ひざの障害を防ぐストレッチや筋肉強化の方法を紹介

１．「もう歳をとっていますから、ひざが痛いのはしかたがないでしょう」と言うことをよく耳にします。

トレーニングをおこなうのは、主に筋肉を鍛え、バランスを保つのが目的です。20代、30代で普通に活動していて、ある程度健康的な適度な運動をしている人であれば、ひざのためのトレーニングをする必要はとくにないでしょう。

しかし、肥満があったり、ほとんど運動しないという人はやはり20代後半ぐらいから運動の必要性を考えてもらった方がいいと思います。

肥満のある人は、そういう自分の危険な状態に気がついていないことが多いのです。

そして、老化が顕著になってくる40代、50代ぐらいから、ひざの軟骨は少しずつ減ってきます。ですから老化によってひざ痛の症状が出る前に、早め早めにトレーニングにアプローチした方がいいでしょう。

そして、もし仮にヒザに老化症状が出ても悲観することはありません。ひざ周辺部へのさまざまなトレーニングによって、それは持も直すことが可能なのです。

２．「外傷」とは違って「障害」は確実に予防できる

ケガは「外傷」と「障害」に分けられます。「外傷」は骨折や捻挫など、一瞬の強い外力によって起こるもの。それに対して「障害」とは繰り返してかかる負担によって起こるものです。

ランニングの場合、柔道などの格闘技や球技に比べて、圧倒的に「障害」例が多く、その障害も、膝、足関節、足趾、腰など下半身に集中しています。

「外傷」は、アクシデント的な意味合いが強いもので、ある一定の確率で起こってしまうことは、完全に避けられない面があるでしょう。しかし、「障害」というものは、知恵を働かせることにより、確実に予防できるものです。

３．中高年ランナーに多い膝の障害はなぜ起こる

膝関節は、人間の身体で最も長い骨である大腿骨と、2番目に長い脛骨（すねの骨）に挟まれた関節です。それ故に、運動でのストレスを受けやすく、人間の身体で、最初に老化が進む関節の１つです。

痛みを訴えられる中高年の方の膝のレントゲン写真を撮ると、多くの場合、膝の内側の隙間が狭くなっていることが分かります。

骨の表面を覆う、軟骨が擦り減った状態で、「変形性膝関節症」と呼ばれるものです。現在、変形性膝関節症の中高年は、日本で1000万～1200万人と報告されています。

変形性膝関節症は、40～50歳で始まり、年齢とともに、患者の割合は増加します。60歳以上では、女性の約40%、男性の約20%であり、これが80歳以上となると、女性が約60%、男性が約50%となるという報告があります。

どの年代においても、女性の患者比率が、男性のそれを1.5～2倍ほど上回っています。

女性の患者が多いことについては、更年期以降に肥満の女性が増加すること、女性の方が筋力が弱く、その体重を支えることができないことなどが原因と考えられています。
変形性膝関節症以外にも、膝の痛みを起こす原因が、いくつかあります。

筋肉は、その両端で腱となり、骨に付着します。運動が過剰に繰り返されると、骨と腱の付着部に炎症を起こし、痛みの原因となります。膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋が付着している、膝のお皿の下方に痛みを起こすのが、膝蓋靭帯炎です。また、大腿骨の膝に近い部分には、左右に張り出す骨の出っ張りがあります。

何度も膝の屈伸が繰り返されることにより、この出っ張りに腱が擦れるようなストレスを受けます。O脚の人に多いのが、膝の外側で大腿筋膜張筋の腱が擦られて起こる腸脛靭帯炎です。X脚の多い女性に起こりやすいのが、膝の内側で腱が擦られて起こる鵞足炎です。また、大腿骨と、すねの骨である脛骨との間にある、半月板という組織に傷がついたり、炎症が起こったりして、膝の痛みを起こすことがあります。

中高年の男性の中には、痛風など、関節に痛みを起こすような病気を持つ人もいます。痛風がよく起こる部位は、足の親指ですが、足首やアキレス腱、膝に発症することもあります。赤黒く、ばんばんに腫れて、見ていても痛々しいものです。

４．日本人にはO脚が多い

筋肉のバランスが重要に
日本人に、いわゆる「がに股」、正確には「内反膝」、「O脚」と言われる膝の形態が多いことは、よく知られています。大腿骨に対して、すねの骨である脛骨が内側に傾斜しているので、膝関節では内側に負担がかかります。内側と外側とで、均等に体重を支えていればいいのですが、すべての体重が、内側だけにかかるため、内側の関節軟骨が擦り減ってしまいます。

