マラソン初心者はいきなり走ると危険！走れる体を作る事がまず第一
１．昨今のマラソンブームは健康のためには良いのでしょうが、誰でも走れると勘違いしている人が多いように拝見します。
まったく走ったことの無い人が数キロのマラソンを走ろうと考えると体への負担は大きなものです。足が痛くなったり息が上がったりというような事も普通に発生します。
ではどうすればいいでしょう。やはり走れる体を作る事がまず第一です。興味本位では走るべきではありません。
怪我をしたり、次の日に歩くのも大変な事になります。階段どころか歩く事さえもできない事もあります。生活や仕事に支障がかかります。
筋肉も悲鳴をあげ、数日は脚が痛かったり体のあちこちが痛いです。練習プログラムとしてはまず３か月前からの計画をたてましょう。
走る当日にインタビューを受けている人などの話を聞くと、練習していませんとか初めてのマラソンがフルマラソンというような無謀な人もいます。
怖い話です。やはり練習は必修です。走っていた人も走っていなかった人もまずは歩きましょう。数キロから初めてできるだけたくさん長時間歩けるようにしましょう。
マラソンは完走だけでなく、完歩でも良いわけですので制限時間内なら歩こうが走ろうが関係ありません。たった3ヶ月しかありませんので、歩くだけでなくスロージョギングもあわせて行いましょう。話せるくらいのスピードで少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
ただし数日に一回程度の休憩日をいれて、体を休めながら練習する事は大切な事です。連続で練習するとかならず疲労が身体には溜まります。良い体調は疲労を貯めずに走れる体を作る事なので、疲れた体をリセットしながら体づくりをしなければいけません。
筋トレや柔軟体操も必要です。クールダウンもかならずやりましょう。このようにどんな短い距離のマラソンでもまずは計画をたてて本番に臨む気持ちをもち実行しましょう。まずは完歩完走です。
２．あなたは正しく立っていますか
あなたは、「正しく立つ」ということを意識したことがありますか？たとえば駅のホームで電車を待っている時、何気なく立っているのではないでしょうか？無意識のうちに腰を落としてはいませんか？視線を下に向けがちになっていませんか？ポケットに手を突っ込んで背中を丸め、思い切り骨盤を後傾させていませんか？
「正しく立つ」ことは、走りを上達させる上で、とても大切なことです。
「正しい走り方」を身につける前に「正しく歩く」必要があり、その前提として「正しく立つ」ことが求められます。
ここからは、「正しい立ち方」について説明していきますが、これはランニング・トレーニングの時だけ行なえばよいというものではありません。日常生活の中でも、「正しい立ち方」を意識して下さい。
肩幅に足を聞き、つま先を真っすぐ前に向ける
下半身の形づくりから始めましょう。足幅は、肩峰幅とほぼ同じ広さに開きます。次いで、
つま先を真っすぐ正面に向けます。つま先が正面に向いているかどうか鏡の前に立って確認してみましょう。
胸を開く、肩の力を抜き背筋を伸ばす
真っすぐに前方を向いて肩の力を抜き、胸を開き背筋を伸ばす。これで上半身が形づくれます。すでに形づくった下半身の上に、胸を開いた上半身を乗せることで「正しい立ち方」は完成します。
骨盤を前傾させる
正しい立ち方ができた後に骨盤を前傾させます。これはランニングに適した姿勢づくりです。骨盤をつかむように腰に手を当て、親指を少し持ち上げるようにしてカラダの向きを調整しましょう。
意識を臍下の1点に置く
「正しい立ち方」の形はつくれました。今度は、そこに魂を宿します。
安定して立つためには、どの部分に意識を持っていけばよいのでしょうか。
丹田(たんでん)に力を込めると確かに安定した感じを得られます。しかし、丹田以上に安定を得られる場所があります。その場所とは臍下の一点(せいかのいってん）です。
丹田より下で、力の入らないところです。
この場所に意識を置いた時、心とカラダが最も安定します。
３．初心者から上級者までのヒントとコツ
