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走るために必要な筋肉は筋トレでは鍛えられない

走るために必要な筋肉 いわゆる筋トレでは、走る筋肉は育たない
ランニングと並行して、筋トレをしている人をよく見かけます。しかし結論から言うと、純粋に筋力を鍛えるための筋トレは必要ありません。

ランニングに必要な筋力のほとんどは、走ることで自然に身につくからです

大学駅伝の選手が、リハビリなどに使うトレーニングマシンを試してもらうと、一般の男性がラクラクと持ち上げる重さをクリアできません。 そんな彼は箱根駅伝を走り、実業団に入った現役ランナー。しかし、いわゆる筋トレ的なトレーニングは一切行なっていないそうです。

「筋力は、筋肉の太さに比例」します。となると、あの細い足から生まれるエネルギーは、筋力とイコールで結べないでしよう。

そこで、改めて考えたいのは、ランニングに求められる身体能力です。ランニングの動きを分析していくと、一番特徴的なのは、連続して跳ぶという動作。「飛ぶ」ではなく、「跳ぶ」です。跳ぶ力こそが、ランニングに必要な筋力なのです。

ところが、腕立て伏せやスクワットなど、いわゆる「筋トレ」で行われるメニューには、跳ぶ動作はほとんどありません。鍛えられるのは、跳ぶ以前の筋力です。

基礎体力をつける意味では役立ちますが、筋肉の量の増加は重さにもつながります。 ただし、ランニングにもっとも必要な「跳ぶ筋力」「弾き出す筋力」となると、筋力不足の人が多いのも事実です。

ランニングに必要な筋肉
ランニングは全身運動。脚力だけではなく全身の筋肉をバランスよく動かすことで、理想のフォームがつくられる。


長距離を走るために必要な筋肉とは?
ランニングの場合、どうしても脚力だけに注意が向きがちだが、ランニングは全身の筋肉を使って行われるもの。
そのためランニングに必要な筋肉は、下半身だけではなく、全身にわたっている。

背筋
広背筋や僧帽筋、脊柱
起立筋などからなる背中にある筋肉の総称です。
腕振りや姿勢を保つのに使われる筋肉です。

背筋は、僧帽筋など背中にある筋肉の総称で、なかでも走るために重要な役割を果たしているのが広背筋だ。
腕振りを行うときに意識して使うのは、実は腕の筋肉ではなく、肩甲骨のまわりの筋肉。具体的には腕を振るというよりも、肩甲骨を動かすつもりで行う必要がある。そのときに使われるのが、腕のつけ根から腰までの背中を広く覆っている広背筋で、上半身のバランスを保つ役割も担っている。

上腕三頭筋
腕振りの際、腕の角度を保つために必要な筋肉。

腹筋
腹筋の中には腹直筋・腹斜筋・腸骨筋などがあるが、とりわけ走るために重要な役割を果たしているのが大腰筋だ。
大腰筋は体の奥深く、背骨の両脇にあり、背骨と下半身をつなぐ筋肉。すなわち、上半身と下半身をつなぐ数少ない筋肉で、足を持ち上げるときに最初に動く筋肉なので、走るためにはこの大腰筋が大きな役割を果たしている

大殿筋
お尻を覆う骨盤から大腿骨に向かって伸びている筋肉です。立ち上がりやジャンプ動作に働きます。

走るという動作は、股関節を伸展させ、足で地面を後方に蹴ることで、体を前に進める動作だといえる。その股関節を伸ばすための筋肉が大殿筋で、尻の部分にある「大きな筋肉」からなり、走るときのもも上げや地面を蹴り上げるときなどに使われる。

ハムストリングス
ハムストリングスとは、太もも内側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉を合わせた部位の名称。太ももを高く引き上げる動作に使われる。

ふくらはぎ
下腿三頭筋といい、歩いたり走ったりするときに使う筋肉です。
ふくらはぎ(下腿部)には、ヒラメ筋・腓腹筋・前脛骨筋・アキレス腱などがあり、走るときに地面を蹴る力を生み出している。

中殿筋
背中側のお尻の上部にある小さな筋肉です。脚を外側に開く動作のときに働きます

腹筋
腹部の中央を覆う上下に伸びている筋肉で腹直筋と呼ばれます

腸腰筋(大腰筋)
カラダの奥にある深部筋群の大腰筋と腸骨筋のことです。股関節を曲げたり、足を持ち上げるときに働く筋肉ですハムストリングス、太ももの裏側の大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成されている筋肉の総称です。
太ももを中心とした下半身を引き上げる動作で使われます

大腿四頭筋
太ももから下部の筋肉で、前面にある大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4 つの筋肉の総称です。もっとも強くて大きい筋肉で脚を動かすときに働きます



腸腰筋を意識して骨盤を大きく動かす
効率のよいフォームで走るには、大腿部(太モモの筋肉)や、骨盤を動かす筋肉を正しく使うことがポイントになる。
特に、骨稚を動かす腸腰筋は、足をタイヤのように回転させる運動に欠かせない筋肉なので、しっかりと意識して走りたい。

腸腰筋とは、大腰筋(胸椎と5つの腰椎から始まり、大腿骨につながっている筋肉)と腸骨筋(骨盤の骨から大腰筋とともに、大腿骨につながる筋肉)の2つをまとめた総称。カラダの奥にあるため、体幹深部筋(インナーマッスル)とも呼ばれる筋肉だ。
着地した足に腰から乗り込む際にも、キックした足の骨盤を引き上げながら前へ運ぶ際にも、この腸腰筋がとても重要になる。

必要な筋肉を動かすことが効率のよいフォームをつくる
また、大腰筋の始まる第12胸椎は、ちょうどみぞおちの高さになる。
効率のよいフォームで走るには、みぞおちあたりを支点に足をスイングさせることがポイント。腸腰筋(大腰筋)を使って走ることは、「みぞおちから足を出す」イメージで走ることにもつながる。つまり、腸腰筋をしっかり使うことで、ムダな力や足への負担を減らし、効率のよい走りが可能になるというわけだ。
その他に、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋も、走るために必要になる主な筋肉。効率のよいフォームで走れば、これらの筋肉を自然と使うことになる。

トレーニングを工夫して骨盤まわりを強化
骨盤をスムーズに動かすには、骨盤まわりの筋力を強化することが必要だ。
ただし骨盤を動かす腸腰筋は、体内深部筋(インナーマッスル)とも呼ばれる、カラダの奥にある筋肉。日常の動作では使わない筋肉である上に、通常の筋トレで鍛えるのが難しい部分だ。そこでトレーニング方法だが、階段を利用したトレーニングも効果的だ。骨盤の動きをしっかりと意識して行うことがポイント。まずは骨盤を動かす動作を何度も繰り返してカラダで覚え、骨盤まわりの筋力を徐々にアップさせていこう。

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