目次

ストレッチの5つある目的を理解して筋肉を意識した方法を紹介


１．ストレッチの効果や種類
筋肉を伸ばし身体をほぐす
ストレッチングとは伸長運動によって筋肉を伸展させることで、筋肉ばかりでなく腱や靭帯、関節なども伸びやかにするとともに、動きによって生じる痛みや障害を予防することを目的としています。普段、私たちはひと息つきたい時、ごく自然に伸びをしますが、その「伸び」がストレッチングだと考えればいいでしょう。この「伸び」を人間の動きや筋肉の特性に合わせ体系づけたものがストレッチングです。

ストレッチングの効果
ストレッチングにはいろいろな効果がありますが、大きくは次の３点に要約できるでしょう。
①柔軟性の向上
まず柔軟性が向上します。
筋肉の柔軟性が失われると、関節の動きの範囲を狭めてしまいます。動きの範囲が狭まると、わずかな姿勢の変化や力の入れ方でも筋や関節に大きな負担がかかり、傷害に結びつきます。スポーツばかりでなく、日常の動作でも無理な姿勢を強いられたり、瞬間的に身体の一部に大きな力がかかったりすることがありますが、こうした時に筋が柔らかくしなやかでないと思わぬ事故に結びつきます。ストレッチングにはこうした傷害から身を守る効果があります。

②リラクセーション効果
次はリラックス効果です。心理的に緊張すると身体に力が入ります。身体の緊張をとくことで気持ちもほぐれます。リラックスすると身体の力も抜けます。筋や腱がリラックスすると血行が良くなり、血行が良くなれば、新鮮な酸素や栄養が運ばれ、老廃物が取り除かれ、疲労回復も進みます。ストレッチングにはこうした心身のリラックス効果があります。

③神経伝達の向上
筋肉を伸ばすと神経の伝達が良くなります。それは筋肉の中にある筋紡錘という、いわばセンサーの役割をするものも伸ばされ、脳から筋肉への運動指令がなめらかに行われるようになるからです。

ストレッチのポイント
・まず身体を温める
軽いジョギングや固定式自転車などで身体を温め、事前に筋に刺激を与えておく。
・大きな関節、大きな筋肉からストレッチし小さな関節、筋肉
大きな関節、胸、背、腹、大腿など大きな筋からストレッチし、次第に小さな関節。筋へ移る。
・無理な力や反動をつけず、ゆっくり行う
全身をリラックスさせ、反動をつけず、ゆっくり伸ばしてゆく。

ストレッチングする重点部位を選択すると効果的
スポーツのウォーミングアップやクールダウンでは集中的にストレスのかかる（かかった）部位を、日常生活の中では重さ、だるさなどを感じる部位を重点的にストレッチングすると効果的。

・息を吐きながら伸ばし、その姿勢を保つ
息を吐きながらゆっくり伸ばしてゆき、筋肉が心地よく伸ばされているところで動作を止め、しばらくその姿勢を保つ。
・１０秒以上その姿勢を無理なく保持できる人は１～２回反復
・１０秒以下しか保持できない人は３～５回反復する
・焦らず、急がす、無理強いはしない
ただし、無理な姿勢を我慢して維持していると逆に筋のリラックスが妨げられてしまうので十分注意し、痛みを感じたら無理して続行しない。
・前後左右そして拮抗関係筋を交互に伸ばす
前後・左右など動作が片方になる場合は交互に両方、また、太ももの前（大腿四頭筋）と後ろ（ハムストリングス）、腕の力こぶ側（上腕二頭筋）とその後ろ（上腕三頭筋）、おなかと背中のように、互いに拮抗し合う筋（主働筋⇔拮抗筋）を交互にストレッチングする。




ストレッチングの種類
ストレッチングにはいくつかの方法があります。いろいろな区分の仕方がありますが、
まず、
●自動ストレッチング
●他動ストレッチング
に分けることができます。

「自動」とは「自分で動く」という意味で、自らの動きによってストレッチすること、対して「他動」とは「他者の力あるいは補助」によってストレッチする方法です。
しかし、ストレッチングは、　一人で行うか二人で行うかということより、大切なのは動作の形態です。

そこで現在は、
①静的ストレッチング
②動的ストレッチング
この二つに大別するのが一般的です。
静的なストレッチングを「スタティックストレッチング」、動的なストレッチングを「バリスティックストレッチング」あるいは「アクティブストレッチング」「ダイナミックストレッチング」と呼んでいます。

① スタティックストレッチング
静的ストレッチングとは、反動をつけたりパートナーの助けを借りたりせず、自分の動きとポジショニング（姿勢どり）で目的部位の筋肉や腱をゆっくり限界まで伸展させ、　一般的には数秒間静止する方法です。
現在ストレッチングの主流を成しているのがこの静的ストレッチングで、これを「スタティックストレッチング」といいます。

