1. トップページ
  2. マラソンレース中に起こるマメやトイレなどトラブルを乗り切る方法

マラソンレース中に起こるマメやトイレなどトラブルを乗り切る方法


腹痛が起きた時
マラソンで起こる腹痛は、食事に問題がある場合が多いようです。脂肪の多い食事を取ったために消化が間に合わなかった、繊維を多く取ったために腸内でガスが発生した、スタート間際まで食事をしていた、といったあたりが主な原因でしょう。

腹痛を防ぐには、これらの点に注意することが大切です。しかし、ランニング中に起きる腹痛には、原因のはっきりしないものも少なくありません。

腹痛が起きてしまってからできることは、さほど多くありません。痛む部位を手で押すとか、上体を前かがみにするとか、昔からよくいわれている方法はありますが、私の経験からいえば、これらはあまり有効ではありません。

しかたがないので、痛みがひどい場合にはペースを落とします。ほとんどの腹痛は、時間が経過すれば治ります。10分でも20分でも、痛みが去るまでペースを落とすのが最良の策だと思います。もしペースを落としてもいつまでも痛みが治まらない場合には、棄権することを考えた方がいいでしょう。

痛みをこらえながら、自分でも満足できないタイムで走っても、あまり意味があるとは思えません。完走回数などにこだわっているならともかく、そうでもなければ棄権が最も賢明な選択だと思います。

いずれにしても、走りながら医師のアドバイスを受けるわけにはいきませんから、あなたは走りながら自分自身で決断を下さなければなりません。

マメができた時
マラソンを走るランナーは、誰もが1度や2度はマメができた経験を持っているものです。

マメは足裏の皮膚がシューズ内で繰り返しこすれることにより、 一種のやけど状態起こしたものです。まず皮膚が赤くなり、次に皮膚の下に液体がたまって水泡ができます。
さらに走り続ければ水泡が破れることもあります。

マメの原因は主にシューズにあります。サイズの合わないシューズをはくと、シューズ内で足が滑り、その摩擦がマメの原因になります。幅が狭すぎるシューズも、足裏に跛が寄るのでよくありません。

また、シューズ内の温度と湿度が高くなるほどマメができやすくなりますから、通気性の悪いシューズはマメの原因になります。特に気温の高い日のレースには、通気性のいいシューズをはかないとマメに苦しめられます

初心者ランナーほどマメはできやすいといえるかもしれません。
マメを防ぐためには、スタート前に足裏にワセリンや石鹸などを塗ると効果があります。

それでもできる人や、できる部位がいつも決まっているような人は、絆創膏やテーピング用のテープを貼ってしまう方法もあります。多少違和感があるかもしれませんが、マメを防ぐ上では非常に効果があります。ただし、ランニング中にはがれてくると大変なことになるので、絆創膏やテープの角は丸くカットしてください。

マメができてしまうと、とかくそれをかばって走りたくなりますが、あまり不自然なフォームにならない方がいいようです。マメのできていない足にばかり重心をかけたり、マメのできた部位を浮かせるようにして着地したりしていると、膝や足首への負担が大きくなり、思わぬ故障を招く危険があります。

フォームは変えずにストライドをやや短めにするのが、 マメができた時のうまい走り方です。ロングストライドで走り続けるのに比べれば、症状の進行を遅らせるくらいの効果はあるはずです。

マメはレース後の処置で間違いなく回復しますから、本人が痛みに耐えられるなら、棄権する必要はないと思います。もちろん早めに棄権し、すぐにトレーニングを再開して次のレースを目指そう、という考え方もあるでしょう。走り続けるか棄権するか、決断するのはやはりあなた自身です。

完壁な予防は難しいが、靴やソックスを工夫しよう
「マメ」とは、実は摩擦熱によって低温やけどが起こることでできるもの。ランニング中にマメができる原因の多くは、ランニングシューズが小さ過ぎたり、大き過ぎたりしてシューズと足の摩擦が大きくなり、摩擦熱が生じて起こる。

こうしたことを最小限にするためにも、シューズ選びが大切になってくる。 ランニングシューズの場合は、一般的なシューズに比べ、通気性に優れているため、足が熱を持ちにくいので、マメ予防に適している。

シューズ選びをするときには、走っている間に足が少し膨張するということを頭に入れておこう。試し履きするなら夕方にし、シューズのつま先に指1本くらい入る程度の大きさのもの が、マメ予防にはよい。

また、体のバランスが悪い走り方をしていると、靴底のすり減り方もアンバランスになってしまうため、走っているうちに足が靴の中で滑ったり、足裏の一部だけに力が集中するなどして、マメができる原因となってしまうので気をつけたい。

そしてレースに参加する場合には、マメは一度できてしまうと、絆創膏を貼る程度では痛みを抑えることはできないので、しっかりレース前にマメ予防をしておこう。

摩擦を防ぐためには滑りをよくしておく必要があるので、走る前には足裏の指のつけ根を中心にワセリンを塗っておいたり、足指の部分が5本に分かれているタイプのソックスを使用するのも有効。

