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目次
ランニングシューズ選びに迷った時に役立つポイント
１．ランニングシューズも様々ですが、その中でどれが自分に合っているのかを見極めることはとても重要です。一般的にランニングシューズとは、
・軽い
・衝撃に強い
・柔らかい
・通気性が良い
といった特徴があります。その中でも特に重要なのは、軽さと衝撃の強さ、この2点です。
ランニングシューズにおいて軽量性(軽さ)とクッション性(衝撃の強さ)はトレードオフの関係にあり、クッションがしっかりしていて衝撃に強いシューズはその分重く、対して軽いシューズはソールのクッションが薄く、その分衝撃を緩和する事が出来ません。
ランニング初心者は怪我をしやすいため、多少重くても衝撃を吸収出来るシューズを、上級者はスピードアップの為軽いシューズを選ぶのがオススメです。
２．シューズの基本的な選び方
試し履き＝足入れが、とても大切になります。
なぜなら、靴ごとに表示されているサイズが、メーカーによってまちまちであり(そもそも土台にしている足型＝ラスト形状が違う)、同じメーカーの靴でも作り方によって多少の遣いがあるからです。
表示されたサイズは、あくまで目安と考えるのが無難でしょう。履いてみたいモデルを絞り込んだら、かならず両足で履いて、靴ひもをしっかり結んでから、体重をかけてみましょう。 そのとき、歩くときや走るときに使う靴下を持参し、足入れすることもポイントです。きつくないか、ゆるくないか?かかとのホールド感はなど自分で確かめながら、じっくり選んでいきます。
すると「なんだかふわっとしていて、なかなかいいなあ」「クッション性もよさそうだなあ」という靴に出くわすととがあります。そして、どの靴にするかというところで、この気持ちよさに心を惹かれる人も多いことでしょう。 しかし、気持ちいいという靴が自分に合っているとは限りません。
このような靴は、砂浜の上を移動するようなもので、実際に歩いたり走ってみると、不安定だったり、沈み込みが大きく疲れやすくなる場合があるからです。 履いたとき、靴底(インソールやミッドソール)が、柔らかすぎない靴を選ぶというのもポイントです。
靴底をチェック 普段、履いている靴のかかとの減り具合を調べると、自分の歩きに癖があることが分かります。かかとの真後ろが減っていれば正常ですが、とくにかかとの外側が極端に減っているようだと、要注意です。
専門的にはプロネーションと呼ばれる現象で、着地時に足と足首がひねられ、ヒザへの負担がかかり障害の原因にもなっています。かかとの減り具合に問題がある人は、かかとまわりが補強されているプロネーション予防タイプのシューズを選ぶとよいでしょう。
前足部の屈曲性が大事 私たちは、普段何気なく歩いていますが、その間足は常に活躍しています。 足といっても、実際は26個の骨でできていて、それぞれが構造的に機能し、体重を支えているのです。その代表的なものに、アーチ構造と呼ばれる土踏まずの部分があり、着地時の衝撃を吸収しバランスを保っているのです。
そして、かかとから踏み出しているように思いがちですが、じつはつま先の先端が反るようにして上がり、土踏まずの部分が巻き上げられることで1歩がはじまっているのです。そこで、シューズにあっていてほしい機能が、親指のつけ根からつま先にかけての屈曲性で、ここが曲がる靴を選びましょう。
３．シューズフィッティングシステム
専門ショップにずらりと並んだランニングシューズ。見ているだけなら壮観で楽しそうだけど、いざその中から自分の足に合った1足を探すとなると…「店員さんに説明を聞いても難しくてわからない」「面倒」という人も多いのではないでしょうか？
そんな時におすすめなのが、メーカー直営店に設置されているハイテクなシューズフィッティングシステム。このシューズフィッティングシステムは機械が勝手に足型をチェックしてくれて、最適な一足を選んでくれるというもの。その時間わずか15分。
メーカーによって、データの種類に多少の遣いがありますが、足の長さや横幅(ワイズ)などの基礎的な数値がコンピュータを通して出力されてきます。 まずは、測定器を利用して自分の足を客観的に知り、それを靴選びに役立ててほしいのです。そして、意外に知られていないのが、ほとんどの人が右足と左足でサイズが違っているという事実です。 中には1cmぐらい違うという人もいます。
