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階段トレーニングは上りで必要な筋力アップに効果的

階段を使ったトレーニング
ランニングも常に一定の平坦な道のりだけではありません。上りは、心肺機能が占めるウェイトが高いパートです。まずは心肺機能を高めることが重要ですが、上り向きの筋力を養成することでも確実にプラスαの効果を期待できます。

上りに必要とされる筋力に的を絞ってトレーニングを行なうことで、よりスムーズに上りを駆け上がることが可能となる練習方法を紹介しましょう。

上りで必要とされる筋力を効果的に鍛えるトレーニングとしては、階段がとても有効です。身近にある階段を利用し、以下のメニューを実践してみてください。

階段は、なるべく長いものに越したことはありませんが、短くても繰り返し行なうことで、効果的なトレーニングを実施することができます。

具体的なメニューは、
・一段抜かし走
・もも上げ走
・二段抜かし歩き

の3つです。
ただし、いずれのトレーニングも、とてもハードなメニューです。筋力的にも心肺的にも負荷が高いトレーニングであるため、やり過ぎは禁物です。脚部の疲労がない状態で実施してください。

1回のトレーニング時間は、上りだけの正味の時間で、初級者であれば15分、中~上級者で30分くらいが目安。

ただ負荷のかかり方は人によって異なるので、時間にかかわらず極度に筋疲労を感じた時点で決して無理をせずに切り上げてください。


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