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初級者は走ることに慣れることとフォームの構築が大切です。基礎的な走力が備わるように日々、無理のないトレーニングを実践して欲しいところです。ウォーキングから始め、しっかりランニングができる能力を身につけていくのがこの時期です。
初心者がフルマラソンを6～7時間で完走を目指すトレーニング方法
最初の目標はフルマラソンよりも短い距離のレースに挑戦するのがいいかもしれません。ハーフマラソンや10kmの大会など、いたるところでロードレースが開催されています。当然、レベルの高い選手も多く出場するが、自分のペースで走り、確実に完走できるように調整、トレーニングしていきたい。仲間と一緒に参加できるリレーマラソンや、各地で定期的に開催されている月例大会など気軽に参加できる大会から挑戦するのもオススメです。 ここで大会の雰囲気や緊張に慣れて、フルマラソンを目指す土台を構築していきたい。
生活の中で運動の機会をつくるそして体を動かす
最初から、どれくらいの距離が走れるのか、どれくらいの時間をかけるのか、といったことを考えるのはよそう。 トレーニングのスタートラインに立って必要なことは、走ることよりも、まず、体全体のバランスを整えることが先決。
日ごろ、何もしていなかった体は運動をしないことに慣れてしまっている。まずは、運動に適した状態へからだを切り替えることが大切だ。運動不足の人が何の準備もなしにジョギングを始めることは望ましいことではない。ただでさえ運動不足なので、運動の量や強さに体がついていけないからだ。
生活全体を少しずつ切り替えるつもりで、とりあえず表へ出て、ラジオ体操、縄跳び、サイクリング、そして歩くなどと徐々に体を運動になじませていくことがポイントになる。毎日、気ままに、体を動かすことから始めよう。走ることばかりを考えないで、できるものから少しずつを原則に、体を動かす機会を増やす。
散歩、体操などを好きに組み合わせて、体に軽い刺激を送り続けながら30分でも1時間でも体を動かし続けることに慣れよう。都合のよい時間に、いくつかに分割しても毎日意識して体を動かせばそれでよい。
トレーニングを始めようという時期に、一度に長時間走っても疲れるばかりで、努力の割にはあまり効果がない。この時期は、自分の体を運動に適したものへと「整える」ことが最大のテーマ。工夫しながら毎日少しずつ体を動かす機会と時間を増やしていこう。
体を動かすことは心地よいもの。あなたがそれを味わえるようになったらしめたものだ。
基本はゆっくり長く走ること
セルフコントロールしながら走る
長い距離を走るためにはどうしたらよいか
タイムに関係なく、ただ速く走ることはだれにでもできる。
しかし、体力にまかせてスピードを上げても距離はかせげない。
なぜなら、長距離を走るにはその距離に合わせて体力を配分していく、セルフコントロールの力が必要となるからだ。つまりフルマラソンを走るには、走りながらセルフコントロールでこころとからだのバランスをとることがポイントとなる。
ある程度トレーニングを積んでくると、人はだれでも、自分はどれくらいの走りができるのか気になってくる。当然の欲求だろう。しかし、速く走れば走るほど効果が上がると思うのは、今のあなたにとっては早計。
フルマラソンの完走を目標とするならば、まず「スピードヘの欲求」を捨て、そしてその欲求をスピードから距離に置き換える。つまり発想の切り替えが必要だ。ゆっくり走ろう。速く走りたい気持ちをセーブして、少しでも長い距離を走ってみよう。
ペースをセーブし、コントロールすることを覚えれば自然と長い距離を走れるようになる。ゆっくり走ることで、体が軽くなったり、重くなったり、走りながら自分の体調が変化することに気がつく。
それによって、自然にペースが上がったり、フォームのバランスを崩したりもする。だが、ペースのコントロールは最初からうまくいかないのが当たり前と思えばよい。何度も繰り返すうちに、自分の体に合ったペースが必ず見えてくる。 トレーニングの中で、ゆっくり長く走ることとセルフコントロールすることを覚えていこう。
走ることが苦しくなるのはなぜか?
息切れはオーバーペースの証拠。ゴールラインで元気はつらつとしているたくさんの「ビギナー」に交じって、疲労困憊している「ベテラン」がいる。彼らはどんなレースをしてきたのだろうか。フルマラソンだけでなくレースでも、距離が長くなればなるほど後半でペースダウンしているランナーを見かける。それはなぜか?