ランニングは、健康を促進し、ストレスを軽減するための効果的なエクササイズです。初心者から上級者まで、誰でも自身のフィットネスレベルに合わせてランニングを楽しむことができます。この記事では、初心者から上級者までのランナーに役立つヒントとコツを紹介します。これらのアドバイスを実践することで、より効果的で楽しいランニング体験ができるでしょう。適切なシューズを選ぶ
ランニングシューズは、ランニング体験において最も重要な要素の一つです。足に合ったサイズと形状のシューズを選ぶことで、足や関節への負担を軽減し、快適に走ることができます。専門店で足の形状や歩き方をチェックしてもらい、適切なシューズを選びましょう。
ウォーミングアップとストレッチ
ランニングを始める前に、ウォーミングアップとストレッチを行うことは重要です。ウォーミングアップは心拍数を上げ、筋肉を準備するために行います。ジョギングや軽いストレッチを行い、体をほぐしましょう。また、ランニング後にもストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、回復を促進します。
着実に進歩するために目標を設定する
ランニングにおいて目標を持つことはモチベーションを高めるために重要です。初心者はまず、時間や距離の短い目標から始め、徐々に自身のレベルを上げていきましょう。上級者の場合は、パフォーマンス向上やレース参加など、個人の目標に合わせた目標を設定することが大切です。
正しい姿勢と呼吸法
ランニング中の姿勢や呼吸法にも注意を払うことが重要です。姿勢は背筋を伸ばし、肩を下げ、腕をリラックスさせることで、効率的な走行をサポートします。また、腹式呼吸を心掛けましょう。深く息を吸い、口と鼻を使ってゆっくりと吐くことで、酸素の取り込みを最大化し、ランニング中の持久力を向上させることができます。
ランニング計画を立てる
定期的なランニングスケジュールを立てることで、継続的なトレーニングが可能になります。初心者は週に2から3回、軽いランニングを行うことから始め、徐々に回数や距離を増やしていきましょう。上級者の場合は、インターバルトレーニングや長距離走など、バラエティ豊かなトレーニングを組み合わせることで、パフォーマンスを向上させることができます。
クロストレーニングを取り入れる
単に走るだけでなく、クロストレーニング（他のスポーツやエクササイズ）を取り入れることで、全身の筋力や柔軟性を向上させることができます。水泳、サイクリング、ヨガなど、自身の興味や好みに合わせたクロストレーニングを組み込んで、バランスの取れたフィットネスプログラムを作りましょう。
休息と回復
ランニングには適度な休息と回復期間が必要です。筋肉の成長やケガの予防のために、トレーニング日と休息日を交互に設定しましょう。また、十分な睡眠や栄養摂取にも注意を払い、体をしっかりと回復させることが大切です。
ランニングフォームの改善
効率的なランニングフォームを身につけることで、パフォーマンスを向上させることができます。ヒールストライクよりもミッドフットストライクを意識し、足の地面への着地を柔らかくすることが重要です。また、腕の振り方や上半身の姿勢にも注意を払いましょう。正しいフォームで走ることで、エネルギーの無駄な消費を減らし、スムーズな動きを実現します。
ランニングの多様性を楽しむ
単調なランニングではなく、多様なトレーニング方法を取り入れることで、モチベーションを高めることができます。インターバルトレーニング、ヒルトレーニング、長距離走、テンポランなど、さまざまなスタイルを試してみましょう。また、景色の美しいコースやランニングイベントに参加することで、新たな刺激や楽しみを見つけることができます。
ランニングを楽しむことを忘れずに
最後に、ランニングを楽しむことを忘れないでください。ストレス発散やリフレッシュのために走ることを心地よい時間として楽しむことが大切です。自分自身と向き合いながら、自身の成長や進歩を実感することができるでしょう。マンネリ化しないように新しい目標を設定し、自分自身に挑戦しながら、ランニングの喜びを追求しましょう。
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