目次

速く走るために最低限意識するべき4つのこととトレーニングの原則

１．速く走るための4つの要素
①より多くの酸素を全身の筋肉へ送りこむ「心肺機能」
長い距離をより速く走るには、力ラダに多くの酸素を取り入れることが必要。息があがる程度の卜レーニングで、心肺機能を高めよう。また、長い距離を速く走ればそれだけ疲労度が増すが、走っている間、できるだけ酸素をカラダの隅々まで、送り届けることが大切になる。
高地トレーニングに代表される、心臓にある程度負荷のかかるトレーニングをすることで、心肺機能を高め、カラダのすみずみにより多くの酸素を送ることができるようになる。


②効率のよい「フォーム」
フォームが崩れるとスピードが落ちるだけではない。力ラダに負荷がかかり、思わぬケガにもつながる。正しい動きを身につけて、効率のよいフォームで走ろう！また、長い距離を速く走ればそれだけ疲労度が増すが、走っている間、できるだけ酸素をカラダの隅々まで、送り届けることが大切になる。
高地トレーニングに代表される、心臓にある程度負荷のかかるトレーニングをすることで、心肺機能を高め、カラダのすみずみにより多くの酸素を送ることができるようになる。


③スピード感覚を記憶する「神経回路」
速い動きを繰り返すことで、脳はその動きを記憶する。スピードアップを目指すなら、短い距離を速く走りこむ運動も必要。もうひとつ、とても重要なのが、「脳」だ。骨格と筋肉は脳からの指令で動いているので、「脳で走る」といっても過言ではない。タイムを縮めたいなら、脳に速い動きを記憶させることがポイントだ。
たとえ長い距離を走りこんでも、ダラダラと走っているだけでは、スピードは出ない。短い距離を速く走る練習を取り入れて、速い動きを脳に記憶させよう。

④走るために必要な「筋力」
ただ走るだけでは、筋パワーはアップしない。走るために必要な筋力を理解し、そこを意識して動かすように走ろう。

マラソンを走る上で大切なのが、まずフォームと筋力になる。きれいなフォームとは、パフォーマンスを最大限に引き出す効率のよいフォーム。

そして、そのフォームを支えるのが、しっかりと鍛えられた筋力になる。

フォームは、体幹を中心とした動きが基本になり、これはスプリント競技も含めたランニング全般に共通するポイントといえるだろ。

とくに最近は、マラソンも高速化している。パワーのある走りが求められる分、短距離に通じる走り方も必要になってきているのである。

体内の酸素はより長く走るためのものまた、長い距離を速く走ればそれだけ疲労度が増すが、走っている間、できるだけ酸素を力ラダの隅々まで、送り届けることが大切になる。

高地トレーニングに代表される、心臓にある程度負荷のかかるトレーニングをすることで、心肺機能を高め、力ラダのすみずみにより多くの酸素を送れるようになる。

２．トレーニングの2つの原則
身体能力を高めるための整備の仕方、大事なトレーニングの原理・原則があります。2つの原則をここで紹介。

まず、トレーニングの原則に、「過負荷（オーバーロード）の原則」があります。これは、「日常生活以上の負荷を身体に与えないと、筋は向上しない」というものです。

これをマラソントレーニングに当てはめれば、
・「日常生活以上の負荷を身体に与えないと、筋は向上しない」、この原則は心肺機能にも当てはまる
・同じトレーニングばかりを繰り返さない。例えばジョギングやLSDばかりをいくら繰り返しても、将来的に速く走ることはできない

もう１つは、「全面性の原則」です。これは、上半身と下半身、どちらも鍛えることが大事ですよ、という原則です。

・決まった距離を日課にするのではなく、長い距離、短い距離のそれぞれをトレーニングすることも必要である
・有酸素能力ばかりでなく、無酸素能力にも刺激を与えないといけないこのように書いてみると、スピード練習をすればいいんだ、と思われがちです。確かにスピード練習は必要ではあるのです。

３．脳が速い動きを記憶しスピードアップを可能にする
もうひとつ、とても重要なのが、「脳」だ。骨格筋肉は脳からの指令で動いているので、「脳で走る」といっても過言ではない。

タイムを縮めたいなら、脳に速い動きを記憶させることがポイントだ。たとえ良い距離を走りこんでも、ダラダラと走っているだけでは、スピードは出ない。短い距離を速く走る練習を取り入れて、速い動きを脳に記憶させよう。


４．速く走るための実践トレーニング
運動をする前には、柔軟体操などのウォーミングアップを行い、カラダを慣らしておくことが必要。ストレッチは静止して行うが、SAQトレーニング（スピード<Speed>、敏捷性<Agility>、素早さ<Quickness>をきたえるトレーニング）は、動きを取り入れたウォーミングアップ方法。

走りながら柔軟性やカラダのバランスを高めることが狙いとなる。関節の可動域を最大限に使うので、短時間で効率のいい運動ができ、終了後すぐに全力で走れるのが特徴だ。タイムを伸ばすためにも、アップの段階で「100%の力で走れる状態」をつくっておこう。

柔軟性
股関節①
股関節の前後方向への可動域をひろげる。腸腰筋を意識しながらしっかりと足を上げよう。また、支える方の足でしっかり地面を押すことで、バランスを取ろう。

両手を地面と平行になるようにまっすぐ前に向けてあげる

片脚を手のひらに向けて、ひざを曲げて上げる。支える方の足はしっかりと地面を押さえるイメージ


股関節②
股関節の横方向への可動域をひろげる。股関節は前後左右に、自由に動くことがポイントだ。柔軟な股関節が、スピードのある走りにつながる。

両手を地面と平行になるように、まっすぐ真横に向けて上げる

片足を手のひらに向けて、ヒザを曲げて上げる

回旋
股関節の前後左右への柔軟性を高める。ゆっくりと大きくまわすことがポイント。股関節
の可動域を広げることで、よりダイナミックな走りが可能になる。

両手を伸ばしてバランスをとりながら、片足を真横へ上げる

股関節を真横に広げながら、足を横から前方へ回旋する


敏捷性
カラダの動きは、目標物を置くことで意識できる。ラダー（ハシゴ）を使って小刻みに速く動くトレーニングを行い、敏捷性を高めよう。

ラダージャンプ
小刻みにジャンプすることで足関節を鍛え、走りに必要なバネや敏捷性を高める。ジャンプはナワトビと同じ要領で行うので、一定の場所でジャンプするだけでも足関節を鍛えられる。

ラダーラテラル
横方向へ動くことで、重心を軸足に移動させながら、しっかり乗る意識をよりはっきり持つことができる。スプリントに必要な、素早い足運びを鍛える。

横方向へカラダを運びながら右足を上げる

上げた右足を、次のワクヘ着地させる

ラダークイックラン
スピードをアップする練習。小刻みに足を回転させることで、左右の足を切り返す動作を高め、足の回転（ピッチ）を速くする。足は着地の反動で自然に振り上がるので、高く上げる必要はない。

ハシゴの幅に歩幅を合わせながら、ハシゴとハシゴの間に足を交互に着地させ、1ワクずつ進む。ハシゴの間隔をつかみ、テンポよく行う


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