首凝り注意！ランナーは首がネック

1.最近どうも疲れが取れない。走りにキレがない。ケガが多い…。そんな悩み多いランナーを救うカギは意外にも首にあったのです！

テレビやパソコン、スマートフォンが普及した昨今において、日常生活やランニングのパフォーマンスに悪影響を及ぼす首凝りが蔓延しています！

ボーリング玉と同じ重さの頭を支える首は細く弱いために常に負荷状態にさらされており、そこに目からストレスが加わっているのが現代です。

まさに現代病の1つといっても良いのですが、なぜランナーに関係があるのかというと、首が凝ることによって神経が圧迫されてしまい、伝達が悪くなります。

指令が行きわたらない特に末端の足の筋組織などには運動で非常に負担がかかってしまいます！

そうなると張りや炎症を併発。鵞足炎や腸脛靭帯炎、シンスプリント、足底筋膜炎などさまざまな下肢障害となるのです。

これから紹介する首凝り度チェックを参考にキレのある走りを取り戻しましょう！

2.首凝り度チェック方法
①背筋をまっすぐ伸ばして立ち、両手を後頭部に持っていき、重ねて抑える
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(腹筋の手と同じ要領)

②脚はまっすぐのまま、上体のみをゆっくりと屈めていく(お辞儀の姿勢を深く)

③この時、首、背中、腰、ハムストリングスなどにストレッチ以外で生じるテンションや痛み、音などがある場合は首凝り度が強く、故障のリスクが高いといえます。

首凝りで症状が出やすい下肢障害
鵞足炎…ひざ下の内側にある鵞足部、薄筋、半腱様筋が付いているスネの骨の上部周辺の腱に生じる炎症。

腸脛靭帯炎…ひざの外側を通過して脛骨外側に付着する靭帯が擦れ合うことで起きる炎症。

シンスプリント…脛骨過労性骨膜炎。下腿内側位置する脛骨の下方1/3に発生する痛み。

足底筋膜炎…足の指の付け根からかかとまで、足の裏に膜のように張っている腱組織や足底筋膜に炎症が起き、小さな断裂を起こして痛みをもたらす。

3.日常から注意して首コリを予防しよう

①首や肩を冷やさない
冷えは体にとって大敵です。冬の外は寒くて夏はエアコンで冷やし過ぎになり、筋肉が緊張することで、こりの原因となります。
冬は暖かくして、夏の冷気を避けるためにカイロやマフラーなどで温かく保ちましょう。

②パソコンやスマホを使うとき
パソコンやスマートフォンを使うときに目線が下になり過ぎたり、同じ姿勢でいるとこりがたまりやすくなります。
特に1日のうちの大半を占める職場の環境は大切です。
デスクワークが続く場合は最大2時間を目安に1回は休憩をとりましょう。スマートフォンも使い過ぎると良くないので、伸びをするなど適度に体を動かすようにしましょう。

③食事の栄養で血行を良くする
血行不良を改善するためには食事からの栄養も大切です。血行を促す栄養素はビタミンEで、アーモンドやクルミ、たらこなどに多く含まれています。また青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸のDHAやEPAも血行を促進する作用があります。

④ストレッチなどで血行を良くする
こりを感じたら、首の筋肉のストレッチをしましょう。詳しいやり方は下記にあります。
首だけに限らず体に負担が少なく、全身の筋肉をバランス良く使う運動を、少しずつでも行うようにしましょう。

快走を取り戻す首凝り解消ストレッチ
朝と夕の1日2回でOK！
○首全体…多裂筋をほぐす
●左右交互で5、6回
肩を上げてあごを少し引く。肩から首にかけて緊張状態を保ったまま肩の位置を固定して顔を左右交互に向く。

○首から肩関節…棘上筋をほぐす
●30秒×左右1セット
肩関節が異常の場合はこの筋肉の原因の場合が多い。側頭部を反対側の手で押さえ、手前側にゆっくりと傾ける。この時顔は正面を向いたまま。

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