②バリスティックストレッチング（アクティブストレッチング）
対して動的ストレッチングとは反動をつけて行うストレッチングのことで「バリスティックストレッチング」「アクティブストレッチング」と呼ばれています。
反動をつけて行うため、目的とする動作の前後に補助的な動作が入るので、ストレッチングというより複合動作になりがちです。日本で行われている「ラジオ体操」などはその形態にかなり近いといえるでしょう。
反動をつけるので、安全性に問題があるといわれていますが、実際の運動動作や運動刺激に近いので実戦向きのストレッチングともいえます。

③パートナーストレッチング
このほかパートナーの力を借りて行うストレッチングがあります。前述した「他動ストレッチング」がこれで、これを「パートナーストレッチング」といいます。パートナーに身体を押してもらったり引っ張ってもらったりしてストレッチする方法です。

前述したとおり、現在は「スタティックストレッチング」が安全性の面からも効果の面からも主流となっております。

ストレッチングのポイント
ストレッチングは、それ自体で運動能力を向上させるものではありません。あくまでも筋肉や腱を伸展させ、これから行う動作や運動に対して最善の準備を筋肉に用意することです。

そのためストレッチングは、むやみに筋肉を引き伸ばせばいいということではありません。目的に応じて使い分けていくべきものです。リラックスを感じる範囲を超えて引き伸ばされると、逆に緊張を増します。痛みを感じるようであれば逆効果です。

一気に伸ばすのではなく、少しずつ、ゆっくりと段階的に筋肉を伸ばしていくことが大切です。筋や腱が固く、関節の可動範囲が狭まっている人は、伸ばした後、伸ばした姿勢を必要以上に長時間維持してしまうと逆に緊張してしまうことがあるので、緊張の出ない範囲でゆっくり何回か繰り返すことが重要です。

また、どの筋肉を伸ばしているのか、伸ばしている筋肉に意識を集中することと、息をゆっくりと長く吐くことが大切です。息を吐くときの方が筋に緊張が起きることが少ないといわれています。

実施の際は、
・大きい関節から小さい関節
・大きい筋肉から小さい筋肉
という形でストレッチングを進めていくのがポイントです。
柔軟性の向上を考えるなら、筋温が高まっている時にストレッチングするのがいいでしょう。軽い運動後や風呂上がりなどが効果的です。寒いときはストレッチングする前にジョギングや軽いレジスタンス運動（ウェイトや自体重を使って筋に負荷をかける運動）を行って身体を温めるとともに、筋を刺激しておくとストレッチング効果が出やすくなります。

また、ストレッチングを行う前に３分間ほど腹式呼吸を行うと、血流・リンパ流が内臓のポンプ作用によって流れがよくなり、身体が温まりやすくなります。

ストレッチの目的
ストレッチをする目的には、以下のようなものがある。

・ケガの予防
ストレッチで筋肉の緊張を和らげることで、腱や靱帯にかかる負荷を軽減し、ケガを防ぐことができる。

・体の柔軟性を高める
体が硬いと、肉離れ・ひざ痛・腰痛・ひじ痛などの危険性が大きくなるだけではなく、フォームにも悪影響が出る。

・疲労回復・筋肉痛の予防
走り終えて疲労した筋肉を伸ばすことで、体内の血液の循環がうながされ、筋肉痛の原因となる乳酸を早く解消できる。

・関節可動域の拡大
関節が動く範囲を広げることで、よりよいフォームづくりに役立つ。

・リラクゼーション
筋肉を動かすことで、肉体的・精神的リラクゼーション効果が得られる。

２．ストレッチを行うときの注意点
ストレッチにはさまざまな部位のストレッチがある。

・ストレッチの順番
ストレッチを行うときは、上半身→体幹（背筋や腹筋）→下半身の順に行う。

動かしている筋肉を意識する
今、どこの筋肉をどういうふうに伸ばしているかを意識・理解しながら行うことが大切。そのことで走っているときにも、必要な筋肉を意識的に動かせる。

「大きな筋肉」から「小さな筋肉」へ
よいランニングフォームのためには、まず「大きな筋肉」を動かし、続いて「小さな筋肉」を動かす。そのためストレッチをする際にも、「大きな筋肉」から始め、続いて「小さな筋肉」を伸ばしていこう。

