筋肉」が重要なポイントになる。ただし、指先や足先に力を入れないことです。

腕振りは、上体が開かないようにワキを締め、振り子の要領でリズミカルに前後に振る。前に進むために、腕を前に振ることだけを意識する人も多いのですが、同じように後ろにも振らないと、バランスが崩れてしまうので注意しましょう。

また、バランスを保つためには、バランスを整える筋肉群を強化しよう。ヒザバランスは、小さい筋肉によって支えられているため、通常の筋トレでは鍛えることができない。例えば片足で立ったり、不安定な物の上に乗るなどして、バランスをとる練習をするとよい。

接地では関節をブロックし、力を逃がさないスピードは、地面を蹴ることで加速します。着地は一瞬ですが、その一瞬でいかに力強くキックするかに、速く走るポイントがあります。

まずは、しっかり地面に乗り込む。そして着地した瞬間に、ヒザ関節と足関節を固定することがポイントです。

足関節だけを動かして、地面をこするように走る人がいますが、特にゴム製のトラックでは地面からの反発力を逃がしやすいので気をつけましょう。

柔軟な股関節でストライドを伸ばす走るときに、足が上下に動くのは、主に着地時の地面からの反発によるものが大きいです。それに股関節の柔軟な動きが加わって、素早い足の動きが可能になるのです。だから股関節の運動は、スピードとも非常に重要な関係があります。

走りはストライド(歩幅)とピッチ(足の回転数)で決まりますが、足の回転にはバネや筋力が関わってきます。回転が大きくなると疲労も増えるので、できるだけ少ない方が負担を軽減できます。

ただし、無理にストライドを大きくすればピッチが落ちてしまうし、ピッチが速くてもストライドがせまければ、極端に言うと足踏みしている状態になってしいます。きっちりと前に乗り込んで、地面に力を加えられる状態が理想です。

「上手に」のスタートは、正しフォームから始まる
「上手に走る」とは、どんなランニングなのでしょうか。
ポイントの一つは、フォーム。速いランナーは、共通の何かを持っているように美しいフォームで走ります。

腰高で、地面を最後まで捉えておきながら強く蹴り返す。そして、えっと驚くようなピッチを刻んでいく。当然ながら、速いランナーに、見習うべきところは大いにあるのです。速く走るのが目的ではないから、フォームは二の次、ということはありません

「上手に」のもう一つのポイントは、ランニング中のペース配分。他のスポーツでは「試合巧者」「レース巧者」という言葉があります。ランニングの世界でベテランと言われるランナーは、どんなレースでも大崩れせず、絶妙なペース配分で走り通します。まさに上手なランニングそのものです。

・上手に立つとはどのような立ち方でしょうか。
かつて中距離で活躍された埼玉純真短大の井筒紫乃先生と、立つことについて話し合ったことがあります。まとめてみると、「後ろに傾くと踵に体重が乗る。前のめりになるとつま先に体重が乗る。踵にもつま先にも体重が乗らない、力みのないところが立つことに適したポジション」

「足裏の、踵、親指、小指の3点を意識してみる。3点を意識して立ってみると、大地をしっかりとつかんで立つことができる」

一生懸命に走る「疾走」と、その回復を図る「緩走」を繰り返すトレーニング(インターバルートレーニング)をしていました。緩走のところで、学生の足音がいやに大きく、ズツ、ズツ、と聞こえてきます。

そこで、大地をつかむような足裏の使い方を意識してもらいました。するとズツ、ズツ、と聞こえていた足音が小気味よいキレのある音に変わりました。
上手に立つことを意識してそれをランニングにつなげてみる。少し意識するだけで、大きな変化があったのです。