もちろん足型診断のみでも受け付けているので一度試してみて損はない！
実際にお店では機械の上を歩いたり走ったりして、後ろからの姿を撮影するものや、着地時の足裏の状態を徹底的に分析し、重心移動と圧力分布のデータなどを計測します。走り方の癖を分析して、最もフィットする最適の1足を導き出します。
４．専門店で店員さんと一緒に選ぶ
ランニングシューズは各メーカーから機能性だけでなくデザイン性も優れたものが多くでています。シューズは一度購入したら長い付き合いになるし、1足1万前後の出費となるので慎重に選びたいところです。ではどうやって自分にピッタリのシューズを選んだらよいのでしょうか。自分で決めずにランニング専門店やスポーツショップに行き、店員さんと相談しながら一緒に選んでもらうのが一番です。
自分の足のサイズはわかっているようでわかっていないものです。それはサイズがメーカーによって異なるためです。表記は一緒でも足の縦の長さだけでなく横のサイズも狭い、広いがあります。
なかなか横幅まで把握している人はいないものです。専門店では足のサイズを機械で測定してくれるサービスを受けられるお店もあります。
アシックスストアではランニング時のフォームや足運びを撮影して分析、フォームチェックや足動作に合わせた最適なシューズ選びをする3次元足型測定器で足の形状をスピーディーに計測、独自の分析システム詳しく足の特徴を説明するサービスを行っています。
サイズだけでなく走るレベルに合わせたシューズ選びも必要です。ランニングシューズといっても初心者から中級、上級者向けのレーシングモデルまであり、必要な機能が異なります。
ランニングシューズには足を補強するために、クッション性、安定性、フィット性、通気性、耐久性、屈曲性、軽量性などが考慮されています。
初心者の方はその中でもクッション性、安定性、フィット性の3ポイントを選びましょう。
ランニングは足への負担が体重の約3倍といわれています。まして足が鍛えられていないのでケガを予防するためにもクッション性は大切です。
安定性の高いシューズはソールの内側を硬くして倒れ込まないようにしてくれます。フィット性は足がシューズの中でずれて痛めないようにしっかりフィットしてくれます。
また3次元足型計測器で測定すると個人差がありますが、ほとんどの人が足裏の土踏まずの部分がしっかりとアーチ状に形成されています。
実はこのアーチの高さは自分の調子を表わすバロメーターとしてみることができます。普段よりアーチが下がっているときは疲れている証拠です。
５．高い靴の方がいいという考え方の間違い
世の中、どんなモノでも多少値がはった方がいいモノが手に入る。
ウォーキングやランニングに使う靴も高い靴の方がいいかといえば、それがすべてではないのです。なぜならウォーキングやランニングを楽しむという目的がはっきりしているからです。 たとえば、アスリートが使用するレース用のモデルは、多くのメーカーにおいて、最高のシューズとして高価格帯でラインナップされています。それらは、靴の底(ソール)や側面(ミッドソール)などにさまざまな素材を使い、超軽量化とランナーが求める機能を備えています。
いわゆる車でいえば、速さを徹底的に追求したF1マシンのようなものと想像していただければよいでしょう。 そして、アスリートの足には、そのシューズを履きこなせるだけの筋力が備わっているのです。 一方、一般の人の足はというと、そこまでの筋力が備わっていません。つまり、その靴で歩いたり、走ったりすれば足を痛めてしまうことにもなりかねません。
足が着地するときにかかる衝撃は、ウォーキング時で体重の1.5倍から2倍、ランニング時で3倍になるといわれています。 つまり、多少靴が重くなっても、ソールが厚めのクッション性(衝撃吸収)が備わっているシューズを選ぶことが、とても大切になります。 シューズ選びは、靴ありきじゃありません。あくまで自分の足ありきが原則です。したがって、サイズや幅を含めて、自分はどんな足の特徴をしているか知っておくととが、出発点になるのです。
６．ランニングシューズ選びのまとめ
シューズ選びは、機能性とフィット感で決めるジョギングシューズの機能の目指すところは、着地の際のショックを吸収し、なおかつかかとを安定させて、次のアクションヘスムーズに移行させることにある。
