フルマラソンは歩いても完走できるので自分のペースで走る方法

自分の走りを構築して42.195kmに挑戦
一定の距離を走れるようになったら、いよいよフルマラソンに挑戦したい。
制限時間がある大会も多いので注意が必要です。5kmを40分で走ればフルマラソンで7時間を切れるので多くの大会への道が開けたと考えていいでしょう。

そこから記録を上げていくには、自分のペースを確実に維持する能力が求められます。ペースを知るために距離のわかる場所での練習にチャレンジしてみよう。スポーツギアやタイムを記録できるサイト、アプリなども上手に活用し、自分の走りを確立させるのが中級者の命題となります。

さらに上を目指すのならば5kmを30分（フルマラソン5時間15分台のペース）で走るのがひとつの目標となるでしょう。長い距離、長い時間走ることを意識して持久力を身につけていきたい。全国各地でフルマラソンの大会があるのでぜひ参加しよう。

時間に余裕をもって早めに会場に向かう
レース当日、スタートまでの過ごし方を確認しておこう。まず、当日の朝は早めに起きて準備をしたい。会場に向かう時間には個人差があるが、目安はスタート時刻の最低3時間前。そして、自分の体調と天候を確認し、軽く朝食をとったら早めに家を出よう。

会場に着いたら受付を済ませてレースの準備をするのだが、この時間に余裕をもつことがたいせつ。大規模の大会になると、出場ランナーも数万人単位で、受付だけでも時間がかかる。時間に余裕がないと気持ちが焦るし、十分なウォームアップもできない。

走る準備が整ったら、スタート時刻まで軽いウォームアップで体をほぐし、リラックスして過ごそう。

5キロまでに自分のペースをつかむ
いよいよスタート時刻。スタート直後はランナーがいっせいに飛び出し、かなりの混乱になる。経験の浅いランナーはまわりの速いペースに巻き込まれ、自分のペースで走れないことが多くなるが、スタート直後は「ゆっくりゆっくり」を心がけたい。

自分のペースで走るのはむずかしいと思うが、5キロまでにとにかく自分のペースをつかむことが、フルマラソン完走のポイントになる。
そして、5キロ表示のところでは必ず自分の時計でペースを確認しよう。

途中で歩いてもゴールすれば完走になる
はじめてフルマラソンに挑戦する人は、気の遠くなる距離の長さに尻込みしてしまう。だが、これを克服すれば、完走することはできる。一歩前へ進もう。
フルマラソンを走ろうと心に決めたら、一度市民レースを見間してみるとよい。
ゴールのはるかに手前から、たくさんの人が疲労困憊で歩いている。それはお世辞にもいい走りとはいえないが、彼らは決して落第者ではない。黙々とゴールをめざして「歩いているランナー」なのだ。

「途中で歩いたら完走したことにならない」という人もいるが、それはテレビのマラソン中継でトップランナーばかり見ている人だ。

市民ランナーの大会を見るとわかるが、トップグループの数人を除いて、多くの人が給水所で立ち止まり、歩きながら給水をとっている。走りながら専用のドリンクをつかむしかけや、走りながらでも飲めるストローのついたスペシャルドリンクなど、市民ランナーには望むべくもない。群がるランナーの後ろで立ち止まって順番を待ち、口の広い紙コップの水を飲まなくてはならない。

歩いてはいけないというのなら、こうした給水も認められないはず。アスリートの大会と市民マラソンとでは、レースの走り方が根本的に違うのである。

歩いてもいいと考えればフルマラソンは怖くない
精神的にラクな走り方について考えてみた。それは疲れないように走ることを意識すれば、自然に楽しく走れます。

たとえばフルマラソンを走る場合、最初の5キロがつらかったのに、景色を眺めながら走っているうちに30キロまで来たとしたら、あんなに苦しかったのに自分ってすごいって思えて、残り12キロが楽しくなる。ものは考えようなんです。あとは歩いたところで死ぬわけじゃないんだから、いつでも歩けばいいんです。

自分に対してやらなきゃ、走らなきゃ、痩せなきゃとプレッシャーをかけるのは逆効果です。20分走ったら自分ってすごい、30分走ったら私ってやるねって、素直に喜んでください。喜ぶことができれば必ず楽しくなる。これが長続きの秘訣なんです。

レースの途中で計画的に歩いたり休みを入れたりしてゴールする、そんなフルマラソンなのである。歩いてもよいというのなら、いや途中で積極的に歩くと考えれば、フルマラソンも怖くはないだろう。

なにしろ、ウォーキングの速さだとほぼ7時間で完歩できる計算なのだ。残りの195メートルは約2分だから、それを足せば7時間2分。7時間の制限時間がある大会でも、少しだけがんばれば十分間に合う計算だ。
このように割りきって考えることができれば、フルマラソンであっても完走できる気持ちになるだろう。

