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超回復で筋肉を成長させてトレーニングを効果的にする方法

超回復が起こることで筋力UPウェイトトレーニングをすると、なぜ筋肉が大きくなるのでしょうか。
トレーニングをすることにより、筋肉は刺激を受けます。この刺激、実は筋細胞（筋原線維）を破壊しているのです。

トレーニングをすると筋肉が破壊されてしまうのなら、筋肉は大きくなるどころか逆にやせ細ってしまうではないか。と、思いがちですが、素晴らしいことに筋肉には、回復機能が備わっています。

つまり、筋肉は一度刺激を受けて、筋原線維が破壊されると、次にまた同じような刺激を受けても破壊されないようにと、次の刺激に備えてパワーアップします。これにより、筋肉が大きくなるわけです。といっても、筋線維の数は先天的に決まっている。そのなかに含まれている筋原線維の数が増えることにより、筋線維が太くなり、筋肉モリモリになるという理屈です。
このように筋肉が回復し、パワーアップする機能のことを「超回復」といいます。

何故回復することで筋肉がより強くなるかというと、筋肉は多くの筋繊維の束でできています。トレーニングにより筋繊維が傷つき破壊されます。この時肉体は、きり傷等と同様に治そうとしますが、以前と同じではまた筋繊維が耐えられないと判断され前よりも強い繊維になるように再生されます。

これを超回復と言います。筋繊維はタンパク質でできており、再生にはタンパク質を多く使用する必要があるため、筋肉が破壊された後は多くのタンパク質を必要とします。

超回復は、トレーニング後一定の期間筋肉を休ませることにより生じる。そして、この超回復期にトレーニングすることにより、１回目より２回目、２回目より３回目、というように徐々に筋肉がパワーアップしていく。

したがって、効果的にトレーニングをするためには、超回復の時期を知り、そのときにトレーニングすることが必要となる。超回復期を過ぎてからトレーニングをしても効果は低いし、反対に超回復期の前にガンガントレーニングをすると、筋肉は十分回復できずに破壊されるばかり。どんなに一生懸命トレーニングしても苦しいだけで、筋力が低下することにもなりかねない。

プロテインというと筋肉ムキムキの人が飲んでるイメージがある方も多いかと思いますが、プロテインは決して筋肉増強剤というわけではなく、あくまでも「タンパク質」のことです。

タンパク質は、人にとってとても大切な栄養素で炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれているものです。スポーツをやっている人や、筋トレをしている人がやたらとプロテインを飲むのは、ダメージを受けた筋肉に適切な栄養を与え、修復能力を高くするためなのです。そして超回復をスムーズに促す働きもあります。

一昔前までは、大豆プロテインが主流で正直なところ味も効果もいまいちでしたが、最近ではホエイプロテインと言われる動物性タンパク質（牛乳から精製される）のものが主流になっています。味もクセが少ないことに加え、消化・吸収が早い、アミノ酸なども含まれている、といった理由から大変人気です。各メーカーから味や特徴の違った数多くのプロテインが出ているので、色々と試してみて自分にあったものを探してみるのも面白いと思います。

超回復させる努力
休むときは自由に休むのが理想だ。休んでいるときこそが調子を上げていくときだと考えるからだ。
練習の疲労でレベルが下がってきて休みをとる。この休みは前より調子を上げるために休むもので、単に疲れを抜くだけではなく、超回復させるための努力をしなくてはいけない。「まず、栄養、睡眠などの休養をしっかりとります。生活のリズムを整えないと超回復はしませんから。

そして休んでいるときにこそ強くなっているという実感、休み明けにはもっと鍛えて強くなれるというような気持ちを持つことです。

１週間も２週間も休んだら練習効果は減るので、ひどく疲れていない限り3日以上は続けて休みません。
完全休養を１日とったら、次の日は軽く動く、ほかのスポーツをやるというような休養のとり方が良いでしょう。

２． 筋肉痛が消えた翌日が超回復期
超回復期をどうしたら知ることができるのだろうか。これが、なかなか難しい。トレーニングの量によっても異なるし、性別や年齢によっても違う。
また、普段からトレーニングしていた人と、急にトレーニングをした人とでは異なるからだ。

一般に、トレーニングをして筋肉痛があるうちはまだ早い。また、普通にしているときは筋肉痛がなくても、ちょっとストレッチをすると痛みが走るような場合もダメ。もう少し待とう。筋肉痛が完全に消えた、その翌日が超回復期だ。

ただし、これまでまったく運動をしていなかった人が、いきなり山登りをして筋肉痛になった、などというような場合はちょっと違う。このようなときは、逆に軽い運動をしたほうが早く痛みがとれる。