シューズは自分の足にぴったりフィットしなければ意味がない。足の形には個人差があるので、専門店で実際に履いてみること。そして自分のフィット感で決めていく。
具体的に実店舗で購入する際、自分に合ったシューズを選ぶ方法を紹介します。
まず椅子に座ってシューズを履き、紐を結び、かかとをトントンと押さえてヒールカップに合わせます。
違和感が無ければ、次の項目をチェックしてください。
①つま先に少し余裕がある(1cm程度)
②横幅は圧迫感が無い程度にフィットしている
③歩いた時にかかとがヒールカップからずれない
④紐を通す穴を横から見たとき、左右の穴が平行になっている
⑤足首を自由に動かせる
これらを満たすシューズが自分に合っているシューズだと言えます。
シューズ選びはパフォーマンスや怪我のリスクに影響し、副次的にモチベーションにも影響してくるので、是非とも妥協せず自分に合ったものを探し、見つけて下さい。
ひもを結んで立ってみる。
指が自由に動くか、甲に圧迫感がないか、ゆるすぎないか、アーチサポートが合っているか、などをチェック。
歩いてみる
かかとを上げたときにヒールカップがついてくるか、足に当たる部分はないか、全体のフィット感はどうかなどをチェック。問題なければOK。
ミッドソウル
クッション性能にかかわる部分。故障防止のためにはやや厚めのものを。
アーチサポート
土踏まずが落ち込むのを防ぐ。高さや位置が足に合っているかをチェック。
トウボックス
指を自由に動かせる程度のゆとりが必要。
ヒールカップ
かかとを安定させる部分。
カップの高さが足に合っているかをチェック。
扁平足の場合
フラットなソールのシューズ
を選ぶ。アーチサポートで矯正しようとすると、かえって足を痛めやすい。
足の甲が高い場合
ひもで調節できると考えず、足囲にゆとりを持たせたシューズを選ぶ。
Ｘ脚の場合
ソールはかかとの内側が減り
やすい。○脚と同様、安定性の悪いシューズやソールのすり減ったシューズには注意が必要。
足幅が広い場合
ソールの幅より足囲を重視してシューズを選ぶ。
○ 脚の場合
ソールはかかとの外側が減りやすい。ソールがやわらかすぎて安定性の悪いシューズやソールのすり減ったシューズには要注意。
足の甲が高い場合
ひもで調節できると考えず、足囲にゆとりを持たせたシューズを選ぶ
足幅が広い場合
ソールの幅より足囲を重視してシューズを選ぶ。
ハイアーチの場合
アーチをしっかり支えることが必要。アーチサポートの位置や高さが足に合っているシューズを選ぶ。
①踵のホールド感がしっくりしていること。踵＝ヒールが合っていてしっかり支えていること
②甲部分（アッパー）の素材に通気性があること
③ シューズを折り曲げたとき適度の屈曲性があること
④土踏まず部分にインナーソール（中敷）が合っていること
⑤前足部の幅にゆとりがあること
⑥つま先にも6～7mmのゆとりがあること
⑦足全体に包み込み感（フィット感）があること
自分のレベルに合わせてシューズもレベルアップ
シューズは、トレーニング用とレース用で使い分けるのがベスト。ただし、レース用のシューズは、本番前にはき慣らしておくことが必要だ。例えば順位を競う学内トライアルや、試合前のポイント練習など、ある程度試合に則したトレーニングで使用するのがおすすめ。
インターバルトレーニングでの使用も効果的だ。逆にカラダを作る目的のペース走などでの使用は避ける。そして、練習や自分の体調に合わせて、上手に使い分けよう。
また、走りはじめは、靴底が厚くクッション性に優れたシューズを好む人が多いが、練習をこなすうちに「もっと軽いもの」「スピードの上がるもの」を求めるようになる。練習をこなす自信がついた時点で、シューズを変えよう。自分の意識が変化した時が、レベルアップのタイミングだ。
７．足サイズについて
自分の足サイズを知っていますかと尋ねると、何cm、という返事が返ってくるが、それでは自分の足サイズを計ったことはりますかと尋ねると、ほとんどの人が計ったことはないと答える。
小さいときから成長に沿って折々の都度、シューズの履き心地だけでサイズ認識している人が多い、ということである。
