スイッチとストレッチで快適なランニングができるエクササイズ

１．「ストレッチ」と「スイッチ」
体幹エクササイズ
快適なランニングライフのために大切なのは「ストレッチ」と「スイッチ」です。野球ならゲームの前にキャッチボールや素振りをします。サッカーならリフティングやパス、シュートの練習をするでしょう。水泳でもプールに入る前に入念に準備を行ないます。しかし、ランニングになると、いきなり走り始めてしまう人が多くいます。

「走るだけだから」
そう気楽に考えているのかもしれませんが、これは非常に危険なことなのです。ケガにもつながりかねませんし、「正しい走り方」を実践することもできません。ランニングは気軽に行なえるスポーツですが、気楽に取り組んではいけません。
ランニングは「3S」によって成り立つと考えて下さい。
ストレッチ
↓
スイッチ
↓
ランニング
この「3S」がランニング・トレーニングの基本なのです。
ストレッチを行なうことによってカラダの筋肉を柔らかくし、無理なく動ける状態をつくります。その後にスイッチ(体幹スイッチエクササイズ)で、走るのに必要な箇所の筋肉に刺激を与えるのです。この2段階を踏んでから走り始めましょう。

面倒くさいと思う人もいるかもしれませんが、ストレッチもスイッチも覚えてしまえば、そう時間がかかるものではありません。各々、10分もあればできます。

２．体幹スイッチエクササイズの方法
走り始める前にスイッチ(体幹スイッチエクササイズ)を覚えて下さい。そして走る前には必ずスイッチをやりましょう

スイッチこそが、「正しい走り方」の基本なのです。
走らず走りを良化させることが、スイッチの目的です。
「正しい走り」は、足の力に頼っていては実現しません。体幹部にスイッチを入れて、必要な箇所に事前に軽い筋肉痛を起こさせてから走ってこそ「正しい走り」は実現するのです。

スイッチを入れる箇所を具体的に言えば、腹筋、お尻の筋肉、そして肩甲骨の3点です。走り始める前に、スイッチを行ない、この必要箇所を刺激しましょう。そうすれば、あなたは走らずして、すでに自らの走りを良化させていることになります。

スイッチは、「レベル1」と「レベル2」に分かれています。決して難しいエクササイズではないのですが、これまでにほとんど運動してこなかった方は体得するまでに少し時間がかかるかもしれません。でも、少しずつやってみて下さい。やり続ける中で、必ずできるようになります。そして、できるようになった時、あなたの走りが変わっているはずです。

上体起こし腹筋　10回
主電源は腹筋! 足の力、反動は用いない
腹筋(腹直筋)を意識することは、とても大切です。腹筋にスイッチが入っていないと、体幹主導の動きができないからです。ヒザを曲げた状態で仰向けになり、両手を太腿に沿うようにしながら、上体を起こしてみましょう。

お尻背筋　20回
足ではなく、お尻に力を入れる。その結果、足が上がる
背筋力のみで足を上げている、または、足に力を入れているように思われがちですが、そうではありません。お尻に力を入れた結果、足が上がっているのです。
走る際にアクセルの役目を果たす臀部の筋肉を刺激します。

かかと上げ　30回
栂指球にしっかりと体重を乗せる
姿勢よく立ち、ヒザを伸ばした状態で、かかとの上げ下ろしをゆっくりと行ないます。
大切なのはかかとを上げた時に重心を親指のつけ根あたりの栂指球に置くこと。
このクセをしっかりとカラダに覚えこませよう。

ひざ曲げスクワット　20回
つま先方向にヒザを真っすぐに曲げる
真っすぐに立った状態からヒザを曲げて腰を落とします。つま先は真っすぐに前に向け、同じ方向にヒザを曲げましょう。背筋をしっかりと伸ばすことも大切ですが、ポイントは、つま先をヒザと同じ方向に曲げることです。

肩甲骨上下　20回
両腕を上げ下げし肩甲骨を上下させる
手のひらを開いて、真っすぐ上に伸ばした腕を、ヒジを曲げながら脇の角度が90度になるまで下ろします。意識すべき箇所は肩甲骨。ゆっくりと行ない肩甲骨を動かしましよう。

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