・反動をつけない
反動や弾みをつけてストレッチを行うと、筋肉や腱を痛めるおそれがある。また、痛みを感じるまで無理に伸ばさず、一つの姿勢で10～30秒は静止する。

・呼吸を止めずに行う
ストレッチをするときには呼吸を止めずに、伸ばすときに吸い、脱力するときに思い切り吐くようにする。


３．全身を伸ばして脱力
ランニングの前の準備運動として行うストレッチで欠かせないのが、全身を伸ばした後、脱力するストレッチだ。


ストレッチの手順
足を肩幅と同じ程度に開き、どちらかの足を半歩後ろに引く
▼
両手を組む
▼
組んだ両手を、両耳を挟むように真っすぐに上げる
▼
そのまま天に向かって真っすぐに大きく伸びる。
このとき息は止めずに吸ったまま。
腹筋・背筋を意識することも忘れずに
▼
そのままの姿勢を10秒程度キープする
▼
組んでいた両手を離し、息を吐きながら全身の力を抜いて脱力しながら一気に腕を下ろす
▼
これを数回繰り返す



わき腹から腰を伸ばす
わき腹から腰にかけて、つまり「体側」部分の筋肉は、ふだんの生活ではなかなか伸ばす機会がないだけに、入念にストレッチしよう。


ストレッチの手順
足を肩幅と同じ程度の広さに開く
▼
両手を組み、組んだ両手で両耳を挟むように真っすぐ上げる
▼
そのまま天に向かって真っすぐに大きく伸びる
▼
右のわき腹や腰の部分の筋肉が伸びていることを意識しながら、上体を左に倒す
▼
そのままの姿勢を10秒程度キープする
▼
同じ要領で反対側に倒す。
そのとき、自分が狭い箱に入っているイメージで真横に倒す
▼
組んでいた両手を離し、息を吐きながら全身の力を抜いて脱力しながら一気に腕を下ろす
▼
これを数回繰り返す



肩を回し背中を伸ばす
腕を回すときには、どうしても腕の筋肉で回しがちだが、腕の筋肉に頼らず、肩甲骨、そして広背筋や僧帽筋といった「背筋」を使って腕を大きく回すことを意識しよう。

ストレッチの手順
足を肩幅の広さに広げる
▼
両手を大きく横に広げる
▼
肩甲骨や広背筋を意識しながら、手を数回、大きく前に回す
▼
同じ姿勢のまま、今度は手を数回、大きく後ろに回す
▼
左手は前に、右手は後ろにというように、左右の手の回転の向きを変えながら数回回す
▼
左右それぞれ逆方向に数回回す
▼
腕を下ろし、肩だけを前に数回回す
▼
同様の姿勢で、後ろに数回回す


大腰筋を十分に伸ばす
よいフォームで走るために重要なのは、大腰筋や骨盤など、「腰から下はすべて足」だと思って動かす点にある。実はそのときに重要な役割を果たすのが、左右の骨盤の奥にある大腰筋という筋肉で、正しい姿勢を保ったり、歩く際に足を引き上げる役割を果たしている。


ストレッチの手順
片足を大きく1歩前に出す
▼
そのまま腰を落とす
▼
両手を前足のひざの上に置く。
このとき後ろ足の右ひざは地面についた状態になる
▼
大腰筋は骨盤の奥にあるので、ここの筋肉が伸びていることを意識しながらゆっくりと伸ばし、10～30秒ほど、その姿勢をキープする
▼
伸ばしているときに、前足のひざがつま先より前に出てしまうと大腰筋が伸びないので注意する
▼
左右の足を入れ替えて、同様の動作を繰り返し、反対側の大腰筋も十分に伸ばす
▼
大腰筋の硬さは左右で差がある人が多いので、伸ばしたときに硬く感じるほうの筋肉は、無理のない範囲で、じっくりと時間をかけて伸ばしていく

太ももの裏側を伸ばす
太ももの裏側には、大腿二頭筋などをはじめ、いくつかの「大きな筋肉」があるが、これらを総称して「ハムストリングス」と呼ばれている。ハムストリングスは太ももをおなかに引きつける動作や、ひざ関節の屈曲のときに使われ、この筋肉を十分にストレッチしたり、ハムストリングスのストレッチで、疲れ具合も把握できる

ここがポイント
太ももの裏側には、大腿二頭筋などをはじめ、いくつかの「大きな筋肉」があるため、とくに走り始める前には、ストレッチでハムストリングスを伸ばしておく必要がある。

ストレッチの手順
片足を1歩前に出す
▼
出した足と同じ方向に体を真っすぐ向ける
▼
その姿勢のまま、骨盤を倒すようにしてゆっくりと前方に体を曲げていく。
このときに急いで曲げないように注意する
▼
太ももの裏側からひざの裏側の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じたら、その姿勢を10～30秒キープ
▼
ゆっくりと上体をもとに戻し、今度は足を替えてもう一度同じ動作を行う


アキレス腱とふくらはぎを伸ばす
ランナーにとって、足は疲れがたまりやすく、故障しやすい場所。とくにふくらはぎやアキレス腱が硬いと、その部分に疲れがたまりやすくなるので、ふだんから十分にストレッチをして疲れをためないために行って筋肉をほぐしておく必要がある。