クッション性など靴本来の機能を引き出すには、ますジャストフィットした靴を選ぶことが条件になります。それには、自分の足のサイズや形状といった特徴を、よくつかんでおくことが大切になります。 けれども、サイズすら間違っていると、結果的にジャストフィットの靴を選ぶことができないわけです。
ランニングではシューズのなかで足はさまざまな動きをするため、足長（足の長さ）も足周（甲の周囲）も、足幅も知っておくことが選択には便利である。あらためて自分の足の特徴やサイズを知ることになる。
ちなみに、最近のスポーツショップでは、足のサイズはもちろん、ランエングフォームやボディバランスまで調べてくれるところもあるから、ぜひ、利用したいところである。
特に、人間の身体は十人十色で全員が違った体型をしている。ランニングスポーツは同じ動作の繰り返し運動だから、身体の歪んだ部分にストレスが集まり、負担も大きくなる。
つまり、その部位が弱点であり、強化するポイントになるわけだ。足の形ひとつとっても、幅の狭い人・広い人、甲の高い人・低い人、土踏まずの深い人・土踏まずの少ない人、などいろいろである関節部位を考えても、股関節、膝関節、足首関節などの左右の位置も必ずしも一致した人ばかりではない。
というより、ほとんどの人が左右非対称なのである。ということは、「走り」を効率的なものにするためには、無駄の少ない身体の動きをすることを日常の練習で意識していき、改善と向上にむすびつけていくことが課題であり、シューズ選びも楽しみにもなっていくのである。
市販のシューズで、左右のサイズが違うというものは、まずありません。 なので、ここが靴選びの難しいところでもありますが、大きい方の足に合わせて選ぶというのが基本になります。 なぜなら、窮屈な靴の方が、広めの靴より弊害が大きいからです。
また、感覚的なことですが、自分にあったシューズを選べば、シューズの重さにかかわらず、軽く感じるものです。 それが重たいなと感じた場合は、フィットしていない証拠です。幅が合わす、靴の中で足がぐらぐらしていることでしょう。
靴選びの時間帯
靴選びは、お店がすいていて、じっくり選べる平日の午前中がベストといいます。 たしかに一理ありますが、足のことを考えると、そうとは限りません。 なぜなら、足の形は一日の中で時間とともに変化しているからです。
具体的には、1日の活動により、ほとんどの人が朝より夕方の方が足のサイズが大きくなるといわれています。 したがって、靴選びは午前中より夕方、さらにいうと歩いたり、走った後がおすすめになります。 また、靴選びのポイントとして、足入れをしたとき、つま先の先に指1本分入るぐらい余裕があるものを選ぶとよいでしょう。
お店では、止まった状態で足入れをしますが、実際は動いている状態で靴は使われます。動いているときの足は、扁平がかかり、血のめぐりもよくなり、止まっているときより大きくなるからです。
疲労時の快適性を考慮
履いて少し歩いてみて、自然に動けるかどうかを確認します。シューズショップによっては足の測定をしてくれるところもあります。せっかくシューズを買うのですから、スタッフのアドバイスをよく聞き、納得のいくものをゲットしましょう。
足の計測を終えた後に、ショップのスタッフが持ってきてくれるシューズのサイズを見て驚く方もいるかも知れません。
心配しないで下さい。ランニングシューズは少し大き目のサイズを履くのがベターなのです。長時間走れば、疲労した足は一時、むくみます。それだけではなく、ランニングの着地時には足裏のアーチが広がることも考慮しなければなりません。
メーカーやモデルによってサイズに多少の違いがあり、形状も異なりますから一概には言えませんが、「サイズは1センチ大き目を選ぶ」と覚えておけばよいでしょう。
また近くに専門のスタッフのいるスポーツショップがなくて自分で選ばねばならないという方には、午前中ではなく夕方に、シューズを買いに行くことをオススメ。夕方になると足が少しむくみ、午前中よりもわずかにサイズが大きくなっていますから、そのタイミングで合わせた方が確かなのです。
自分に合ったシューズとは
ランニングシューズは軽さで選んではいけない クッション性優先でシューズを選んだり、「なるべく軽やかに走りたい」と軽さ最優先でシューズを選んだり、持ちタイムからシューズを選ぶ人が増えています。しかし、クッション性や軽さ、タイムを基準に選ぶのは大間違いの大問題です。
