裸足はランナーのケガがないのでシューズは今日から捨てよう！
１．シューズの性能は向上しても市民ランナーにもケガが拡大裸足ランニングで本当に走力かアップするのか
シューズはケガを防止すると信じられている。カカト部分の緩衝材(クッション)がヒザや足首の衝撃を吸収し、アーチを補助するインソールがオーバープロネーションを軽減すると考えられるからだ。
しかし実際は多くのランナーがケガに苦しんでいる。かつてはトップランナーに多かったケガが、市民ランナーにも広がっている。しかも長距離を走る人ばかりではなく、趣味として走ることを楽しむ人たちさえも、故障を経験する。シューズは毎年改良を加えられ、性能は向上しているはずなのに。
シューズに対する疑問は、これまでもなかったわけではない。1987年には、裸足で4ヶ月間歩いた人の足底筋(足の裏の筋肉)がやわらかくなり、足自身が持っているクッション性能が増したのではないかという実験結果が発表された。このことから、アーチを形成する筋肉を、シューズが弱体化させているのではないかと考えられた。
ふだん履いている履物にも気をつける
日常生活で、いつも裸足でいるのは難しい。ただし、靴を履く場合でも、以下の点に気をつければ、裸足感覚で過ごすことができる。
夏は私服とビーチサンダルで通勤スーツは会社に置いておく。
冬はレース用の軽量シューズ(カカ卜が高くなっていないもの)や、裸足ランニンク用のシューズを履く女性は、できるたけヒールの低い靴を履く
２．「裸足＝ケガが多い」は科学的根拠がない
一方で、裸足だからこそケガをするという科学的な証明はまったくない。もちろんすり傷や切り傷、マメなどはできる。また慣れないうちは筋肉痛やオーバーワークによる肉離れも起こりうる。だから始めたばかりの頃は、細心の注意が必要だ。
しかし、国際レベルのレースで裸足ランナーがケガをしたという報告はない。裸足で生活する人口が多い国々でも、裸足だからケガが多いというデータはない。かつて、旧西ドイツで生徒に裸足トレーニングをさせていた体育教師がいたが、下半身のケガはひとりもしなかったという話もある。
さらに驚くのは、シューズを履く人と裸足のランナーがほぼ半数ずつのハイチのランニングクラブでは、シューズを履いている人のほうがケガが多く、現地の人たちも、シューズがケガの原因だと考えているというのだ。
裸足ランの有用性は実験が裏づけている
前出の裸足で4ヶ月間歩く実験は、シューズから裸足になったときの順応性を研究したものでる。ランニングについてではなく、あくまでも歩くことについてだ。そこで、裸足ランニングがランナーにどのような影響を及ぼすかの実験を行った。
最初の1週間はシューズを履いてフォアフット着地のランニングを20～30分、2～3回にわけて行った。さらに1日5～10分程度、1週間に合計20～30分間、裸足で歩いた。
その後6週間の裸足トレーニングを行った。最初の1週間は心地よいペースで1日5分、週に2回。その後1週間に5分ずつ増やし、最長20分まで。6週間、20分という時間で区切ったのは、酸素摂取量などトレーニングによる効果を極力なくすためだ。
この実験でGRF（地面から体が受ける負荷)は小さくなった。つまり、体にかかる負担が小さくなったのである。しかも、スムーズな着地になったこともわかった。さらに実験のあとのレースでは、記録を大幅に更新したランナーが数名いたという事実もある。
裸足ランニングはケガにも強く、スピードも出る可能性がある理想の走り方であるということが、だんだんわかってきた。みなさんもぜひ、その効果を実感してほしい。
３．皮膚を強くしよう
裸足になってみるとわかるが、最初のうちは、小さな石や小枝を踏んだだけで痛みを感じるはずだ。足を切るほどのケガではなくても、身がすくむような痛みに驚くことだろう。
だがこれは、裸足に慣れるまでの話。芝生→ウッドチップ(木屑)→土→アスファルトなど、やわらかい順から段階を追って徐々にならしていけば、アスファルトの上を苦もなく走れるようになる。
足裏の皮膚は、裸足ランナーに見合った強固なものになって、すり傷や切り傷はもちろん、マメなどの症状も発生しにくくなる。
裸足は自分だけのカスタムシューズ
自分だけの1足を求める。それはランナーの自然な欲求だ。しかし、数万円もするシューズを買ったのに足に合わなかった、という経験はないだろうか。土踏まずのアーチの角度や高さ、クッションの硬さなど好みは人それぞれ。足の形やランニングフォームも十人十色なのだから、完壁に自分に合った市販のシューズを探すのは難しい。
裸足なら、そのような心配はいらない。シューズを脱いだ瞬間から、自分にぴったりのカスタムシューズである。人間以外の動物はすべて裸足で走る。人間だけが走れないはずはない。スポーツ・シューズの機能が急速に発達してきたのは、数百万年に及ぶ人類の長い歴史のうちの、わずか30～40年でしかない。
足裏の神経が刺激され体全体が生き返る
足の裏にはたくさんの神経が通っていて、それらを刺激すると脳や筋肉が活性化される。シューズを履いていると、刺激が遮断されてしまい、視覚と内耳にある平衡感覚だけでバランスを取ることになってしまう。裸足で走ることで足の裏の感覚が研ぎ澄まされ、体全体が活力を取り戻す。足の裏で「地面をつかんで走る」という感覚も次第にわかってくるはずだ。
裸足で歩いてジャンプして足を鍛えなおす
だからといって、裸足で急にフルマラソンが走れるわけではない。生まれてからこれまでシューズに慣れてしまった足を、裸足で走れるように鍛えなおす必要がある。シューズを履いて走るフォームを1度リセットするので、これまで真剣にランニングに取り組んできた人ほど苦労するかもしれない。
ただ、ムリは禁物だ。裸足で走ることは想像以上に足に負担がかかるもの。シューズを履かない民族の足裏の皮膚は6～9ミリもあるという。自分の足の裏を触ってみるといい。比較するまでもないだろう。まずは芝生の上で歩いたり、軽くジャンプしたりといった簡単なものから始めよう。
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