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走るために必要な筋肉は筋トレでは鍛えられない

走るために必要な筋肉 いわゆる筋トレでは、走る筋肉は育たない
ランニングと並行して、筋トレをしている人をよく見かけます。しかし結論から言うと、純粋に筋力を鍛えるための筋トレは必要ありません。

ランニングに必要な筋力のほとんどは、走ることで自然に身につくからです

大学駅伝の選手が、リハビリなどに使うトレーニングマシンを試してもらうと、一般の男性がラクラクと持ち上げる重さをクリアできません。 そんな彼は箱根駅伝を走り、実業団に入った現役ランナー。しかし、いわゆる筋トレ的なトレーニングは一切行なっていないそうです。

「筋力は、筋肉の太さに比例」します。となると、あの細い足から生まれるエネルギーは、筋力とイコールで結べないでしよう。

そこで、改めて考えたいのは、ランニングに求められる身体能力です。ランニングの動きを分析していくと、一番特徴的なのは、連続して跳ぶという動作。「飛ぶ」ではなく、「跳ぶ」です。跳ぶ力こそが、ランニングに必要な筋力なのです。

ところが、腕立て伏せやスクワットなど、いわゆる「筋トレ」で行われるメニューには、跳ぶ動作はほとんどありません。鍛えられるのは、跳ぶ以前の筋力です。

基礎体力をつける意味では役立ちますが、筋肉の量の増加は重さにもつながります。 ただし、ランニングにもっとも必要な「跳ぶ筋力」「弾き出す筋力」となると、筋力不足の人が多いのも事実です。

腸腰筋を意識して骨盤を大きく動かす
効率のよいフォームで走るには、大腿部(太モモの筋肉)や、骨盤を動かす筋肉を正しく使うことがポイントになる。
特に、骨稚を動かす腸腰筋は、足をタイヤのように回転させる運動に欠かせない筋肉なので、しっかりと意識して走りたい。

腸腰筋とは、大腰筋(胸椎と5つの腰椎から始まり、大腿骨につながっている筋肉)と腸骨筋(骨盤の骨から大腰筋とともに、大腿骨につながる筋肉)の2つをまとめた総称。カラダの奥にあるため、体幹深部筋(インナーマッスル)とも呼ばれる筋肉だ。
着地した足に腰から乗り込む際にも、キックした足の骨盤を引き上げながら前へ運ぶ際にも、この腸腰筋がとても重要になる。

必要な筋肉を動かすことが効率のよいフォームをつくる
また、大腰筋の始まる第12胸椎は、ちょうどみぞおちの高さになる。
効率のよいフォームで走るには、みぞおちあたりを支点に足をスイングさせることがポイント。腸腰筋(大腰筋)を使って走ることは、「みぞおちから足を出す」イメージで走ることにもつながる。つまり、腸腰筋をしっかり使うことで、ムダな力や足への負担を減らし、効率のよい走りが可能になるというわけだ。
その他に、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋も、走るために必要になる主な筋肉。効率のよいフォームで走れば、これらの筋肉を自然と使うことになる。

トレーニングを工夫して骨盤まわりを強化
骨盤をスムーズに動かすには、骨盤まわりの筋力を強化することが必要だ。
ただし骨盤を動かす腸腰筋は、体内深部筋(インナーマッスル)とも呼ばれる、カラダの奥にある筋肉。日常の動作では使わない筋肉である上に、通常の筋トレで鍛えるのが難しい部分だ。そこでトレーニング方法だが、階段を利用したトレーニングも効果的だ。骨盤の動きをしっかりと意識して行うことがポイント。まずは骨盤を動かす動作を何度も繰り返してカラダで覚え、骨盤まわりの筋力を徐々にアップさせていこう。

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