ランニングシューズはランニングにおける数少ないギアのひとつであり、体と地面をつなぐ接点。非常に重要な役割を担っているだけに、足のサイズに合っているかどうかが最優先されるべきなのです。
見極めのポイントは、指先にあります。 足を着いて蹴るという動きのとき、拇指球（足の親指のつけ根）の位置が靴の折れる位置と合っているかどうかをチェックするんです。 これは、ハズレシューズを見極めるポイントでもあります。
たとえば、デザイン性に特化しすぎた結果、関節や足首の返しなど、人間の体の構造上曲がるべきところとシューズの曲がる部分がまったく合っていないシューズがあります。
これは100%ハズレシューズ。試着する前にシューズを手に持ち、前後左右に曲げてみれば、すぐにわかります。 「ここで曲がるのか」と違和感があったら、どんなに軽くて、クールなデザインでも履くのは避けましょう。 走りにくいだけでなく、ケガを誘発する可能性があります。
また、ランナーの中には価格やデザインだけでシューズを選んでしまう方がいますが、最安値重視で試着もせず、ネットショップで購入するなど言語道断。
もし、自分の体に合わないシューズを履いているとどうなるか。初心者ランナーを中心にヒザ裏の痛みを訴える人が増えています。彼らは、自分のランニングフォームが悪いから、痛みが出るのでは？トレーニングメニューに問題があるのでは？と考えています。
しかし、痛みのおもな原因はもっと単純なところ、シューズにあります。じつは、最近多いのがこの「デカ靴問題」なのです。 ここで言う「デカ靴」とは、体型に対して必要以上にソールにボリュームのあるシューズのこと。
ショップではおもに初心者コーナーに置かれています。 なぜなら、「初心者は筋肉ができていないし、着地の衝撃を受け止められるようにソールの厚いものがいい」とされているからです。
ショップスタッフもランナーの話を聞き、タイムやランニング歴に応じて、ソールの厚いシューズをお勧めしてくれます。
ところが、ここにトラブルの要因があります。 たとえば、身長160センチで体重が50キロくらいの女性が、非常にクッション性の高い厚底ソールのランニングシューズを履いてしまうと、ランニング中、靴の大きさによって足が振り回されることになります。
言わば、町乗り用の大衆車がダンプカーのタイヤを履いている状態。 たしかに、クッション性はありますが、前へ進むためのエネルギーが余計に必要で、乗り心地も悪くなります。
極端な話、長靴を履いて走っているような違和感に近いものを感じているはずですが、ランニングシューズを履き比べていない初心者ランナーほど、「こんなものかな」と納得してトレーニングを続けてしまいます。
ソールが厚く大きいということは、その分、地面との摩擦も大きいということで、その分、自分の体が靴の上で動かされてしまいます。 特に体重が軽く、筋力の弱い女性がそんなトレーニングを続けると、股関節やヒザでかかった負荷を受け止めることに。
その結果、最初にダメージが痛みとして表れるのが、ヒザ裏なのです。ランニングシューズ選びに大切なことは、自分の体型に合ったものを選ぶことです。
実際、ランニングクリニックでは、シューズを変えただけで痛みが引いていったケースも多々あります。ランナーと地球を結びつける重要なギアとして、一度ご自分のシューズと選び方を見直してみてください。 体型、体重、筋力など、個人個人の足に合った当たりシューズを探すためのポイントをおさえましょう。
マメや靴擦れの防止
マメができると足が痛くて走れなくなる。当たり前だ。マメの原因はシューズが合っていないために皮膚とシューズの摩擦によって起きることだが、よく合わせたつも りでもいきなり新しいシューズでレースに出るという使い方の不備で文字どおり「痛い目」に遭うこともある。 この摩擦を解消してくれるグッズとして、粒子の細かいクリームを事前に足によく 擦り込んで走ることも工夫のひとつである。
このクリームは皮下浸透するくらい粒子 が細かいから、汗や水で流れ落ちることがないのも強みである。
また、シューズはよく履きこんだもので、慣れたシューズでレースに出ることもトラブルを防ぐ知恵である。雨のなかを長時間走り、足の皮膚の硬い部分がふやけた状態で走っていてもマメはできやすいから気をつけよう。
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