たとえば、１度に全身のトレーニングをした人は、中１日あけて、つまり１日おきぐらいにトレーニングしよう。上半身と下半身を別の日にトレーニングした人は、交互にトレーニングすればちょうどいいタイミングだ。
つまり、ビギナーは週１回ぐらいのトレーニングでは意味がない、ということだ。


３． 超回復が起こることによって筋力アップが可能になる
効率よくトレーニング効果を生むためには、もうひとつ重要なことを忘れてはなりません。
それは、「休息」です。これを無視すると、効果はほとんど上がりません。

テクニックの練習は、やればやるほどうまくなるので、毎日やるのが現想ですが、筋力トレーニングは、毎日やってはいけません。

それは、休息の日をほどよくはさむことによって、筋肉に劇的な出来事か起こるからです。その出来事とは、筋力のレベルがトレーニング前より高くなることです。

このフシギな現象を、トレーニング用語で、「超回復」と呼んでいます。英語では、スーパー・コンペンセイションといいます。筋肉は負けずぎらいといいましたが、超回復こそが、負けずぎらいという表現の根拠です。トレーニングによって傷つけられた筋肉が、休息時に体内から栄養を補給して、破壊された筋肉組織を再合成し、今度は前のトレーニングで受けたダメージの程度には負けまいとして、それ以上のレベルの筋肉に生まれ変わるのです。

超回復の時期はトレーニングが終わってから４８時間後程度にやってくるといわれています。そして超回復の状態は、それからずっと続くのではなく、ある一定の時間をすぎると、筋力レベルは、トレーニング前の状態にまでもどってしまいます。つまり、24時間＝丸1日休んだあとか、48時間＝丸2日休んだあとに、次のトレーニングを行なうようにするのがいいのです。2日に1度か、3日に1度ということになります。どちらがよいかは、筋肉の回復力によります。

睡眠・休養をしっかりとる
筋肉をつくる３大要素のひとつが、休養です。日中、スポーツやトレーニングで体を酷使しているアスリートにとって、体を癒し、修復してくれる最大の休養となるのは、やはり睡眠。「寝る子は育つ」と言われるように、筋肉をはじめとするさまざまな体の組織は、寝ている間に修復、成長を遂げているのです。

ではなぜ、睡眠が筋肉づくりに大きな役割を果たしているのでしょうか。そこには、成長ホルモンが大きく関係しています。成長ホルモンとは、言うまでもなく、筋肉や体内組織の修復、成長を促すホルモンです。実は睡眠中こそ、この成長ホルモンが活発に分泌される時間帯なのです。

夜、就寝してから１～２時間経つと、ノンレム睡眠という深い眠りが訪れます。このノンレム睡眠のときに、人間の体では成長ホルモンがさかんに分泌され、１日に摂った栄養素を使って体をメンテナンスしたり、筋肉をつくる作業を行なっています。このとき、材料となるタンパク質が充分にあれば、筋肉の再生は効率的に行なわれます。「寝る１時間前にプロテインを摂る」ことの意味は、ここにあるのです。プロテインは消化・吸収されるまでに２時間ほどかかりますから、就寝の１時間前に摂っておくことで、成長ホルモンが分泌するタイミングに合わせることができるというわけです。

また、成長ホルモンを充分に分泌させるには、熟睡することが何よりも大切です。そのためには、「就寝前にあまり物を食べない」ことが大切。消化が悪い状態で眠ってしまうと、消化活動にエネルギーが消費されるため、成長ホルモンの分泌も悪くなり、体の修復、再生に集中して取り組むことができません。

そのため、翌朝に疲れを残す原因にもなってしまいます。寝る前にどうしてもお腹が空いた場合は、なるべく消化の良い、軽い食べ物で済ませるようにしましよう。この成長ホルモンは、規則正しい生活をすることによって正常に分泌されることがわかっています。また、夜１０時～深夜２時頃が、もっとも活発に分泌しやすいとも言われています。

つまり、夜更かしや不規則な生活は、アスリートにとって大敵だということ。なるべく夜１２時前には布団に入る、就寝前は物を食べないなど、体づくりのために規則正しい睡眠を心がけるようにしましょう。


Q超回復を起こすためのコツはありますか？
A実際には、超回復を起こすことは、初心者レベルでは非常にむずかしいというのが結論です。
ただなんとなく筋力トレーニングを行なっていれば、超回復か起こる、というものでは決してないのです。必要なのは、筋肉に対する最大の刺激です。しかし、初心者レベルでは、ギリギリまで筋肉を追いこんでしまうことは、非常に危険です。障害を起こしかねません。また、超回復を起こすためには、十分な栄養補給も忘れてはいけません。

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