走る前に確認したい！12の質問から運動不足をチェックしよう

１．ランニングなど走ることをはじめるにあたって運動不足の程度を自覚しておこう。

いつもクルマを利用している
脚が重く、トボトボ歩きをしている
長時間歩くと、膝や腰が痛くなる
休日はゴロゴロしていることが多い
おへその横をつまむと、皮下脂肪の厚さが3cm以上ある
背中や肩がすぐこる
急いで階段を上がると、息が切れたり動悸がする
エスカレーターに乗る瞬間、うまく乗れない
人混みの中を歩いているとき、よく人にぶっかる
立ったまま靴下をはけない
腰掛けたり立つとき「よいしょ」とつい言ってしまう
休日に運動を軽くしても、翌日まで疲れが残ってしまう

２．チェックが3つ以上ある　運動不足のはじまり
チェックが5つ以上ある　運動不足。さっそくからだを動かそう
チェックが10以上ある　要注意。走る前に疾患の恐れがあるので、まず健康診断を受けて、医師の指導の下で体力に合った運動を心がけよう。

運動経験をもち比較的体力がある人と、運動経験をもたず体力が比較的ない人とでは、走ることに対する進め方が違ってきます。自分の体力に応じてランニングを始めることが大切です。

まず、あまり運動をしてこなかった人は、慎重に走ることを意識して始めましょう。走り出しが一見順調に思えても、持久力がないのが普通。無理して頑張る必要はありません。たとえ500ｍしか走れないなら、それでもかまわない。

少なくとも2週間はその範囲でトレーニングを行っています。3週目からの練習は、ゆっくりと30分を走り続けることが目標。どんなにゆっくりでも、30分間歩かないで走ることができれば、まず5kmは走りきれます。

そうやって徐々に距離を延ばしていけばいいのです。

一方、運動経験がある人は、3〜5km程度ならすぐに走れるでしょう。でも、「こんな程度か」と軽く考えすぎてはいけません。最初は体力がない人と同じレベルの練習をこなし、目標を60分走に置きましょう。

体力がない人と比べても、ずっと短い時間で目標をクリアできるでしょう。でも、からだに予想以上の負担をかけないように注意します。

長い時間走れるということと、からだがその負苟に耐えられるということは別。マラソン用のからだをじっくりつくっていくことがのちのためにも非常に大切なのです。

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