遅筋と速筋の筋肉つくるためのトレーニング方法で必要なこと

スポーツ選手の体格は筋肉が締まって、キリッとしています。しかし、マラソンランナーの体格とラグビーやウェイトリフティング、ボート選手の体格とは全然ちがいます。

パワーを必要とするスポーツでは筋肉量が多く、がっしりした体格が必要なことはいうまでもありません。運動の原動力は筋肉が収縮することによりおこります。その筋肉には遅筋(赤筋)と速筋(白筋)の2つのタイプがあり、誰もがその両方を持ちあわせています。

そしてその2つの筋肉が体の中でどういう比率になっているかで、その人の向き不向きが決まるわけですが、それは経験的にわかることです。

遅筋は字でもわかるように運動のたちあがりがゆるやかで、強い力は発揮できませんが、酸素とエネルギーがある限り、かなり長時間にわたり運動を続けることができます。

持久的スタミナを必要とするマラソン選手に、この遅筋が多いといわれています。筋繊維は太めです。
それに対し速筋は収縮が急激で、瞬発的なスピードを必要とするスポーツに向いています。いわゆる短距離の選手に多い筋肉がこのタイプで、筋繊維は細めです。

どちらの筋肉により強い効果が発揮できるかは、トレーニングの仕方により変わってきます。一般的にウェイトトレーニングでは速筋が増え、ジョギングのような持久的トレーニングでは速筋が遅筋に変わるといわれてます。
それでは筋肉をつくるにはどうすればよいのでしょう。

２．筋肉をつくるには「睡眠」「ウェイトトレーニング」「たんぱく質摂取」という3要素を上手に組み合わせる必要があります。
睡眠中に活発になる成長ホルモンは、筋肉づくりに大きくかかわっています。 眠っている間はエネルギーの消費が少ないので、筋肉中に多くのエネルギーがたくわえられ、それが筋肉づくりに使われます。

強化合宿などでは、早朝からトレーニングが開始され、昼食前、夕方の3回にわけてトレーニングが組まれる場合があります。そういう場合は、食後必ず昼寝の時間があり、 2時間くらいはゆっくり眠るそうです。昼寝の間に成長ホルモンが刺激されて、筋肉が増えていくといわれています。お相樸さんは、この方法を取り入れて、筋力を増やしています。

さらにトレーニング(重負荷)によって筋繊維が壊されます。壊された筋繊維を修理するためには、たんぱく質が必要です。
トレーニングのあとは、たんぱく質に富んだ食事をしっかり食べ、ゆっくり休養することで筋繊維は補修され大きくなっていきます。

筋肉づくりに必要なたんぱく質は、卵、牛乳、魚内類、大豆、にたくさん含まれています。これらは、メインのおかずに使われる食品ですので、 3度の食事にバランスよく配分する必要があります。昼食や夕食ときに、肉や魚をしっかり食べることが大切です。
この繰り返しをすることで筋内は少しずつ増えていきます。こうしてつくられた筋肉は柔軟性に富み、バネが強くなり新しいワザを可能にしてくれます。

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