ウォーキングからランニングへ移行するときに注意したい4つのこと

１．4つの基本的な動作
前のめりにならないこと
基本はウォーキングと同じ。胸を張って力ラダを起こし、腰を前へ進ませていく走りを心がける。基本を守ってこそきれいなフォームで走れる疲れにくく安定した走りを目指そう。

胸を張り力ラダをしっかり起こして走ることがランニングの基本になります。この姿勢を維持して走ることで、重心の位置(高さ)が安定し、疲れにくく快適な走りができるのです。また力ラダを起こしておくことで、背中からお尻にかけての体幹をしっかり使えるようになるので、腰を前に進ませていく走りが可能になります。よく前のめりになっている人を見かけますが、これでは足に余計な負担がかかるのでくれぐれも注意。

ポイントもウォーキングと同様、肩の力を抜いてリラックスし、気持ち遠くを見るようにすることです。そして、カラダが1本の電柱になったイメージで、まっすぐ走っていきます。このとき、あごを引きすぎると猫背になってしまうので注意しましょう。

上から見てハの字に腕を振る
上から見て、両腕でハの字を書いていくイメージで、背中の筋肉と肩甲骨を使い、しっかりヒジを引いていく。一定のリズムで左右均等の動きをウォーキングに比べ、ランニングになると腕もテンポをよく、リズミカルに振っていきますが、ヒジを引くという基本は変わりません。

肩の力を抜いてリラックスし、手を軽く握り親指をそえて、ヒジを90度に曲げておきます。そして、背中の筋肉(広背筋)と肩甲骨を使って、ヒジを後ろに引いてリズムを取り、引いた反動で腕を前に戻していきます。

ポイントは、一定のリズムで振ることと、左右均等の腕振りを心がけることです。そのためには真上から見たとき、腕が「ハの字」に動くようなイメージで振っていくようにしましょう。コツとしては、腕を引くとき手のひらが腰の横に軽く触れるようにするとバランスがよくなるでしょう。

ポンッと足裏で地面を押す
力ラダの真下の地面を、足裏全体でフラットに押し、弾むような着地をイメージする。リズミカルに声に出しながら走る。ウォーキングとランニングの基本は同じですが、スピードやリズムが若干速くなる分だけ、着地の瞬間の意識がやや変わってきます。

ウォーキングでは、ヒザを伸ばし、かかとからの着地でしたが、ランニングでは、足裏全体で地面を踏みつけていくという、フラットは着地に変わってきます。そして、力ラダの前方で着地するというより、重心(力ラダ)の真下の地面を「ポンッ」と弾むように押す着地になります。この弾む感覚が、カラダを前へスムーズに進ませる原動力になります。

足首の力は抜いて、「ポンッ、ポンッ、ポンッ」とリズミカルに声を出しながら走ってみると、誰でもかんたんにこの感覚がつかめるはすです。逆に「ドスン、ドスン」という着地になっていると、腰が落ちてしまうので注意が必要です。

ヒザを前へ出していく
足を前へ踏み出していくとき、太ももを上げるのではなく、ヒザを前へ出していく意識で定ると、軽快な走りができる。
スピード調整は歩幅ではなくピッチで軽快なリズムで走るには、姿勢や腕振りも大切ですが、足の動かし方にもコツがあります。それは足を踏み出すとき、太ももを上げるというよりも、ヒザを前に出すという意識で走ると、足の運びがスムーズになってくるのです。

その感覚をつかむ練習として、「その場でかかとの上げ下げ」「その場で太ももの上げ下げ」という2つの練習を紹介しましたが、どちらもヒザを前へ出すという意識が大切になります。また、歩幅はウォーキングよりやや広めになりますが、極端に狭くなければ、無理にストライドを広げる必要ないでしょう。スピードを速めたり、遅めたり、ペースを調整したいときは、ストライドではなくピッチ(足の回転数)で調整するようにしましょう。

２．まとめ

基本はすべて同じ
ウォーキングとランニングは基本的に同じ姿勢で同じように走りますが、ランニングとウォーキングで異なる点もあります。

ランニングはウォーキングとは違い両足が地面から離れる瞬間があります。このためランニング時に足腰へかかる衝撃が、ウォーキングの2倍程度大きくなってくるのです。

そこで、それなりのシューズを用意したり、ストレッチで走る準備をしたり、かんたんな補強運動をして筋力をアップすることが、必要になってくるのです。これらは、決して難しいことをするわけではありません。カラダをシェイプアップしつつ、走った後の爽快感をもっと味わうためにも、ぜひチャレンジしてみて下さい。

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