目次
走れたらラッキーの精神で時間を小分けにする
１．
1日の中で走るために1時間を取るのは、難しいものです。そこで、なかなか時間が取れないという人は時間を小分けにして行うのがおすすめです。たとえば1時間走ろうと決めたなら、それを2回に分けて「朝30分・夕方30分」、「朝20分・昼20分・夕方20分」と3回に分けても良いでしょう。1回を2回、2回を3回にすると、1回のランニングでカラダにかかる負担が減り、ケガのリスクも大幅に軽減されるのです。
そして、時間は短いにせよ「今日は30分走った」ということで、夕方に急用ができても、精神衛生上楽になれるはずです。逆に夕方の30分は、走れてラッキーぐらいの気持ちで過ごせれば、きっと長続きできるに違いありません。
ちりも積もれば「1分間走」タイプ
1か月走行距離500km超え！
3か月で体重3kg減！
実施方法
≪細ぎれ1分間走≫
方法：日常生活の隙間を使い、1分間走って30秒～1分歩く。帰路10分ペースでOK！
効果：1日40回（4km）を目安に実施。食事制限を行わなくても減量できる！
≪高強度1分間走≫
方法：3000m全力ペースで1分間走×10本程度。間は完全休憩！
効果：20km走に匹敵するエネルギー枯渇状態を作り出し、脂肪代謝能力・グリコーゲン合成・貯蔵能力を高める
方法
≪本数≫
距離がわかるコースなら1本30m～50m目安に、分からなければこの電柱からあの電柱までなどと目印を決めて3～5本スキップをはさむ
≪頻度≫
特に始めた当初は習慣化させるために2日に1回、週3.4回などと高頻度で実施
≪スキップの方法≫
・変則スキップ…1本目はゆっくり、2本目以降はリズムを徐々に上げていく
・膝蹴りスキップ…上ではなく前に飛ぶことを意識。動きは前を走る人の背中に、膝蹴りをするようなイメージ
脂肪を無駄なく使ってます！
方法
≪前夜≫
夕食は普通の内容、量でOKだが、走る1時間前までに済ませるのが理想。遅くなってしまったり、よりグリコーゲンを少ない状態にしたいなら、食事を軽めにしたり食後の後に少し体操などをするとよい！
≪スタート時間≫
朝食前であれば起床が遅くても問題ないが、ホルモン分泌のリズムを考えると日の出に近い時間のほうがベター。水分補給はしっかりと！
≪走行時間≫
走った時間に応じてエネルギーは消費されるので、たとえ5分でも意味はある！朝の時間は貴重なので自分の使える時間を最大限に活用しましょう！
≪方法≫
ペースは走ろうと思った距離の間、維持できる速さで、最後の1kmまたは5分は全力でと、目安を決めて走る。
3か月で体重3kg減！
実施方法
≪細ぎれ1分間走≫
方法：日常生活の隙間を使い、1分間走って30秒～1分歩く。帰路10分ペースでOK！
効果：1日40回（4km）を目安に実施。食事制限を行わなくても減量できる！
≪高強度1分間走≫
方法：3000m全力ペースで1分間走×10本程度。間は完全休憩！
効果：20km走に匹敵するエネルギー枯渇状態を作り出し、脂肪代謝能力・グリコーゲン合成・貯蔵能力を高める
２．スキップラン・エコRUNタイプ
自分の身体を上手に使えるようになろう！方法
≪本数≫
距離がわかるコースなら1本30m～50m目安に、分からなければこの電柱からあの電柱までなどと目印を決めて3～5本スキップをはさむ
≪頻度≫
特に始めた当初は習慣化させるために2日に1回、週3.4回などと高頻度で実施
≪スキップの方法≫
・変則スキップ…1本目はゆっくり、2本目以降はリズムを徐々に上げていく
・膝蹴りスキップ…上ではなく前に飛ぶことを意識。動きは前を走る人の背中に、膝蹴りをするようなイメージ
脂肪を無駄なく使ってます！
方法
≪前夜≫
夕食は普通の内容、量でOKだが、走る1時間前までに済ませるのが理想。遅くなってしまったり、よりグリコーゲンを少ない状態にしたいなら、食事を軽めにしたり食後の後に少し体操などをするとよい！
≪スタート時間≫
朝食前であれば起床が遅くても問題ないが、ホルモン分泌のリズムを考えると日の出に近い時間のほうがベター。水分補給はしっかりと！
≪走行時間≫
走った時間に応じてエネルギーは消費されるので、たとえ5分でも意味はある！朝の時間は貴重なので自分の使える時間を最大限に活用しましょう！
≪方法≫
ペースは走ろうと思った距離の間、維持できる速さで、最後の1kmまたは5分は全力でと、目安を決めて走る。
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