ストレッチ手順
片足を1歩前に出す
▼
体を、出した足と同じ方向に真っすぐ向ける
▼
両手を前足のひざの上に置く
▼
その姿勢のまま腰の重心を前にかけ、前足のひざを曲げる
▼
後ろに引いている足のふくらはぎからアキレス腱を意識して伸ばす。
そのときに、後ろ足のかかとがしっかりと地面についているかどうかをチェック
▼
その姿勢を10～30秒キープ。
呼吸はどの場面でも止めない
▼
ゆっくりと上体をもとに戻し、今度は足を替えてもう一度同じ動作を行う

内転筋と股関節を伸ばす
内転筋とは、太ももの内側にある筋肉で、足を内側に閉じるときに使われるほか、骨盤を正しい位置に保つという重要な役割を担っている。しかし、日常の動作では他の筋肉に比べると使われることが少ないために鍛えることがなかなか難しく、さらに硬くなってしまいがち。

ストレッチの手順
足を肩幅より広く開く
▼
左右の足のつま先をしっかりと外側に向ける
▼
そのまま、尻を地面につけるような感覚で、真っすぐに腰を下ろし、内転筋を伸ばす　　

部位ごとのストレッチ
足首のストレッチ
両手を前に伸ばしてバランスを取りながら、ゆっくり腰を落としていきます。 そのとき両足首に意識をおいて、しっかり曲げ、その姿勢を20秒間キープします。

ふくらはぎのストレッチ
両足を前後に開いて、前になった足に両手を乗せる。そのまま前へ体重をかけながら、ふくらはぎの筋肉を20秒間伸ばしていく。片側をストレッチしたら、反対の足も同様に行いましょう。

アキレス腱のストレッチ
両足を前後に開き、両手を腰にそえて、体重を前足に乗せながらアキレス腱を伸ばしていく。片足を20秒間ストレッチしたら、反対側の足も同様に行いましょう。

両足を前後に開き、両手を腰にそえて、腰を落としながらアキレス腱を伸ばしていく。片足を20秒間ストレッチしたら、反対側の足も同様に行いましょう。

太もも前面のストレッチ
まっすぐ立った状態から、片足のヒザを曲げて、足首あたりを手でつかみバランスを取る。そのまま上げた足のかかとをお尻の方へ押し、太ももの前面をストレッチする。片足を20秒間ストレッチしたら、反対側の足も同様に行いましょう。

太もも裏側のストレッチ
両足をそろえて立ち、両手を地面に向けて上体を前に倒していきながら、太ももの裏側のハムストリングスを伸ばしていきます。両足のヒザは伸ばしたままで、痛くないところで止めて、その姿勢を20秒間キープします。

次に足をクロスさせて、同じ動きをしてみましょう。これだけでストレッチ効果がアップします。始めに右足を前にクロスさせたなら、次に左足を前にしてストレッチを行いましょう。

脚全体のストレッチ
いわゆる屈伸運動です。両足をそろえてヒザの曲げ伸ばしを行い、脚全体をストレッチしていきます。このエクササイズは、20間秒止まる必要はありませんが、できるだけゆっくり動くようにしましょう。

次にヒザの後ろに手を当てて、屈伸運動をゆっくり行います。手を挟むだけで、曲げたときのストレッチ効果が高まります。

脚全体のストレッチ
写真のように片足を伸ばし、両手でバランスを取りながら、脚の裏側の筋肉をストレッチしていきます。片足を20秒間ストレッチしたら、反対側の足も同様に行いましょう。

次に同じ姿勢を取りつま先を左右へ回していきます。このとき脚の裏側の筋肉が伸びているかを意識しましょう。

腕のストレッチ
片方の腕を横へ伸ばし、もう片方の腕を上からそえて、カラダの方に引き寄せることで、腕をストレッチしていきます。片側を20秒間ストレッチしたら、反対側の腕も同様に行いましょう。

背中のストレッチ
カラダの前で両手を組み、ヒジを軽く曲げ、上体を猫背にします。その姿勢で20秒間ストレッチしていきます。更に頭を前に傾けて、下を向いたところで20秒間、肩甲骨まわりとその奥がストレッチされます。

わき腹のストレッチ カラダの前で両手を組み、ヒジを軽く曲げ、上体を猫背にしておきます。その姿勢からカラダをひねり、横を向いたところで20秒間、わき腹をストレッチしていきます。

肩のストレッチ 両足を開き、相撲で言う「股わり」のような姿勢から、片方の肩を内側へひねり、肩のストレッチを行います。また股関節のストレッチにもなります。片側を20秒間ストレッチしたら、反対側の腕も同様に行いましょう。

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