軟骨が擦り減ると、さらにO脚が進行し、悪循環となります。軟骨の摩耗を防止するためには、O脚の状態にならないよう、筋肉のバランスを整える必要があります。

それに気づかないまま、無理にウォーキングやランニングを続けていると、さらに軟骨の摩耗を加速してしまうことになります。

５．筋持久力を高めて軟骨へのショック軽減

鍛えられた体操選手は、高いところから飛び降りても、ふわっと着地できます。しかし、運動に慣れていない、特に肥満の傾向がある人は、たとえ低い台から降りる時でも、ドスンと降りてしまい、膝に衝撃が加わります。

体操選手ほどではなくても、ランニングでは、膝の軟骨に繰り返してショックが加わります。
このショックが吸収できるかどうかは、筋肉がしっかりしているかどうかで変わってきます。

既に軟骨が擦り減ってしまっている膝であっても、周囲の筋力や筋持久力が強化されれば、軟骨へのショックを和らげられて、症状も軽くなるはずです。

このショックを和らげるためには、まず大腿四頭筋を鍛えます。
また、日本人の中高年の方の多くは、O脚になっています。
O脚を防ぐには、大腿四頭筋の中でも、特に外側を鍛えるようにします。それには、足を横に上げるトレーニングが効果的です。

ストレッチで伸びやかな筋肉に
膝の痛みを起こさないためには、周りの筋肉を鍛えることとともに、筋肉をストレッチしておく必要があります。
痛めにくい、質のいい筋肉というものは、いざという時に強い力を発揮しますが、普段は伸びやかでゆったりとしているものです。筋肉が伸びやかであれば、腱の付着部や、骨の出っ張りの部分での、無用な緊張を軽くすることができます。

ストレッチには、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」という、大きく分けて２種類があります。「動的ストレッチ」とは、勢いをつけて、筋肉を伸ばす方法です。

「1、2、3、4」と、昔から準備体操などとしてやられているものです。それに対して、「静的ストレッチ」とは、1回につき30～40秒をかけて、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくものです。

現在、「ストレッチ」というと、この「静的ストレッチ」を指すことが多いのですが、2種類のストレッチが存在し、そのそれぞれに長所と短所があります。それまで長い間、運動をしたことがなかった中高年の方たちが、これから運動を始めようとする時には、負担の少ない「静的ストレッチ」をお勧めします。

６．スポーツ障害や使い過ぎ症候群の予防方法

スポーツ障害（スポーツしょうがい）は、スポーツ（運動）をすることで起こる障害や外傷などの総称です。使い過ぎ症候群（つかいすぎしょうこうぐん）ともいいます。

予防方法を紹介

①ストレッチ
普段からでもできる予防法としては、ストレッチがあります。ストレッチは柔軟体操の一種で、柔軟性を高めることによって筋・腱・靭帯などの傷害の発生を少なくし、加えて筋力の効率の良い働きを促進します。

さらに筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせる効果があります。ストレッチ体操を行う時、注意として筋肉を意識しながらゆっくり気持ちよくできる範囲で行ってください。(反動をつけたり、急激に伸ばしたりすると筋肉を痛めことが多い)

②マッサージ
疲労して硬くなった筋肉や腱はケガの一因になります。マッサージは血行を良くし筋肉の疲労除去に効果がありますので効果的なマッサージを覚えておくと便利です。

アメリカンフットボール・ラグビー・相撲の頸椎(けいつい)損傷や頸部捻挫(けいぶねんざ)、ラグビー・アメリカンフットボールの鎖骨骨折(さこつこっせつ)や肩鎖関節脱臼(けんさかんせつだっきゅう)そして肩関節脱臼(かたかんせつだっきゅう)、バレーボール・バスケットボール・ラグビー・サッカーの膝関節(ひざかんせつ)靭帯損傷、サッカーの足関節捻挫(そくかんせつねんざ)（外側(がいそく)靭帯損傷）、陸上短距離や野球の肉ばなれ、バレーボール・バスケットボールの突き指などはその好例です。

なお、アキレス腱の断裂は、普段スポーツをあまりやらない人が草野球や運動会などで急にスポーツをして受傷することが圧倒的に多い外傷です。

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