理由はいくつかあるが、もっとも多いのがオーバーペースによるもの。それはふたつの走りに代表される。ひとつは体調にまかせて自然に走ってしまうタイプ。調子がよければよいで、あとさきを考えずに走り続けてしまう。
もうひとつは周囲のランナーのペースに巻き込まれるタイプ。うまくいけばペースメーカーはレースのよき伴侶となるが裏を返せば競争相手、結果として好記録を出すこともあるが、もしそうでなかったら早い時間に悲惨な結果が現れる。
こうした経験が教えるものは何か? それは、もっと速く走れる、速く走りたいという欲求をどうコントロールするかに尽きる。フルマラソンは体力さえあれば完走できるものではない。
自分自身で自分のこころとからだをコントロールすることが重要なかぎとなる。レースは体力だけの集大成ではない。トレーニングの中でどんな経験を積み、何を身につけてきたかにかかっている。スピードアップだけにとらわれず、レース全体を見通して今を考えよう。
木を見て森を見ないやり方ではいつまでたっても快調にマラソンを完走することはできない。
走り始めのランナーは不安が多い。だから始めから飛ばそうとしない。それこそこわごわとスタートラインを通過していく、それが意外にも快調なゴールとなる。これは決して「まぐれ」ではない。初心者ランナーから学ぶべきものがふたつある。それはペースを抑えることと、コンスタントに最後まで走り続けることのできるイーブンペースである。
ウォームアップとクールダウンは必ず実行する
ウォームアップの目的は、体を少しずつ温めて、関節、腱、筋肉の動きをなめらかにし、神経の反応を高めることにある。ウォームアップによって心拍数は徐々に高まり、体も心も運動に向かって準備を整えていく。
私たちの体は、運動開始と同時にその機能を高めるほど小回りは利かない。そのため準備不足は関節、筋、腱の故障の原因になるし、ことに心臓へ急激な負荷をかけることは思わぬ事故のもとにもなる。特に初心者の体ほどこの傾向が強い。
アップやダウンは、時間がないから、などと抜いたりしないこと。また、アップは季節に合わせての工夫もしよう。寒い季節は気温が低いぶん念入りにし、夏は暑くても粗雑にすませないこと。健康を目的とした運動で、逆に健康を損なうことがあってはならない。
呼吸が走るリズムをつくり、ペースコントロールの中心になる
人が絶え間なく呼吸を続けているのは、体が、生命の維持に必要な酸素を取り入れているからだ。その酸素の量は、その人の運動量によって増減する。安静にしているときは呼吸もゆっくりとしているが、運動を始めると呼吸は速くなる。ジョギングでもスピードが上がれば、当然、呼吸は速く激しくなる。
その呼吸のリズムを、ジョギングのスピードメーターに利用してみよう。走るスピードと呼吸のリズムが合っていればそれは酸素の消費と供給の量のバランスがとれているとき。このときのジョギングは心地よく、いつまでも走れそうな気がしてしまう。
しかし、スピードを上げれば上げるほど呼吸は苦しくなる。それは、増加する酸素の消費量に供給が間に合わず、需給のバランスが崩れるからだ。結果としてスピードは上がっても走れる距離は短くなる。呼吸のリズムの乱れは、そのスピードが体力に合わないという注意信号。すぐにスピードを落とすのが賢く安全だ。
ジョギングの基本となる呼吸のリズムは、2回吸って2回吐く「ス(吸)、ス(吸)、ハ(吐)、ハ(吐)」の2/2のリズムだ。
この呼吸をジョギングのリズムに合わせる。私たちは走るとき、右足と左足を交互に踏み出している。その動きに呼吸を合わせるのだ。つまり「右(ス)、左(ス)、右(ハ)、左(ハ)」となる。もちろん腕の動きに合わせてもよい。
もうひとつの方法は、「スススス、ハハハハ」の4/4の呼吸法だ。これはウォームアップのときや、ゆっくりとしたペースでジョギングするときに使いたい。この呼吸法はやりにくいという声もあるが、ペースをきちっと押さえなければならないときにはよい方法だ。
ウェアは汗の吸収と発散のよいものを
そして保温性とフィット性で選ぶ。
快適なトレーニング環境を支えてくれるのがウェア。ウェアの条件は、
①汗の吸収と発散がよい
②保温性が高い(さまざまな天候に対応できる)
③からだにフィットする(体の動きを妨げない)の3つ。それに楽しい雰囲気というのも加えたい。ウェアを楽しむのもジョギングを長続きさせるコツだ。
最近ではカラフルでファッショナブルなウェアが数多く市販され、それをごく自然に着こなす人も増えている。よいものは確かに高価だが、機能性が高く、丈夫で長持ちする。あれこれそろえて、さらにシューズもとなると、相当な金額が必要かもしれない。だが、健康は金では買えないとしても、一歩近づくことはできる。惜しまずに先行投資をしたい。
ウェアの基本はランニングシャツとパンツ、 トレーニングシャツとパンツ。それにTシャツとソックスがあればよい。
ランニングシャツとパンツは化繊のものがほとんどだが、夏を考えるとそれで充分。サイズは「きつくない、当たらない」こと。体に擦れることが多いからだ。トレーニングシャツとパンツは、ゆとりのあるもので、丈が長すぎないことがポイント。季節に応じたウェアを考えるとウインドブレーカーは欠かせない。
トレシャツ、トレパンもそうだが、春もの、冬ものとタイプの違うものが用意されている。 いずれにしても専門店へ行き、時間をかけてゆっくり選び、必ず試着して着やすさを確かめよう。最初のウェアには自分の歴史が刻まれ、思い出が残る。それだけにウェアとの出会いを大切にしたい。
シューズ選びは、機能性とフィット感で決める
ジョギングシューズの機能の目指すところは、着地の際のショックを吸収し、なおかつかかとを安定させて、次のアクションヘスムーズに移行させることにある。
シューズは自分の足にぴったりフィットしなければ意味がない。足の形には個人差があるので、専門店で実際に履いてみること。そして自分のフィット感で決めていく。
シューズの選び方は、まずかかとがヒールカウンターにしっかりとおさまり、ずれたりしないこと。次に、つま先に1cmほどのゆとりがあり、足の指が楽に動かせること。そしてアーチサポートが土踏まずにフィットしていること、この3点をポイントにする。
試すときは両足ともに履く。ひもは通さずに、かかとをヒールカウンターにしっかり寄せて、かかとや土踏まずのフィット感を確かめる。次にそのまま曲げてみて、かかとが脱げなければフィットは完璧だと思ってよい。
シューズを後ろから見て、かかとのディバイスソールが広がり、ヒールカウンターにディバイスの補強があれば安定性は高い。靴底のアウトソールのデザインは、デコボコが高く、ブロックパターンは小さめのものが地面をグリップする力が強い。アッパーの素材は、足がムレないように通気性のよいメッシュ系のものを選ぶとよい。
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