腕の動きとヒジの位置を意識するだけで楽に走れるようになる

１．腕の動きが脚の動きを助ける
脚の大きな動きを引き出してくれるのは腕の動き。腕は振るのではなく、ヒジを後ろに引くイメージを持つのが正解です。

「腕を振れ」という指導もありますが、それだと前で振ったり、横に開いて振ったりする場合もあります。

前で振ったり、横で振ったりすると脚の動きとの連携が悪くなります。ですから、腕を振るのではなく、ヒジを引くのです。

手のひらはギュッと握らずに軽く開き、手のひらを上に向けるようにすると左右の肩甲骨が寄せやすくなり、自然にヒジを後ろに引けるようになります。

ヒジを引くと体幹がねじれて、その反動で反対側の脚がすっと前に出やすくなります。腕と脚がメトロノームのように左右交互に前後へ動くイメージを持ちましょう。

一度動き出したメトロノームは止まらないように、腕と脚の動きがシンクロさせるとラクに走れるようになります。

呼吸はヒジを引くタイミングに合わせて行います。
学校体育では「スッ、スッ、ハッ、ハッ」のリズムで鼻から吸い、口から吐くように教わりました。

安静時は天然のフィルターであり加湿器でもある鼻を通して空気を吸い込むのが正解ですが、ランニングのように大量の酸素が必要な状況下では鼻からだと息がたくさん吸えないので、口から吸って口から吐いても良いです。

また「スッ、スッ、ハッ、ハッ」だとタイミングが合わない人は「スッ、ハッ、スッ、ハッ」でも大丈夫です。何事も教科書通りにやろうとしないで、水泳の息継ぎと同じように自分に合ったタイミングでするようにしましょう。

２．腕は低いポジションでリラックス
さらに肩の力を抜いて、腕をできるだけ低いポジションにします。

自分では意識しにくいのですが、ペース走やインターバル走のような高強度のポイント（強化）練習をすると、力が入って肩が上がり、腕を高い位置で振っている人が多いです。気分が高揚しているためか、レース本番でもその傾向が強いです。

肩が上がって高い位置でヒジを引こうとすると可動域が狭くなります。ヒジを後ろに引いた反動が抑えられるので、脚の動きまで小さくなる恐れがあります。

この悪循環を避けるためにも、肩の力を抜いて腕を低いポジションで大きくスィングしてもらいたいのです。

リラックスして低いポジションでヒジを引けるようになると、レース本番で脚がキツくなってくるいちばん苦しい場面でも、腕で前へ前へとリードしながらカラダを運んでくれる原動力となります。

レース直前やポイント練習を始める前には、肩を怒らせるように力を入れて引き上げてから、力を抜いてストンと肩を落としてリラックスさせます。これを「筋弛緩法」といいます。

筋肉は一度力を入れてから脱力すると、深いリラクゼーションが得られるのです。

力を入れ過ぎると逆に緊張が高まってしまいますから、力を入れるときは全力の７０～８０％に留めるのがコツ。５秒程度力を入れてから、その２倍の１０秒ほど脱力して深く呼吸をします。

背中の張りをとり除くためには、両腕を頭上に伸ばして両手を組み、大きな伸びをしたり、ヒジを曲げて後ろに引いて左右の肩甲骨を近づけたりするストレッチをするといいです。

肩を下げて背中をリラックスさせるのは、トレーニングのときだけでなく、日ごろからやっておくと効果的です。

どちらも立ったままで気軽にできますから、通勤電車で立っているとき、横断歩道で信号が青に変わるのを待っているときなど、ちょっとした合間に肩を下げて背中の緊張をオフにするようにしましょう。

走りながら「ちょっと硬くなっているかな」「呼吸が苦しくなったかな」と感じたときは、両手を後ろで組んでしばらく走ってみると肩が下がって肩甲骨が寄せられ、張りがとれてラクになります。試してみてください。

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