サブ3達成には適切なレースペース走とウォーミングアップが大切

１．サブ3達成に欠かせないことサブ3達成に欠かせないこと
市民ランナーの夢といっても過言ではないサブ3。この大台を達成するには、事前にレースペースとなる4分15秒/kmでの30km走をクリアしておくことが前提となります。

多くの市民ランナーは目標となるレースペースに対してあまり余裕のない実力でありながら、序盤からレースペース以上で無理をしながら突っ込んでいく展開をしがちです。

すると必然的に30km以降、早ければ25kmから脚が重くなったり、バネがなくなったりして失速してしまいます。

そうなってしまうのは、そもそも練習でレースペースでのロング走の経験が足りていないからです。ハーフマラソンくらいまでの距離であれば、レースペースかそれ以上のハイペースで押し切れてしまえるものです。

しかし、そこからの距離、とくに30kmをレースペースかそれ以上のハイペースで走れるかは、まったく別の話なのです。それこそがマラソンの醍醐味であり、マラソンの難しさでもあります。

ただし、サブ3くらいのレベルであれば、きちんとした練習を効果的に積むことによって、レース後半もビルドアップして走り切れるようになります。

たとえ1km× 8本のインターバル走でレースペースを上回るペースでトレーニングしていたとしても、ただ闇雲に頑張って追い込めばいいというわけではありません。

適切なペースと適切なインターバル(休憩)をとることで、効率的に走力が向上していきます。さらにレース本番につなげていくレースペースでの距離走を組み入れていく必要があるのです。

もちろん、いきなりレースペースでの30km走はキツイですし、そもそもできないでしょう。故障の原因にもなり得ます。では、どうしたらいいのか?

30kmのレースペース走が続かなかったという失敗体験があるなら距離を半分に減らして15kmのレースペース走(4分15秒/km± 10秒)から仕切り直してみましょう。

失敗に終わらないようにするためのポイントは、事前の入念なウォーミングアップです。

レースペース走に苦手意識を持ったり、頑張っても途中でペースをキープできなくなったりするのは、スタート直後から呼吸が乱れているにも関わらず、まだ長い距離が残っているという現実に精神的に参ってしまうから。

「こんなツラいのに、まだ25kmも残っているのか」などと思ってしまうとメンタルが折れて足が止まります。

２．スタート前のウォーミングアップでカラダを温め、筋肉と関節が動きやすい環境作りをしておくと、走り出しがだいぶラクに感じられます。体力が後半まで温存しやすくなりますから、メンタルが折れるリスクもなくなるでしょう。

スタート前のウォーミングアップでは、15分以上のジョグをしてから、全力の7～ 8割のスピードで50～100mを流して走る「ウインドスプリント」を3～5本入れます。そして1分ほど休んで給水してからスタートしてください。

市民ランナーの多くは、ウォーミングアップが足りません。アキレス腱伸ばしなどのストレッチをしてからすぐに走り出す人が大勢いますから、要注意です。

そもそもストレッチではウォーミングアップにはなり得ないのです。レースペース走は、10kmなど比較的短い距離から始めて、月2回以上やるのが目標。

段階的に30kmまで距離を延ばしていきます。途中で失速した場合、次回はより入念にウォーミングアップしてから、もう一度同じ距離にトライしてみましょう。

ほとんどの市民ランナーは早ければ25kmを過ぎたあたりからペースダウンし始めます。日ごろの練習で3時間以上を通してカラダを動かす力を養っていないと、後半失速するのは当たり前です。

ハーフマラソンは勢いで押し切れますが、フルマラソンは勢いでは誤魔化せないのです。そこでやってほしいのが3時間以上のLSD。スローペースでいいので、とにかく3時間以上カラダを動かし続ける練習をするのです。

その際、できる限り起伏のあるコースを選ぶと効果的です。途中で歩道橋などの階段を上り下りするコースもいいでしょう。

アップダウンがあると、平地とは異なる刺激が筋肉に入ります。同時にロスのない効率的なフォームが身につきやすいですから、無駄な動きを防いで後半まで体力を温存できるようになります。

向かい風や横風が強い海沿いや川沿いなどのコースでLSDをすると、いかなる状況下でも失速しない走力作りにつながります。向かい風や横風が強いときには、腕を普段よりも低い位置でリズミカルに振るように心がけましょう。

とくに向かい風などで力むと肩が上がり、腕の振りが小さくなって推進力がダウンしがちです。誰にとっても向かい風のなかを走るのはキツイものですが、そんなときでも走りながら前に振り上げたつま先を見るようにすると「足をより前方に伸ばそう」という意識が働きますから、走りがダイナミックになります。

このように工夫をすることによって、スローペースのLSDでも走りの幅が広がってきます。そして、天候の変化や路面のアップダウンに左右されることなく、レース後半の落ち込みにも耐えられることでしょう。

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