トイレに行きたくなった時
レース中に尿意や便意を催すということも、ゴールまで長時間を要するマラソンでは比較的よく起こります。

もっとも尿意に関しては、気のせいではないかと思えるふしもあります。なぜなら、膀脱の容量はだいたい500ml程度で、300mlぐらい尿がたまると尿意が起きるようになっています。正常な人の1日の尿量は1500~2000mlですから、普通なら300mlたまるのに4時間程度はかかる計算になります。

特にランニング中は汗として体内の水分が出て行きますから、腎臓は尿を濃くして容量が少なくなるように努力しています。スタート前に排尿しておけば、ゴールまではもつはずなのです。

「また尿意が起こるのではないか」という不安を持つのが原因なのでしょう。気にせず走れば、きっとゴールまで尿意は起こらないはずです。
便意が起こる原因は、単なる生理現象のこともあれば、下痢など消化器に異常が起きていることもあるでしょう。また、「便意が起きては困る」という不安から、心身症的に下痢を起こすこともあると思います。

レース中に尿意や便意が起きても、別に困ることはありません。コースの途中には必ず数力所のトイレが用意されています。プログラムのコース図には、たいていトイレの場所も示されていますから、スタートする前にチェックしておくといいでしよう。コース脇の公園やガソリンスタンドのトイレが、選手用のトイレとして使われることが多いようです。

もしせっぱ詰まった状況に陥ったら、指定の場所でなくても、ガソリンスタンドや鉄道の駅などでは、トイレを使わせてもらえるものです。
トイレに寄るのは確かに時間のロスですが、そのくらいのことでレースをあきらめず、まだまだ目標に向かって頑張るべきです。

観衆の打ち振る旗をちぎり取ってコース脇の畑で用を足した後、先頭集団を追い抜いて優勝したフランク・ショーター選手の例もあるのですから。そういえば、メキシコオリンピックに出場した君原健二選手は、便意を我慢しながら走り抜き、銀メダルに輝きました。残りの距離を計算に入れながら、決めればいいでしょう。

思わぬトラブルにはどのように対処する?
体調が万全でも、レース中トラブルが起こることを想定し、対処法を知っておこう。事前にトラブル予防をしておくことも大切だ。

トラブルを想定しておこう
初めてのレース。レースに向けて体調を万全に整えていても、レース中にトラブルになることを予想しておくことも忘れないように。

トラブルになることをまったく考えていないと、アクシデントが起こったときに、パニックになって冷静な対処ができないことにもなりかねない。突然のトラブルにも、対処法を知っておけば、あわてなくてすむはずだ。

腹痛の原因が朝食のこともある
レース中のトラブルとしては、腹痛・足のけいれん・足のマメ・靴ずれなどが挙げられる。レース中の腹痛の原因としては、朝食が消化不良を起こしていることが考えられる。

脂っこいものや食物繊維の多い食べ物は消化しにくいので要注意。朝食はレースの3時間以上前に済ませることも大切だ。レース直前には消化のよいバナナやゼリー飲料・スポーツドリンクなどにとどめておこう。

腹痛が起こったときには、いったん走るのを止めて立ち止まり、深呼吸をするなどして力を抜くようにしよう。

レースの後半は足のけいれんに注意
レースの後半、足の筋肉は疲労し、けいれんしやすい状態になっている。足のけいれんが起こったときには、いったん走るのをやめて、沿道に寄り、ストレッチを行って足の筋肉をほぐすようにしよう。

けいれんが収まったら、また走り出すが、いったんけいれんを起こすと、何度もけいれんを起こしやすいので、用心しながら走ることが肝心。

また、塩分を摂ると治る場合もあるので、塩は必需品だ。最近では、手軽に携帯できる塩キャラメルや塩羊菫などを持参するランナーも増えている。

絆創膏は必ず携帯すること
足のマメ・靴ずれは、練習時にマメができやすい箇所があれば、あらかじめ絆創膏を貼ったり、ワセリンを塗ったりして予防しておくことが大切だ。

ウェストポーチには絆創膏を入れておき、マメができたら、立ち止まって貼るようにしよう。初めてのレースだからと、下ろしたてのシューズを履くのは靴ずれの原因になる。練習時から履きなれたシューズで走るようにしよう。

レース中さまざまな部分に痛みを感じるときには、フォームが乱れていることも多く、いったん、立ち止まってウォーキングなどを行い、フォームの確認をするのもよい方法だ。

もし、レース中、体調が悪くなったら、無理をせず、勇気を持って、周りの救護班や給水所のスタッフに体調が悪いことを申し出よう。リタイアする決断も必要だ。


このページを見た人は、こんなページも一緒に読まれています!