ランナーがトレーニングをする時に知っておきたい効率を上げる4つの方法

１．実際のマラソンレースを見た人はもちろん、テレビで観戦した人もランナーたちが駆け抜けるスピードに驚いたことはないでしょうか？

自分がもし全力で走ったら何キロまでついていけるのかとイメージした人もいるかもしれません。でも選手たちにとってはそのスピードは無理ないスピードにほかなりません。

42.195kmを想定してペース配分をしているのです。そのようなランナーになるには計画的なトレーニングが必要不可欠です。

ましてトレーニングをしていない人ではフルマラソンを完走することさえ困難でしょう。オリンピックレベルの選手は１か月に１０００～１２００キロぐらい走っているのですが、市民ランナーにとっては日々の生活や仕事を考えるとトレーニングに時間を割くことができないのが現実です。

多く走れば好成績につながるかというとマラソンはどちらともいえないでしょう。闇雲に毎日走ればよいというわけではなく、原理原則を理解した上でランニングの質を高めれば成果はでます。

２．ランナーにぜひ知っておきたい４つの原則を紹介します

①過負荷の原則
日常生活以上の負荷をかけよう！
たとえば、日常的に３０分歩いている方がトレーニングを行う場合、３０分以上歩く、あるいはスピードを速めないと負荷はかからないので、トレーニング効果は期待できません。トレーニングはあくまあでも非日常的である必要があります。

②漸進性の原則
トレーニング強度・量・難度は、発達に応じて徐々に向上させよう！
負荷に慣れてくれば、日常的な動作となります。少しずつで構わないので、トレーニング強度・質・頻度を上げ、非日常性を保つことが大切です。ただし、負荷を急激に高め過ぎるとケガや意欲喪失の原因につながるので要注意。少しずつがポイントです。

③全面性の原則
全身をバランスよく鍛えよう！
ある特定の部位を鍛えたい場合でも、全身を鍛えることが大切です。何かしらの能力を向上させたいのであれば、それに付随する能力を同時に鍛えなければ期待するほどの効果は得られません。できる限りバランスよく能力を向上させましょう。

④特異性の原則
目的に応じたトレーニングをしよう！
マラソン選手と１００ｍ走の選手では、目的が違うため、必要な能力も異なります。トレーニングは、目的に応じて行うことが大切です。マラソンでも目的が完走なのか、速く走るのかでは、トレーニングの内容が変わってくることを知っておきましょう！

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