自分にできる走りから具体的な目標を設定する
市民ランナーがフルマラソンで完走するうえでもっともたいせつなことは、「速く走りたい」という欲望を抑えて自分のペースで走り抜く「セルフコントロール力」である。

欲望を抑えた走りをするためには、目標タイムを設定することが重要だ。今の自分の実力を把握し、どれくらいの走りができるか、具体的な数字で目標を設定するのである。

まずスピードへの欲求を捨て、コントロールできるスピードを割り出し、それを距離で掛ける。レースでは、目標タイムを意識してペースをコントロールすること、それがたいせつだ。

まったくの初心者で、初マラソンに挑戦する人は、目標をタイムのような数字にせず、「笑顔でゴールする」「達成感を味わう」などの言葉にしてもいい。ハードな目標を掲げ、挫折感とともにゴールすることだけは避けてほしいと思う。

目標タイムを設定したらレースに向けての練習を
フルマラソンで完走する目標タイムを設定するときは、1キロまたは5キロのタイムを参考にする。

自分の今の走力から、フルマラソンを6時間台で走るという目標を立てたとしよう。1キロ8分から1キロ9分の間で走れば6時間台でゴールすることが可能になる。7時間を切るための最低ラインは、1キロ9分のラップを刻まなければならないのである。

また、5時間台で走るという目標を立てた人は、1キロ8分のラップを刻む必要がある。1キロ8分はそれほど速いラップではないが、42キロもの距離でその速度を継続するのは簡単なことではない。

実際には、途中でペースダウンする区間や休憩する時間なども計算に入れなければならないので、1キロ7分台のペースが目標になる。

それを可能にするのがトレーニングである。ペース感覚の体得や体力づくりは練習でしかなし得ないが、それは今までのトレーニングの延長上にあり、特別なことと考える必要はない。

アップタウンの激しいコースの攻略方法
アップタウンは楽ではありません。でも、苦しいのは自分だけでなく、誰もが苦しんでいるんです。遂にこれを克服できると、それだけで何人も抜くことができます。板道のたびに何人も抜いていれば楽しくなって、結果として坂に対する苦手意識がなくなるんです。

アップタウンの激しいコースは、いかにリズムに乗れるかが大切です。上り坂では脚を上げるというよりは腕を大きく引き上げるという意識を持って、わずかな前傾姿勢は維持してください。頑強って頂上にたどり着いても気を抜かず、そのままの勢いで下りに入りましょう。

そして、下り坂が残り2割くらいまで来たら、腕を下ろしたり肩を回したりしてリラックスしましょう。呼吸を整えて、この後の上り坂に向けての立て直しを図ります。そして、下り坂のおしまいはボールが転がるような感じで通過し、その勢いで坂を上っていきます。すると、坂の半分くらいまでは行けちゃいます。

勢いがなくなり始めたら、また腕を振って頑張って、頂上では気を抜かないの繰り返し。頑張るところとリラックスするところ、勢いに乗るところのサイクルを忘れずに。

普段の練習では、最後にペースタウンしないように注意しましょう。練習の最後にペースアップして尻上がりで終わると、いいイメージを残したまま次の練習に入れます。たとえ中盤のタイムが落ちても、最後のラップだけはタイムを絡めるようにがんばりましょう。

体に異変を感じたら無理をしないで休むこと
5キロで自分のペースを確認したら、あとはマイペースでプランどおりに走っていこう。ここで注意したいのが、体調がいいときのオーバーペース。調子がいいと、ついベースを上げてしまいがちになるが、フルマラソンでは後半になってそのツケが出る。自分の決めたペースを守って走ることが、完走するための決め手になるのだ。

反対に走っている途中に体の異変に気づいた場合は、状況によって対処する。
たとえば、足の痛みや腹痛などが起きたときは、ペースを落としたり、立ち止まって休むこと。無理をして同じペースで走ることは避けなければならない。少し休んで走ればいいし、ストレッチなどで様子を見るのもいい。

中盤もマイペースで自分の走りをつらぬく
20キロを過ぎても走り方は変える必要はなく、マイペースで走ればよい。こまめに給水をとり、オーバーペースになっていないか自分の時計で確認する。
たとえプラン通りのタイムでないとしても、ペースを上げて帳尻合わせの走り方をしてはいけない。

終盤はメンタル勝負
強い気持ちで完走をめざす
フルマラソンは、42キロもの距離を走る過酷なレースである。30キロまではなんとか走れても、あと12キロがとてつもなく苦しい、これはアスリートの大会でも市民マラソンでも同じである。いくらマイペースで走っていても、30キロを過ぎるとペースは落ちるし、苦しくなる。ただし、前半オーバーペースでとばした人と、マイペースで走ってきた人では苦しみ方が違う。苦しさを楽しんで完走するのが、市民ランナーの走り方です。

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