ウォーキングからランニングへ移行するときに注意したい4つのこと

１．4つの基本的な動作
前のめりにならないこと
基本はウォーキングと同じ。胸を張って力ラダを起こし、腰を前へ進ませていく走りを心がける。基本を守ってこそきれいなフォームで走れる疲れにくく安定した走りを目指そう。

胸を張り力ラダをしっかり起こして走ることがランニングの基本になります。この姿勢を維持して走ることで、重心の位置(高さ)が安定し、疲れにくく快適な走りができるのです。また力ラダを起こしておくことで、背中からお尻にかけての体幹をしっかり使えるようになるので、腰を前に進ませていく走りが可能になります。よく前のめりになっている人を見かけますが、これでは足に余計な負担がかかるのでくれぐれも注意。

ポイントもウォーキングと同様、肩の力を抜いてリラックスし、気持ち遠くを見るようにすることです。そして、カラダが1本の電柱になったイメージで、まっすぐ走っていきます。このとき、あごを引きすぎると猫背になってしまうので注意しましょう。

上から見てハの字に腕を振る
上から見て、両腕でハの字を書いていくイメージで、背中の筋肉と肩甲骨を使い、しっかりヒジを引いていく。一定のリズムで左右均等の動きをウォーキングに比べ、ランニングになると腕もテンポをよく、リズミカルに振っていきますが、ヒジを引くという基本は変わりません。

肩の力を抜いてリラックスし、手を軽く握り親指をそえて、ヒジを90度に曲げておきます。そして、背中の筋肉(広背筋)と肩甲骨を使って、ヒジを後ろに引いてリズムを取り、引いた反動で腕を前に戻していきます。

ポイントは、一定のリズムで振ることと、左右均等の腕振りを心がけることです。そのためには真上から見たとき、腕が「ハの字」に動くようなイメージで振っていくようにしましょう。コツとしては、腕を引くとき手のひらが腰の横に軽く触れるようにするとバランスがよくなるでしょう。

ポンッと足裏で地面を押す
力ラダの真下の地面を、足裏全体でフラットに押し、弾むような着地をイメージする。リズミカルに声に出しながら走る。ウォーキングとランニングの基本は同じですが、スピードやリズムが若干速くなる分だけ、着地の瞬間の意識がやや変わってきます。

ウォーキングでは、ヒザを伸ばし、かかとからの着地でしたが、ランニングでは、足裏全体で地面を踏みつけていくという、フラットは着地に変わってきます。そして、力ラダの前方で着地するというより、重心(力ラダ)の真下の地面を「ポンッ」と弾むように押す着地になります。この弾む感覚が、カラダを前へスムーズに進ませる原動力になります。

足首の力は抜いて、「ポンッ、ポンッ、ポンッ」とリズミカルに声を出しながら走ってみると、誰でもかんたんにこの感覚がつかめるはすです。逆に「ドスン、ドスン」という着地になっていると、腰が落ちてしまうので注意が必要です。

ヒザを前へ出していく
足を前へ踏み出していくとき、太ももを上げるのではなく、ヒザを前へ出していく意識で定ると、軽快な走りができる。
スピード調整は歩幅ではなくピッチで軽快なリズムで走るには、姿勢や腕振りも大切ですが、足の動かし方にもコツがあります。それは足を踏み出すとき、太ももを上げるというよりも、ヒザを前に出すという意識で走ると、足の運びがスムーズになってくるのです。

その感覚をつかむ練習として、「その場でかかとの上げ下げ」「その場で太ももの上げ下げ」という2つの練習を紹介しましたが、どちらもヒザを前へ出すという意識が大切になります。また、歩幅はウォーキングよりやや広めになりますが、極端に狭くなければ、無理にストライドを広げる必要ないでしょう。スピードを速めたり、遅めたり、ペースを調整したいときは、ストライドではなくピッチ(足の回転数)で調整するようにしましょう。

２．ランニング初心者向けの基礎知識

ランニングは、健康的な生活に欠かせない運動の一つです。ランニングを始めるには、基礎知識を押さえることが大切です。以下に、ランニング初心者向けの基礎知識に関する記事を紹介します。

【ランニング初心者向け】基礎知識編
ウォーミングアップの重要性
ランニングを始める前に、ウォーミングアップをすることが大切です。ウォーミングアップによって、筋肉をほぐし、関節を動かしやすくすることができます。また、心拍数を上げることで、身体を運動に適した状態にすることもできます。

ウォームアップとストレッチ：ランニング前に十分なウォームアップとストレッチをすることは、怪我を予防する上で非常に重要です。この記事では、適切なウォームアップとストレッチの方法について説明します。

ランニングのフォーム
ランニングのフォームには、正しいフォームというものがあります。正しいフォームを身につけることで、効率的なランニングができるようになります。具体的には、背筋を伸ばし、腕を大きく振り、地面に足をつける瞬間
に着地するなどが挙げられます。

フォーム改善：ランニング中のフォームが悪いと、怪我を引き起こすことがあります。この記事では、正しいフォームを維持するためのコツや練習方法について説明します。例えば、背中をまっすぐに保つ、足を地面に着地させるタイミングなどです。

呼吸法：ランニング中に正しい呼吸法を使うことは非常に重要です。ランニングの初心者は、呼吸が速くなり、荒くなることがよくあります。正しい呼吸法を習得することで、より効果的なランニングを行うことができます。この記事では、正しい呼吸法の練習方法や効果について説明します。

適切な靴選び
ランニングをする際には、適切な靴を選ぶことが大切です。靴によって、足への負担や姿勢に影響が出ることがあります。自分の足の形やランニングのスタイルに合わせた靴を選ぶことが重要です。

ランニングの距離やペース
ランニングをする際には、距離やペースを調整することが大切です。初めてのランニングでは、短い距離でゆっくりと走ることが推奨されます。無理をせず、身体に負担をかけすぎないようにしましょう。

クロストレーニング：ランニングは非常に効果的な運動ですが、同じ運動を続けると、体のある部位が偏り、怪我を引き起こす可能性があります。クロストレーニングは、ランニングに代わる別の運動を行うことで、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。この記事では、クロストレーニングの種類やそのメリットについて説明します。

クールダウンの重要性
ランニングを終えた後は、クールダウンをすることが大切です。クールダウンによって、筋肉をほぐし、身体を落ち着かせることができます。また、急に運動を止めることで身体にダメージを与えることも防ぐことができます。

レース前の準備：ランニングの大会に出場する場合、レース前に準備が必要です。この記事では、レース前にやるべきことや注意すべきことについて説明します。例えば、レース前に食べるべき食べ物、持っていくべきアイテム、レース前の心理的準備などです。

以上が、ランニング初心者向けの基礎知識に関する記事です。ランニングを始める際には、これらの基礎知識を押さえて、無理をせずに走りましょう。

３．まとめ

基本はすべて同じ
ウォーキングとランニングは基本的に同じ姿勢で同じように走りますが、ランニングとウォーキングで異なる点もあります。

ランニングはウォーキングとは違い両足が地面から離れる瞬間があります。このためランニング時に足腰へかかる衝撃が、ウォーキングの2倍程度大きくなってくるのです。

そこで、それなりのシューズを用意したり、ストレッチで走る準備をしたり、かんたんな補強運動をして筋力をアップすることが、必要になってくるのです。これらは、決して難しいことをするわけではありません。カラダをシェイプアップしつつ、走った後の爽快感をもっと味わうためにも、ぜひチャレンジしてみて下さい。

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